אתה מכניס את העבודה לחדר הכושר, אבל הגוף שלך לא מראה את זה. הפסקת לצבור שרירים והתחלת לשים שכבה נוספת של שומן. מה נותן? אם אתה מכה במשקולות, עושה סיבולת לב ריאה ואוכלת נכון, יתכן שאתה תוהה מדוע קשה כל כך לקבל רזה. הרבה חבר'ה רוצים להיות רזים ושרירים אך זו יכולה להיות משימה קשה להשגה, במיוחד כשאתה מתבגר וההורמונים והמטבוליזם שלך מתחילים לפעול כנגד המטרות האלה.
אבל חכה! זה לא בלתי אפשרי לשמור על שרירים תוך כדי נטייה - כל עוד אינך מצפה לתוצאות בסגנון פיתוח גוף בן לילה. במקום זאת, חשוב יותר על החבר'ה הרזים שאתה רואה בחדר הכושר. אז אם אתה בחור ממוצע שרוצה להישאר כשיר כשאתה מתבגר, זה פשוט דורש קצת מאמץ, סבלנות, הבנה מוצקה של האופן שבו גופך משתנה לאורך זמן כדי להראות לך רזה ובעזרת אפליקציית מעקב אחר אוכל ופעילות גופנית. כמו MyPlate.
תפקיד הטסטוסטרון
כפי שאתה כבר יודע, טסטוסטרון ממלא תפקיד מרכזי ביכולת שלך לשמור על שרירים ובגוף גוף רזה. זה עוזר בשימור מסת שריר רזה ועוזר באיזון אחוז השומן בגופך.
עם זאת, הטסטוסטרון יורד בכמאה אחוז בכל שנה לאחר שגברים מלאו לגיל 30, אומר סטיבן ווילסון, מרפאה, מבית החולים הקהילתי רדלנדס. וזה מביא לשינויים גופניים הכוללים ירידה במסת השריר וכוחו יחד עם עלייה בשומן בגוף, ירידה בצפיפות העצם ובמטבוליזם איטי יותר.
בנוסף, חבר'ה רבים חווים גם שינויים רגשיים כמו חוסר מוטיבציה וביטחון עצמי נמוך יותר כאשר רמות הטסטוסטרון שלהם מתחילות לרדת, מה שעלול להפריע למוג'ו האימון שלך.
החדשות הטובות הן שיש כמה דברים שתוכלו לעשות כדי למקסם את רמות הטסטוסטרון שלכם, ללא קשר לגיל.
קבל את החלבון שלך בנקודה
אף על פי שיצר גוף חזק בחדר הכושר, בחורים רזים מיוצרים במטבח. התעמלות מחזקת את העצמות והשרירים (במיוחד את הלב), מגבירה את חילוף החומרים ומשפר את מצב הרוח שלך, אך למרבה הצער, זה לא מספיק כדי לשמור על מסת שריר רזה.
דייוויד גרונר, MD, מנהל כירורגיה של NYC Surgical Associates, "אוכלים מסוכרים, תזונה עתירת שומן וצריכת אלכוהול משמעותית - כל ייצור הטסטוסטרון הבוטה, אפילו כאשר הרמות שלך תקינות. זו הסיבה שדבקות בדיאטה עשירה בחלבון ודלה בסוכר וצריכת כמות נמוכה עד בינונית של אלכוהול יכולה לעזור לך להפחית את הירידה הטבעית ברמות הטסטוסטרון שלך.
אולי אתה תוהה כמה חלבון אתה צריך לכוון. אבל לד"ר פול ארקיירו, פיזיולוג תרגיל ופרופסור במחלקה למדעי הבריאות והתרגיל במכללת סקידמור, יש שאלה טובה יותר עבורך: מתי אתה צריך לצרוך חלבון?
הוא פיתח פרוטוקול שנבדק מדעית בשם PRIZE ובו דגש על צעדה חלבונית. במחקר שפורסם בפברואר 2017 שפורסם במחקר הורמון הצמיחה ומחקר IGF, המשתתפים שעקבו אחר הפרוטוקול במשך 12 שבועות ומעלה הראו שיפור בכושר, ירידה בשומן כולל ובבטן, עלייה במסת הגוף הרזה ובבטיחות חילוף חומרים ובריאות הלב.
ובדיוק מה זה צעדה של חלבון? ארקיירו ממליץ על ארבע עד שש ארוחות חלבון איכותיות המופצות באופן שווה לאורך היום, כאשר כל ארוחה מכילה 20 עד 40 גרם חלבון למנה.
את הארוחה הראשונה, המכונה "ממקסם שרירי הבוקר", יש לצרוך תוך שעה מיום הערות. חשבו שייקים או שייקים שנעשו עם חלבון ו / או חלבון על בסיס צמחי (אפונה, אורז חום, קנבוס), לביבות חלבון המיוצרות עם ביצים ואבקת חלבון או קערת צעדת חלבון המיוצרת עם יוגורט חלב או ללא חלב עם קינואה, שיבולת שועל, אגוזים או זרעים.
יש לאכול את הארוחה האחרונה - המכונה "מבער שומן בבטן לפני השינה" תוך שעתיים מרגע השינה. זה יכול להיות זהה לארוחת הבוקר, אך עם דגש על נוחות. לדוגמא, שייקים או שייקים של חלבון או מוט חלבון ביתי.
