על סמך דבריו של דניאל במקרא, צום דניאל הוא כמו תזונה טבעונית מטוהרת העדיפה ירקות ומים על פני אוכל עשיר יותר כמו בשר ויין במשך מספר שבועות, כך עולה ממחקר ביולי 2013 שפורסם ב- Lipids in Health and Disease .
כמו רוב הצומות הדתיות, צום דניאל כרוך בשימוש בהגבלה, שנחשבת לחיזוק הקשר בין הדיאטה לאלוהים. עם זאת, כמו בכל הדיאטות, עליך להתייעץ עם איש מקצוע רפואי לפני שמתחילים בצום זה, במיוחד אם יש לך מצבים רפואיים כלשהם.
מהי תוכנית דיאטת מהיר ודניאל?
צום דניאל הוא תזונה המבוססת על צמחים ללא תוספות של סוכרים, אלכוהול, קפאין, בשר, תוספים או חומרים משמרים, והיא אמורה להתבצע במשך 21 יום. המחקר דניאל פאסט נחקר על פוטנציאלו להפחתת כולסטרול LDL ("רע"), לחץ דם, משקל גוף וחלבון תגובתי C, סמן לדלקת ומצביע על מחלה כרונית, על פי המחקר שצוין לעיל.
גרסה שונה של הדיאטה, תוכנית דניאל, אמורה להיות תזונה בריאה לטווח הארוך. דיאטה זו מחלקת את האוכל היומי שלך ל 50 אחוז ירקות שאינם עמילן (חשבו: ברוקולי, גזר, מלפפון, פלפלים, עגבניות), 25 אחוז חלבון מן החי או הצמחוני רזה ו 25 אחוז עמילן או דגנים מלאים, על פי אתר הדיאטה. פירות מותרים כמנה לצד. בניגוד לצום דניאל, תוכנית זו מאפשרת בשר, קפה, תה, חמאה וממתיקים כמו דבש, סירופ מייפל ותמצית סטיביה.
פירות לצום דניאל
כל הפירות מותרים במהלך דניאל פאסט בן 21 הימים והם מהווים מקורות תזונה חשובים, על פי המחקר שצוין לעיל. הפירות מכילים ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון חיוניים שגופכם זקוק לתפקוד תקין. לדוגמא, בשפע בפירות רבים, ויטמינים A ו- C הם נוגדי חמצון חזקים המגנים על גופכם מפני רדיקלים חופשיים ומחזקים את מערכת החיסון שלכם.
הפירות מכילים גם סוכרים טבעיים לתוספת אנרגיה במהלך הצום. פירות קפואים ומשומרים הם אפשרויות טובות אם הם אינם מכילים סוכרים או חומרים משמרים נוספים. מכוון להשיג לפחות שתי כוסות פרי ביום, שכן חצי כוס היא מנה אחת, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה.
בעזרת צום דניאל, יתכן שתצטרך להגדיל את צריכת הפירות שלך בכדי לענות על צרכיך הקלוריים היומיים. שימוש בנוסחה להערכת צרכי הקלוריות שלך עשוי להועיל בעת תכנון מנות הפירות ליום.
תוהה כיצד לחשב את הקלוריות שלך לירידה במשקל? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לבצע את העבודה ויעזור לך לעקוב אחר צריכתך, כך שתוכל להישאר ממוקד ולהשיג את יעדיך!
דניאל ירקות בעלי אישור מהיר
ירקות הם אבן פינה של צום דניאל. ירקות מלאים בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, וכאשר נאכלים בתזונה בריאה הם יכולים להוריד את הסיכון לשבץ מוחי, מחלות לב וכמה סוגים של סרטן, כך נמסר מהמכון הלאומי לבריאות.
ירקות מכילים גם סיבים, שיכולים לעזור להפחית את הכולסטרול ולשפר את בריאות העיכול והמעיים, כך על פי מרפאת מאיו.
ניתן לאכול ירקות גולמיים או מאודים למרקם רך יותר. ירקות משומרים או קפואים הם גם אופציה. חפש את אלה ללא תוספת מלח, חומרים משמרים מלאכותיים, רטבים או גביע. ניתן לאכול ירקות בכל ארוחה וכחטיפים כחלק מצום דניאל.
אם אתה עוקב אחר תוכנית דניאל לעומת צום דניאל, ירקות מופרדים לעמילנים ושאינם עמילניים. ירקות עמילניים כוללים תירס, תפוחי אדמה, אפונה, נתיבות ודלעת. כמה דוגמאות לירקות לא עמילניים, שגם הם בדרך כלל בעלי תכולת מים, הם ברוקולי, כרוב, חציל, פטריות, צנוניות ופלפלים.
דגנים מלאים על צום דניאל
רק דגנים מלאים, ולא דגנים מזוקקים, מותרים בצום דניאל, על פי המחקר לעיל. דגנים מלאים כוללים מזונות כמו שיבולת שועל, אורז חום, קינואה, שעורה ושיפון, לפי מועצת הדגנים המלאים. דגנים מלאים הם מקורות לסיבים בשפע, ויטמיני B ו- E, מגנזיום, נחושת ואבץ.
הגדלת צריכת הדגן המלא שלך יכולה לסייע בהפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2, מחלות לב, סרטן המעי הגס, הלבלב וקיבה, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2017 בכתב העת Journal of Chiropractic Medicine . החוקרים גילו כי סוג זה של מניעה עשוי להגיע מאכילה של שתיים עד שלוש מנות ביום של דגנים מלאים.
