זרעי שומשום לבנים ושחורים מגיעים מכמות העשב סומסום, השייכת למשפחת Pedaliaceae. זהו אחד הצמחים המעובדים העתיקים ביותר בעולם, שגדל לשימוש קולינרי כמו גם בתרופות מסורתיות. כל תרמיל זרעים מכיל מאות זרעים המשתנים בצבעו מלבן שמנת לשחור פחם בהתאם למטפח. זרעי שומשום שחורים הם בעלי טעם מעט אגוזי יותר מאשר המקביל הלבן, אך שני הסוגים הם מקורות מצוינים לפיטונוטריינטים, נוגדי חמצון, סיבים תזונתיים וחומרים מזינים המקדמים בריאות.
דרכים לאכול זרעי שומשום
אתה יכול לקנות זרעי שומשום שחורים גולמיים, קלויים, מכוסים או עם מעילי הזרע. זרעים לא מושחרים מספקים יותר סיבים תזונתיים. קניית זרעים אורגניים תבטיח שהם אינם מכילים חומרי הדברה.
קל לשלב בתזונה זרעי שומשום שחור וצפוף מזינים. מפזרים מעט על האורז, הסלטים, הדגנים, הנודלס או כל מאכל אחר בזמן הארוחה. יש להם טעם אגוזי עשיר והם טובים ביוגורט או שייק. לכמה קראנצ'ים נוספים, הוסף שומשום ללחמים, עוגות, עוגיות וסוכריות.
במנות מסורתיות רבות משתמשים בשומשום. לדוגמה, חלבה היא ממתק פופולרי במזרח התיכון; טחינה היא משחת שומשום העשויה מזרעים קלויים וקלויים. ביפן, בדרך כלל מפזרים זרעים שלמים על לחמניות סושי וזרעי שומשום שחור משמשים להכנת גומסיו , תבלין יבש. זרעי שומשום שחור פופולריים בבישול קוריאני כמרינדה . באפריקה משמשים זרעי שומשום שחורים טחונים להכנת וואנגילה המוגשת עם דגים מעושנים.
זרעי שומשום שחור
גם זרעי שומשום לבנים שחורים וגם שלמים יבשים מלאים בעלי תזונה תזונתית דומה.
מתוך 100 הקלוריות למנה של 2 כפות, או 18 גרם זרעי שומשום שחור, 80 מגיע משומן. זרעי שומשום שחור אינם מכילים כולסטרול, נתרן או סוכר. על פי מסד הנתונים של הרכב המזון של USDA, החומרים המוצרי תזונה בשתי כפות של זרעי שומשום שחור מלא כוללים:
- סך השומן: 9 גרם
- דל בפחמימות: 4 גרם
- עשיר בסיבים תזונתיים: 2 גרם
- מקור חלבון טוב: 3.2 גרם
יתרונות זרעי השומשום השחור כוללים פרופיל תזונתי מרשים הכולל ויטמינים ומינרלים מרכזיים החשובים לבריאותך. עבור כל 2 כפות, הזרעים הקטנים מספקים חלק טוב מהערך היומי שלך (DV), על בסיס תזונה של 2, 000 קלוריות, עבור:
- סידן: 14 אחוז DV
- תיאמין (ויטמין B1): 12 אחוז DV
- ריבופלבין (ויטמין B2): 3 אחוז DV
- Folate: 4 אחוז DV
- ניאצין (ויטמין B3) 4 אחוז DV
- זרחן: 9 אחוז DV
- אבץ: 13 אחוז DV
- מנגן: 19 אחוז DV
- ויטמין E: 2 אחוז DV
- ברזל: 15 אחוז DV
- מגנזיום: 15 אחוז DV
- נחושת: 82 אחוז DV
עוזר למערכת העיכול שלך
מכיוון שזרעי השומשום השחור הם מקור כל כך טוב לסיבים תזונתיים, ומספקים 8 אחוזים DV במנה של 2 כפות בלבד, הם יכולים לעזור לכם לשמור על סדירות. סיבים תזונתיים הם החלק של המזון שגופך אינו יכול לעכל או לספוג. הוא נשאר שלם, מוסיף בתפזורת ושואב מים למזון המעוכל שלך, מרכך את הצואה שלך, כך שהוא יכול לעבור בצורה חלקה דרך הבטן והמעי הגס שלך ולסייע במניעת עצירות.
על ידי שמירת מערכת העיכול שלך תקינה, הסיבים בזרעי שומשום עשויים לסייע בהקלה בתסמינים הנגרמים כתוצאה מתסמונת המעי הרגיז , טחורים, דיברטיקוליטיס והפרעות אחרות במערכת העיכול. בנוסף, סיבים תזונתיים הוכחו כמפחיתים את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס , כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition באוקטובר 2015.
מכיל שומנים בריאים
אחד היתרונות האחרים מיתרונות השומשום השחור הוא מהמקור הטוב לשומנים בריאים שגופכם זקוק לייצור אנרגיה לצורך ביצוע תהליכים ביולוגיים ופיזיולוגיים חיוניים רבים הקשורים ללב, לשרירים, לתאי הדם ולמערכת העצבים. שומנים נדרשים גם לספיגת חומרים מזינים המסיסים בשומן ועוזרים לבידוד גופך.
