המחשבה על אכילת אשכוליות מעוררת חשק לחשוש וחמיצות או שהיא שולחת אותך לרוץ לעבר מתיקות תפוז. אך אינך רוצה לפספס: אשכוליות מלאות בויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון המצטברים לכמה יתרונות בריאותיים מרשימים למדי.
למד כיצד למלא את הצלחת שלך במזון בריא וצפוף מזינים על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את התזונה שלך עוד היום!
עובדות על תזונה אשכוליות
אשכולית חצי ורודה או אדומה מכילה:
- קלוריות: 52
- סך השומן: 0.2 גרם
- פחמימות: 13 גרם (כולל 2 גרם סיבים ו 8.5 גרם סוכר)
- חלבון: 1 גרם
- נתרן: 0 מיליגרם
- כולסטרול: 0 מיליגרם
חצי אשכולית מספקת גם:
- ויטמין A: 47 אחוז מהערך היומי המומלץ שלך (DV)
- ויטמין C: 43 אחוז DV
- אשלגן: 4 אחוז DV
- מגנזיום: 3 אחוז DV
- סידן: 2 אחוז DV
היתרונות הבריאותיים של אשכוליות
הפירות הטנגיים לא רק דלי קלוריות וצפופים בחומרים מזינים, אלא הם קשורים גם לכמה יתרונות טובים ברצינות לגופכם.
1. זה קשור להפחתת דלקת
מחקר אשכוליות הוא מקור מצוין לוויטמין C, נוגד חמצון רב עוצמה שיכול לעזור להגן על התאים שלך מפני נזק ולהילחם בדלקת, שעלול לגרום למחלות כרוניות, כך עולה ממחקר שנערך במרץ 2014 בכתב העת Mini Reviews in Medicinal Chemistry .
המכונים הלאומיים לבריאות מייעצים לנשים לקבל 75 מיליגרם ביום וגברים מקבלים 90 מיליגרם מדי יום, ואשכוליות יכולות לעזור לך להשיג את המטרות הללו. על פי מאמר במאי 2014 שפורסם במחקר מזון ותזונה , גברים ונשים שאכלו אשכוליות טריות או שתו 100 אחוז מיץ אשכוליות היו בעלי צריכת ויטמין C גבוהה יותר ושיפרו את איכות התזונה הכללית שלהם.
בנוסף, ויטמין C יכול להגביר את ספיגת הברזל שלך - חומר מזין שרק נשים במחזור החודשי הוא קשור לבריאות הלב והמטבוליזם, כך על פי קרן המועצה הבינלאומית למידע על מזון.
טיפ
אנשים שמעשנים זקוקים ליותר ויטמין C בתזונה שלהם כדי לעזור בהגנה על הגוף מפני נזק הנגרם על ידי ניקוטין. נשים בהריון זקוקות גם לכמויות גבוהות יותר.
2. אשכוליות יכולות לעזור לך לשמור על סדירות
אין זה סוד שיש בארה"ב סוג של סיבים. רק חמישה אחוזים מהאמריקאים מקבלים למעשה את הכמות המומלצת של סיבים ליום, על פי מאמר שפורסם בינואר 2017 בכתב העת American Journal of Lifestyle Medicine.
המיקרו-נטריינט - שנמצא בעיקר בפירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים וקטניות - מסייע במניעת עצירות ושמירה על בריאות העיכול, לפי מרפאת מאיו.
נשים צריכות 25 גרם סיבים ביום, ואילו גברים זקוקים ל- 38 גרם, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. אשכולית אחת יכולה לעזור לגשר על הפער עם 4 גרם שלו.
בונוס: תקבלו הידרציה נוספת מתכולת המים של פרי ההדרים. כשאתה מגדיל את הסיבים בתזונה שלך, חשוב גם להגדיל את הנוזלים שלך, מכיוון שלא שתיית מספיק עלולה לגרום לעצירות.
3. האם אשכוליות טובות לירידה במשקל?
כי סיבים באשכוליות עשויים לסייע גם בבקרת התיאבון, ירידה במשקל וניהול משקל, על פי הוצאת הרווארד. בנוסף, המאקרו המרגיע יכול לשפר את תגובת גופך לאינסולין, מה שעלול, בתורו, לעזור לך לנהל את המשקל שלך.
למעשה, החוקרים מצאו כי אכילת אשכוליות קשורה לירידה צנועה במשקל ולירידה משמעותית בהיקף המותניים בקרב מבוגרים הסובלים מעודף משקל, כך עולה ממחקר קטן ביולי 2012 בכתב העת Metabolism .
4. אשכוליות ארוזות בליקופן
ליקופן הוא קרוטנואיד, פיגמנט צמחי טבעי שאחראי על צבעו הוורוד של האשכוליות כמו גם על כמה יתרונות בריאותיים פוטנציאליים - במיוחד כשמדובר בבריאות הלב.