הורידו את רמות הלחץ שלכם
קורטיזול, הורמון הלחץ, יכול גם לפגוע משמעותית בייצור הטסטוסטרון. בכדי להתגבר, ד"ר גרונר אומר שהחבר'ה צריכים לנהל את רמות הלחץ שלהם מכיוון שזה גורם לרמות נמוכות יותר של קורטיזול. פירושו של קורטיזול נמוך יותר פירושו רמות טסטוסטרון גבוהות יותר.
אך לעיתים קרובות קל יותר לשמור על הלחץ שלך ברמה הניתנת לניהול. על מנת להילחם ברמות גבוהות של קורטיזול, ארקיירו ממליץ להתמקד בשינה איכותית - לפחות שבע עד תשע שעות בכל לילה.
הוא גם מעריץ גדול של מודעות ומדיטציה להפחתת מתח. למעשה, ארקיירו אומר שאפילו 10 דקות של תרגילי נשימה בכל יום הם מקום טוב להתחיל בו. הוא ממליץ על נשימה סרעפתית, שנועדה לעזור לך להשתמש נכון בסרעפת בזמן הנשימה.
לשם כך, שכבי עם יד אחת על החזה והשנייה על הבטן ממש מתחת לצלעות שלך. נשמו פנימה דרך האף. אתה צריך להרגיש שהוא דוחף כנגד היד התחתונה שלך, אבל היד על החזה צריכה להישאר במקומה.
נשפו דרך שפתיים מקומטות, ואפשרו לשרירי הבטן שלכם לסדר מערה פנימה ולהתכווץ כשאתם מרוקנים את עצמכם מהאוויר. עשה זאת במשך מספר דקות בכל פעם, פעל עד להתמודדות ארוכה יותר לפי הצורך.
הכה במשקולות
אם אינך מרים משקולות לפחות יומיים שלושה בשבוע, אולי תרצה לעשות את זה בראש סדר העדיפויות. ואם אתה מכה בחדר הכושר עד כה, אולי תרצה להעלות את האינטנסיביות ולהתמקד במהלכים שאתה עושה.
"רמת הטסטוסטרון מגורה במאמץ שרירים משמעותי ומשך זמן קצר, כמו הרמת משקולות באופן אינטנסיבי, אך למשך פחות משעה", אומר ד"ר גרונר. שמירה על כמות משקולות מוצקה במשטר האימונים שלך יכולה לעזור לך לשמור על שרירים ואפילו לבנות אותם.
חשוב במיוחד לכוון לשרירים הגדולים יותר של הרגליים (hamstrings, quads, הירכיים) ו gluteals, אומר Arciero. כלול סקוואטים ומעליות הרמה כפולה ורחבה (ראו הסרטון למעלה) באמצעות משטחים יציבים. למהלכים מתקדמים יותר, השתמש בכדור BOSU. ריאות קדמיות, אחוריות ורוחביות הן גם תרגילים מעולים לכלול אימון גברים רזה.
ארבע טעויות שמעכבות אותך
אתה יכול לקבל את הכוונות הטובות ביותר, אבל אם אתה עושה אחת מהטעויות האלה אתה עלול למצוא את זה כמעט בלתי אפשרי להתמוטט ולהישאר רזה ככל שתתבגר.
- תרגיל סיבולת רב מדי. ארקיירו ממליץ לחבר'ה לספר את זה על לב ריאה; אימוני סיבולת מפרקים שרירים מהר מדי. היצמד ליומיים עד שלושה ימי לב ריאה בשבוע, והתמקד בפגישות קצרות יותר בעוצמה גבוהה כשאתה יכול.
- מתאמץ עם משקולות. אם אתה לא נותן לעצמך מספיק זמן התאוששות בין אימונים, השרירים שלך לעולם לא יתקנו, יבנו מחדש ויגדלו לגמרי, אומר ארקיירו. וודא שאתה נותן לגופך מנוחה נאותה בין הפגישות, כמו גם יום עד יומיים של מנוחה מלאה בכל שבוע. יתכן ואף תרצה לעשות שבוע דה-טעינה אחת לשלושה חודשים, מה שאומר לקחת תקופת התאוששות קצרה ומתוכננת בה תפחית את הכמות ו / או את עוצמת האימונים שלך.
- אין מספיק קלוריות וחלבון. ווילסון אומר כי אי אכילת מספיק מהסוג הנכון של קלוריות וחלבון גורמת לאובדן מסת שריר, עייפות וחולשה. "באופן אידיאלי, ביצוע בדיקת מטבוליזם הוא הדרך הטובה ביותר להבין את הוצאות הקלוריות שלך, אם כי ישנן הרבה נוסחאות מקוונות בהן ניתן להשתמש כדי לתת הערכות על הוצאות הקלוריות, " הוא אומר. (רמז: נסה את אפליקציית MyPlate של LIVESTRONG.COM.)
- מאפשר למשקל שלך להשתנות בצורה דרסטית. גרונר ממליץ להישאר רזה יחסית כל השנה מכיוון שהוא מאפשר לבנות והחשוב מכל, לשמור על שרירים ברמה בריאה. הוא מסביר כי לוחות זמנים "תפוחים" ו"חתכים "הם לרוב לא יצרנים ופועלים רק באלה שמעבירים מקרוב את צריכת התזונה שלהם, כמו מפתחי גוף תחרותיים. "בנה שריר לאט והוא יימשך."
מה אתה חושב?
מהן יעדי הכושר הנוכחיים שלך? האם זה בעיקר כדי לבנות שרירים או להיות רזה? או אולי שניהם? מה משטר האכילה והתעמלות הנוכחי שלך? איזה סוג של ציוצים אתה חושב שתבצע לאחר שתקרא את המאמר הזה? שתף את המחשבות והשאלות שלך בתגובות למטה!