זרעי שומשום שחור אינם מכילים שומן טרנס. לכל 2 כפות יש להם 1.3 גרם שומן רווי, שעליך להגביל לפחות מעשרה אחוזים מכלל הקלוריות היומיות שלך, ממליץ על הנחיות התזונה.
זרעי שומשום מכילים 50 עד 60 אחוז מהשומן האיכותי העשיר בחומצות שומן רב בלתי רוויות - 4 גרם - ושומנים בלתי רוויים - 3.4 גרם, לכל 2 כפות. החלפת שומן רווי בשומנים בלתי רוויים עשויה לתרום להפחתת כולסטרול LDL (רע) שלך, מה שעשוי לסייע בהפחתת הסיכון שלך למחלות לב בערך באותה מידה כמו תרופות להורדת כולסטרול.
שומר על העצמות שלך בריא
סידן בזרעי שומשום שחור הוא המינרל החשוב ביותר לבריאות העצם. אבל זרעי שומשום שחור מכילים מינרלים רבים אחרים שעוזרים לשמור על עצמותיך חזקות. מגנזיום, זרחן, סידן, נחושת, ברזל ואבץ ממלאים תפקיד בשמירה על צפיפות העצם , כך על פי American Bone Health.
בערך 50 עד 60 אחוז מהמגנזיום שוכנים בעצמותיכם, מה שהופך את המינרל לחשוב לשמירה על מערכת השלד שלכם. שמירה על רמות מגנזיום נאותות עשויה לסייע בהפחתת הסיכון לאוסטאופורוזיס בקרב נשים לאחר גיל המעבר, אומרים מכוני הבריאות הלאומיים. כאשר 85 אחוז מהזרחן בגופך נמצא בעצמות כזרחן פוספט , מחסור בזרחן עלול לגרום לדלדול הסידן ולהוביל למחלת עצמות קשה, על פי NIH.
הסידן בגופך נחוץ כדי לתמוך בקשיות ובמבנה של השיניים והעצמות שלך. מחסור בסידן יכול לגרום למסת עצם נמוכה ולהעלות את הסיכונים לאוסטאופורוזיס ושברים בעצמות. נחושת, ברזל ואבץ בזרעי שומשום שחור מעורבים בסינתזת קולגן , המסייעת לספק את התשתית הנדרשת כדי להחזיק את העצמות שלך יחד.
מכיל נוגדי חמצון מועילים
זרעי שומשום בשחור לבן והשמן מהזרעים יכולים לעזור במניעת מחלות ומחלות בגלל השפעותיהם הנוגדות חמצון. יתכן שזה נובע מקבוצה של תרכובות פניל - פרופנואידים בשומשום, כלומר שומשום ליגנין, הכוללים שני רכיבים ייחודיים - שומשום ושומסמין . נוגדי חמצון אלה מספקים הגנה מפני רדיקלים חופשיים מזיקים. רדיקלים חופשיים הם תוצרי לוואי של תפקודים מטבוליים בגופך, כגון עיכול, ויכולים גם להגיע מהסביבה, כמו מזהמים.
נוגדי חמצון עשויים למלא תפקיד במניעת מחלות ניווניות כמו סרטן, מחלות לב וכלי דם, טרשת עורקים ותהליך ההזדקנות, כך עולה ממחקר ביולי עד דצמבר 2014 שפורסם בכתב העת Pharmacognosy Review.
לליגנס של שומשום יש תכונות שונות אחרות המקדמות בריאות בנוסף לפעילותו הנוגדת חמצון, כולל אנטי-גידול, הורדת רמות הכולסטרול והפחתת לחץ הדם. בנוסף לשומשום ליגננים, זרעי השומשום מכילים גם ויטמין E, עוד חומר מזין חשוב לנוגדי חמצון.
מקל על לחץ וחרדה
מצבים הקשורים לחרדה הם הפרעה שכיחה הקיימת אצל 15 אחוז מהאוכלוסייה הכללית. מתח וחרדה מלווים לרוב בהפרעות במצב הרוח ובדיכאון, שיכולים להיגרם כתוצאה מצריכה נמוכה של מגנזיום.
סקירה, שפורסמה בכתב העת Nutrients במאי 2017, ניתנה מגנזיום למבוגרים בני 18 ומעלה כדי להעריך את השפעת המגנזיום על פלצבו. מסקנות הציעו עדויות להשפעה מועילה של מגנזיום להפחתת חרדה קלה ותסמינים של PMS. עם זאת, החוקרים יעצו למחקרים מבוקרים יותר, כדי להגדיר את תפקיד המגנזיום בתגובה לסטרס.
רמות גבוהות יותר של מגנזיום עוזרות גם ביצירת כמויות בריאות של סרוטונין במוח ובנוזל השדרה. ומגנזיום נדרש לסינתזה של דופמין, מה שיכול להשפיע על מצב הרוח שלך.