הימנע מלהוסיף כל דבר פרט למים לכלים המלאים שלך. בנוסף, דגנים מזוקקים, כגון קמח לבן, אינם מותרים בצום דניאל.
נוזלים המותרים במהלך צום
צריכת כמות נוזלית נאותה חשובה בזמן הצום. על גברים לשאוף לצרוך 15.5 כוסות מים ביום ונשים צריכות לשתות 11.5 כוסות ביום, כך על פי מרפאת מאיו. כמובן שזה תלוי בגודל הגוף, הבריאות הגופנית ורמת הפעילות. מים הם הנוזל המועדף על הצום, אך ניתן גם לשתות 100 אחוז מיצי פרי או מחית.
פירות וירקות מסוימים יכולים להיות עד 99 אחוז מים, כך עולה ממחקר שנערך באוגוסט 2010 בסקירות תזונה . תותים, חביתית, חסה, דלעת, אבטיח וסלרי הם כל האפשרויות הטובות להישאר לחות. אם H2O פשוט הופך ארצני מדי, אפשרות נוספת היא להוסיף פירות למים שלך; פירות יער ומלפפונים שניהם עומדים במים במשך שעות רבות תוך שהם מציעים שמץ של טעמים.
חלבונים המותרים במהירות
מכיוון שדניאל פאסט בן 21 הימים מגביל בשר ופירות ים, אתה יכול לתעדף חלבון על בסיס צמחי, כמו שעועית, זרעים, אגוזים, קציצות אגוזים ודגני חלבון עשיר. אמנם ניתן להשיג מספיק חלבון ממקורות צמחיים, אך הדבר עלול להיות מסובך, לכן מומלץ לעקוב אחר צריכת החלבון שלך כדי להבטיח שתקבל כמויות נאותות.
מבוגר ממוצע שאינו ספורטאי צריך לצרוך 0.8 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף, כך על פי הוצאת הרווארד. קילוגרם שווה 2.2 ק"ג. לכן, גבר או אישה במשקל 150 קילו, למשל, צריכים לצרוך כ 55 גרם חלבון ביום.
לרוב החלבון מבוסס הצמח חסר חסר חומצה אמינית חיונית אחת או יותר (כאלה שגופך אינו יכול לייצר בעצמו) כדי להפוך אותו לחלבון שלם, על פי ה- FDA. חלבונים צמחיים שלמים הם מזונות כמו קינואה וסויה, וזיווג חלבונים לא שלמים זה לזה יכול לעזור לגופכם להשיג את כל חומצות האמינו שהוא זקוק לה. דוגמאות לחלבונים המשויכים כראוי הם אורז ושעועית, וחמאת בוטנים ולחם מחיטה מלאה.
בדוק תמיד את תוויות התזונה כדי לוודא שמזונות החלבון שלך אינם מכילים ממתיקים או חומרים משמרים מלאכותיים. כדורי אגוזים מכילים לעתים קרובות תוספת סוכר, ולכן הכנת חמאת אגוזים משלך היא אפשרות טובה.
צום שומנים
שמנים ושומנים על בסיס צמחי מותרים על גבי דניאל צום. שמן זית כתית מעולה, שמן זרעי פשתן, שמן קנולה, שמן בוטנים ושמן קוקוס הם רק כמה שמנים בריאים שיש לקחת בחשבון לשלב בהם.
שמן הקנולה עשיר בחומצות שומן אומגה 3, החשובות בהתפתחות התינוקות ואולי ממלאות תפקיד מגן במחלות לב, דמנציה ומניעת סרטן, על פי המכון הלאומי לבריאות.
אגוזים, זרעים ותחתיהם הם גם מקורות שומן טובים ב- Fast Daniel.
דאגות בריאות עם צום דניאל
אפילו עם היתרונות הבריאותיים שיכולים להגיע מהצום דניאל, ישנם כמה חסרונות אם תעקוב אחר התוכנית למשך יותר מ- 21 יום. לדוגמא, המחקר שומנים בבריאות ובמחלות מצא כי למשתתפים הייתה ירידה בכולסטרול HDL (הבריא) שלהם בעקבות המעקב המסורתי של דניאל פאסט.
כולסטרול HDL הוא הכולסטרול ה"טוב "שלך ומסייע בהסרת הכולסטרול" הרע "מהגוף. המטרה היא שערך זה יישאר גבוה. החוקרים ציינו כי בעת הוספת חלבונים רזים לתזונה ניתן היה להעלות HDL.
יש גם פוטנציאל לחסרים תזונתיים בתזונה. ויטמין B12 נמצא רק במזון מן החי, למשל, והמחקר בתזונה זו אינו מציין את קבילות התוסף. המוסדות הלאומיים לבריאות מייעצים כי מחסור ב- B12 עלול לגרום לאנמיה, עצירות, עייפות וחולשה.
מחסור בברזל עשוי להוות גם דאגה. מקורות ברזל מבעלי חיים נקלטים היטב בגוף, המכונים ברזל heme, על פי המכון להפרעות ברזל. מקורות ברזל מבוססי צמחים, המכונים ברזל שאינם חימר, אינם נספגים באותה קלות. כמות הברזל הלא-ספיגה הנספגת יכולה להיות מושפעת ממזונות כמו קפה, תה או חלב, ולכן יש להימנע מאלו שעוקבים אחר הצום.
