אף אחד לא אוהב את התחושה של להתכופף ולהבחין בכמה גלילי בטן ידידותיים שמציצים מעל מכנסיך. היה סמוך ובטוח שאתה בהחלט לא לבד. אך זכרו לשמור על נקודת מבט מציאותית - אולי אתם קצת נפוחים, או אולי מיקום גופכם גורם לעורכם להיראות רופף יותר. במילים אחרות, אל תתנו למוח שלכם להשתגע.
עם זאת, אם אתם מחפשים לקצץ מעט שומן בבטן לגוף בריא יותר, קחו בחשבון את העדכונים הבאים לתזונה, להתעמלות ושגרת השינה.
שדרג את משטר האכילה שלך
המפתח לאובדן שומן, ובמיוחד השומן הוויזראלי סביב בטנך, הוא תזונה בריאה, פעילות גופנית ומשטר שינה, על פי הוצאת הרווארד.
- גזרו אוכל מעובד. מחקר שנערך לאחרונה מצא כי מזונות אלו יכולים להוסיף עד 500 קלוריות לתזונה היומית שלך.
- שתו משקאות עתירי קלוריות (אנו מסתכלים עליכם, סודה!) ושתו מים במקום זאת.
- הקפידו להשיג כמות בריאה של חלבון רזה עם כל ארוחה, כמו עוף או דגים, ומלאו את הצלחת שלכם בירקות סיביים, שיעזרו לכם להרגיש מלאים יותר.
הכניס תרגיל נוסף לשגרה השבועית שלך
כלול פעילות גופנית לב וכלי דם בשגרה השבועית שלך. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה על 60 עד 90 דקות של cardio לירידה במשקל. בצע כל סוג של סיבולת לב ריאה עבור פרק זמן זה שיעלה את קצב הלב שלך, כגון רכיבה על אופניים בתוך הבית, אימונים אליפטיים, ריצה, קיקבוקסינג, אירובי לריקוד או שחייה. התאמנו שלושה ימים בשבוע בימים לא רצופים.
הרם משקולות לארוז על מסת שריר פעילה מטבולית. מנתוני שרירים שורפים כמות גבוהה של קלוריות, אפילו כשאתה יושב בשקט, מה שמוביל לירידה מהירה יותר במשקל בבטן, כך על פי מרפאת מאיו. בצעו תרגילים כמו לחיצות חזה, לחץ על כתפיים, הרמת הרמה, מטבלים וסקוואטים. כל התרגילים הללו עובדים על השרירים העיקריים שלך ומאלצים אותך להתכווץ בבטן. מכוונים לשמונה עד 12 חזרות, עשו שלוש עד חמש סטים והתאמנו שלושה ימים בשבוע בימים שאינם קרדיו.
מצא דרכים אחרות לשלב יותר פעילות גופנית גם ביום שלך, כמו להקיש על כפות הרגליים, לעמוד על רגל אחת בזמן שאתה מדבר בטלפון ומשתמש בשירותים בקומה שמעליך.
מקד לבטן שלך
בצעו תרגילי ab ייעודיים עם התנגדות נוספת, ממליץ על האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט. לדוגמה, בצעו כפיפות כדור יציבות תוך החזקת צלחת משקל ישר מעל החזה. עקוב אחר אותה תבנית עם הרמות רגליים, כפיפות ירידה לאחור, פיתולים רוסיים ונקי אופניים. רצוע משקולות קרסול לרגליים התחתונות שלך כדי להגביר את ההתנגדות בעזרת תרגילי הרמת הרגליים. מכוון ל 12 עד 15 חזרות, בצע שלוש או ארבע סטים ועבד את שרירי הבטן שלך שלושה ימים בשבוע לאחר הפגישות הקרדיו שלך.
שב על כדור יציבות בעבודה. מערבבים תרגילי ab במהלך היום כמו קראנצ'ים, קרשים ומעגלים יושבים.
קבל המון שינה
התחל לתרגל הרגלי שינה טובים יותר כדי לקדם אובדן שומן. אי השינה של לילה שלם עלולה לגרום ללחץ, מה שמקשה על הירידה במשקל, על פי הוצאת הרווארד. מתח בדרך כלל מוביל לאכילת יתר ועלול לגרום לך להגיע למזונות "נוחות" לא בריאים. מכוונים לפחות לשבע שעות שינה בלילה כדי למנוע את התרחשותו.