מסייע במניעת מחלות לב
בשל תכונותיו האנטי-דלקתיות ונוגדי החמצון הידועים, שימש שמן שומשום במחקר לבחינת הקשר בין שומשום לטרשת עורקים, מחלה בה הצטבר רובד לאורך דפנות העורקים שלך. מכיוון ש- LDL מוגבה הוא גורם סיכון למחלות טרשת עורקים, היה זה אמור להפחית את הכולסטרול עשוי להפחית את אירוע טרשת העורקים ואת הסיכון הנובע מכך למחלות לב.
המסקנה, שפורסמה בכתב העת Cureus ביולי 2017, דיווחה כי שמן שומשום הציג הבטחה להפחתת כולסטרול גבוה ודלקת, הפחתת הסיכון לטרשת עורקים והפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. החוקרים ממליצים על מחקרים נוספים כדי לחקור את השימוש הפוטנציאלי בשמן זרעי שומשום כחלופה או כתוספת לטיפולים מסורתיים כמו סטטינים ומטפורמין.
: האם ניתן להפוך את הצטברות לוחית העורקים בעזרת דיאטה?
מוריד את רמות הכולסטרול
זרעי שומשום שחורים ושמן מזרעי שומשום הם בעלי תכולת פיטוסטרול מורידה כולסטרול. פיטוסטרולים הם סטרול צמח הדומה באופן מבני לכולסטרול. הם מעבירים את הכולסטרול התזונתי בדרכי המעי, ומפחיתים את מאגרי הכולסטרול הזמין והנספג. מכון לינוס פאולינג אומר כי צריכה יומית של 2 גרם פיטוסטרולים ממזונות יכולה להוריד משמעותית את רמת הכולסטרול LDL (הרע) בשיעור של 8 עד 10 אחוזים.
מקדם שינה טובה יותר
נדודי שינה הם תסמין שכיח של מחסור במגנזיום, אשר עשוי ללוות שינה חסרת מנוחה והתעוררות לעיתים קרובות במהלך הלילה. שמירה על רמות המגנזיום עלולה להועיל לבריאותך על ידי שליטה במערכת תגובת הלחץ וההורמונים של גופך המסייעים לקידום שינה עמוקה ומשקמת. מגנזיום יכול לסייע גם לנדודי שינה הקשורים לתסמונת רגליים חסרות מנוחה.
התפקיד שמגנזיום ממלא בתמיכה באפקט מרגיע ומנוחת לילה טובה עשוי להיות נובע מיכולתו לעזור לגופך לשמור על GABA במוחך. GABA (aka, חומצה gamma-aminobutyric), הוא מעביר עצבים המקדם תחושה שלווה ומווסת את מחזור השינה שלך. מגנזיום שומר גם על גלוטמט, שהוא מעביר עצבי מעורר, בגבולות בריאים.
אם אתם סובלים ממיגרנות המונעות מכם לישון בשקט, מגנזיום עשוי לעזור להקל על כאבי ראש, כך על פי קרן המיגרנה האמריקאית.
דאגות לחומצה אוקסלית
כמו כל הזרעים, זרעי שומשום, כולל מוצרים המיוצרים עם זרעי שומשום, כמו טחינה, מכילים נוגד תזונה טבעי המכונה חומצה אוקסלית. חומצה אוקסלית יכולה להיקשר לסידן בגופך ולהפריע לספיגת הסידן והברזל.
למרות שהאוקסלטים בדרך כלל מופרשים מהגוף לאחר היווצרותו, בתנאים מסוימים הוא עשוי להצטבר בכליה שלך ליצירת שברי סידן-אוקסלט. שברים אלה יכולים להתפתח לקריסטלים גדולים יותר, או אבני כליה , על פי קרן הכליות הלאומית.
: 13 דגנים וזרעים עוצמתיים
אלרגיה לסומסום זרעי שומשום
זרעי שומשום הם בין האלרגנים למזון העדיף בראש סדר העדיפויות. אתה עלול לחוות תגובה אלרגית אם מערכת החיסון של גופך מגיבה לחלבון מסוים. תסמינים של תגובה אלרגית עשויים להתפתח במהירות ולהתקדם בין קל לחמור. אלה עשויים לכלול:
- פנים סמוקות, פריחה, כוורות או עור אדום ומגרד
- נפיחות בגרון, בעיניים, בפנים, בשפתיים או בלשון
- בעיות נשימה, דיבור או בליעה
- חרדה, מצוקה, עילפון, חיוורון או חולשה
- התכווצויות, שלשול או הקאות
- אובדן ההכרה
תגובה אלרגית קשה עלולה לגרום לאנפילקסיס מסכן חיים, הדורש טיפול רפואי חירום מיידי. אם אתה חווה אחד מהתסמינים האלה, פנה לבית חולים:
- נפיחות בגרון וחנק
- ירידה קשה בלחץ הדם
- דרכי הנשימה המכווצות בריאות
- בנה, זרעי בנה ושימנית
- שמן ג'ינגלי ושמן ג'ינגלי
- זרעים
- ססמול ושסמולינה
- Sesamum indicum
- סים סים
- טיל