ליקופן הוא בעל תכונות אנטי דלקתיות והוא קשור להגנה מפני לחץ דם גבוה, כך עולה ממחקר של מאי 2018 שפורסם ב- Frontiers in Pharmacology. נחשב לשפר תהליך שנקרא vasodilation - פתיחה, או הרחבה, של כלי הדם שלך - המסייע בהורדת לחץ הדם שלך.
אותו מחקר מטבוליזם ביולי 2012 מצא גם כי הוספת אשכוליות לתזונה שיפרה את לחץ הדם של המשתתפים ואת הכולסטרול הכולל והורידה את רמת הכולסטרול LDL המזיק שלהם.
יתרה מכך, הוספת ליקופן לתזונה של גברים עשויה אפילו להתהדר ביתרונות להגנה על הערמונית. אכילת יותר ליקופן נקשרה לסיכון נמוך משמעותית להתפתחות סרטן הערמונית, נמצא מטא-אנליזה באוגוסט 2015 ברפואה .
מתכונים לקבלת עוד אשכוליות בתזונה
מלבד אכילתו לבד, אשכולית היא סופר-תכליתית ויכולה להוסיף קצת גרידות למנות רבות. נסה את המתכונים היצירתיים האלה כדי להתחיל.
1. כל כך הרבה סלט הדרים
מיצי לימון, תפוז וליים כמו גם אשכוליות אגרוף מביאים את תכולת הוויטמין C בסלט הבהיר הזה. התאם אותו עם סלמון בגריל או עוף אפוי לתוספת חלבון.
קבלו כאן את המתכון של סלט הדרים ומידע על תזונה.
2. גרנולה וברולי אשכוליות אדומות
החלפת הקינוח היומי שלך בפירות היא דרך בריאה לספק את התשוקה המתוקה שמגיעה לעתים קרובות לאחר ארוחה - ולמתכון זה יש מספיק מתיקות עם כל היתרונות הבריאותיים של האשכוליות האדומות באודם.
קבלו כאן את המתכון של גרנולה ואשכוליות אדומות ופרטי תזונה.
3. פרי הדר מוחיטו
קליפות הדר עשירות בנוגדי חמצון ואכילות לחלוטין! אלה ממשיכים את הקליפות ואורזים אותה בפופ קרח מושלם. פשוט תחזיק את הרום לקידודים.
קבלו כאן את המתכון של פרי הדר מוחיטו ופופס.
4. שייק אשכוליות, ג'ינג'ר וכורכום
שייק מרענן זה אורז 10 גרם חלבון מיוגורט יווני, לבבות קנבוס ושקדים גולמיים.
קבלו כאן את המתכון להחלקת האשכוליות, הג'ינג'ר והכורכום ומידע תזונה.
האם מיץ אשכוליות טוב כמו לאכול אשכוליות?
התשובה הקצרה: לא. אם אתה עובר בדרך המיץ, אתה מחמיץ את כל הסיבים המייצבים את הסוכר בדם שנמצאים בבשר האשכוליות והעיסה, כך על פי מרפאת מאיו. עדיף שתמזגו את הפירות שייק במקום שיימכרו אותו.
אלרגיות, אינטראקציות ואזהרות
למרות היתרונות של אשכוליות, אנשים מסוימים לא צריכים לאכול את הפירות.
אלרגיות לפרי הדר נדירות ורובן קשורות לתפוזים, אך אלרגיה לאשכוליות אפשרית. על פי פרי הדר, תסמיני אלרגיות דרך הפה כמו גירוד ושריפה סביב הפה שכיחים יותר מאשר אנפילקסיס קשה, כך עולה ממחקר שנערך על חולים שפורסם בגיליון 2013 של האלרגיה הקלינית והתרגומית.
אנשים הסובלים מתרופות מסוימות לא צריכים לאכול אשכוליות או לשתות מיץ, מכיוון שלכימיקלים בפרי יש יכולת להיקשר לאנזים בדרכי המעי שלך, מה שמפחית את ספיגת התרופות שלך, כך על פי הוצאת הרווארד. אם נאמר לך על ידי הרופא שלך שאתה לא צריך לאכול אשכוליות או אם יש אזהרה דומה על בקבוק התרופות שלך, אז תתרחק.
תרופות אלה כוללות:
- סטטינים כמו ליפיטור וזוקור
- מדכאי חיסון כמו Sandimmune
- תרופות חרדה ונדודי שינה כמו ורסד וואליום
- תרופות פסיכיאטריות כמו זולופט
- חוסמי תעלות סידן כמו פלנדיל ופרוקארדיה
אלטרנטיבות לאשכוליות
אם אינך חובב הנגוס של אשכוליות לבנות, נסה להאדים: ככל שהפירות כהים יותר, כך הוא מתוק יותר.
על פי המכון האמריקני לחקר הסרטן, חימום מזון עשיר בליקופן והזווגם עם מקור לשומן תזונתי מסייע לגופכם לספוג את הנוגדי החמצון ביתר קלות. רוטב עגבניות יכול להיות דרך מושלמת להשיג קצת ליקופן, אז קבל בישול!
