הרבה מטבחים שונים ברחבי העולם בריאים באופן טבעי בהרבה מהתזונה האמריקאית הממוצעת. המיקוד במזון מלא ולא במזון מעובד הוא המפתח. הנה כיצד אכילת תזונה ניגרית דלת קלוריות יכולה למעשה לעזור לך לרדת במשקל.
טיפ
מאכלים ותבשילים ניגרים מסורתיים עשירים באופן טבעי בירקות, שעועית, בשר ודגים. כדי להתחיל את תוכנית הדיאטה שלך בת שבעת הימים כדי לרדת במשקל, התרחק ממזונות מעובדים והתמקד במזון מלא. בחר באפשרויות ניגריות בריאות כמו מרק אגוסי והימנע ממנות עשירות יותר בקלוריות כמו אקרה, שהיא שעועית מטוגנת בשמן עמוק.
דיאטה ניגרית מסורתית
כמו דיאטות רבות ברחבי העולם, התזונה האפריקאית מבוססת במידה רבה על מזונות טריים ושלמים כמו פירות וירקות עליים, שעועית, בשר ודגים. עם ירקות כמו קולרדים ותרד המרכיבים את בסיס הדיאטה, בשילוב עם ירקות כמו במיה מאודה, כרוב, חציל ושעועית ירוקה, הדיאטה הניגרית עשירה בסיבים תזונתיים וכוללת את החומרים המושלמים לתכנית הארוחה במשקל.
בנוסף לפירות וירקות טריים, מנות אפריקאיות מסורתיות רבות מיוצרות עם פירה טעים של בטטות, בטטות, שעועית ובצל, כמו גם רטבים לביים. דגים נאכלים לעתים קרובות כמקור לחלבון. דגנים מלאים, בשר וחלב, לעומת זאת, נאכלים הרבה פחות ובמתינות, לפעמים רק שבועית.
התזונה האפריקאית המסורתית שונה בתזונה מהדיאטה האמריקאית, שלעתים עשירה בשומנים, בשרים מעובדים וגבינות. לעומת זאת, התזונה הניגרית עשירה בסיבים תזונתיים שעשויים לעזור לכם לרדת במשקל. מחקר שפורסם בגיליון פברואר 2015 של Annals of Internal Medicine מצא כי אכילת תזונה עשירה בסיבים תזונה עשויה לסייע בירידה במשקל.
כדי להתחיל לתכנן את תוכנית הארוחות שלך לירידה במשקל על בסיס מאכלים מסורתיים מניגרים או אפריקאים, זכור תחילה להניח את הבסיס על ידי בחירת ירקות עליים, ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות ודגים כבסיס. אתה יכול לבנות כמה מנות מעניינות מהמרכיבים האלה.
ארוחות ניגריות דלות קלוריות
אתה יכול להיות יצירתי ולנסות טעמים ותבלינים חדשים כשאתה מבשל ארוחות ניגריות ספציפיות ודלות קלוריות שמאפשרות תוכנית הארוחה שלך לירידה במשקל להיות מרגשת וטעימה ולא משעממת וקלילה. מצויד בבסיס הבסיסי שלך לבחירת מזונות שלמים המתמקדים בפירות וירקות בתזונה שלך, אתה יכול ליצור מגוון מאכלים בריאים לתוכנית הרזיה שלך.
לדוגמה, חביב ניגרי הוא מרק אגוסי - עשוי מזרעים יבשים, טחונים, מעיכה, מלונים ודלעת. זרעים אלה עשירים בשומן ובחלבון ויוצרים תבשיל עבה. אם לא תוכלו למצוא את אלה במכולת, עם זאת, תוכלו להחליף גרעיני דלעת. מרק אגוסי מכיל בדרך כלל גם ירקות עליים ירוקים כמו עלה דלעת ותרד, כמו גם עגבניות, במיה, פלפלי צ'ילי, בצל, שעועית ואיזה סוג של דגים או בשר.
ישנם מספר לא מבוטל של תבשילים ניגריים על בסיס ירקות ושעועית כמו אגוסי שתוכלו להתנסות בהם שימלאו אתכם במזון בריא. לגבי חלבון, יש לבשל קבב סויה או פיקנטי בגריל.
עיקרי נדבך נפוצים נוספים הם בטטות, שלא להתבלבל עם בטטות, שיש להם בשר צהוב או כתום ומקורם בדרום אמריקה. לבטטות בשר לבן או סגול, ונמצאות באופן טבעי באסיה ובאפריקה. פעמים רבות אוכלים בטטות בצורות שונות כתוספת למרקים ותבשילים ניגריים. בעוד שבטטות הן בעיקר מקור לפחמימות, הן מכילות גם כמות טובה של סיבים, ויטמין C ואשלגן.
הימנע ממזונות עתירי קלוריות
חלק מהמרכיבים הנפוצים בתבשילים ניגריים עיקריים הם עתירי קלוריות ושומן רווי. כדי להצליח בתזונה הניגרית הדלה בקלוריות, תצטרך לדעת את כמות הקלוריות והתזונה של חלק ממרכיבי ההידוק.
שמן דקלים, למשל, משמש לרוב במנות ניגריות והוא מכיל רמות גבוהות של שומן רווי. עם זאת, צריכתו במתינות היא המפתח. מחקר שהוצג בגיליון מרץ 2015 של העיתון העולמי לקרדיולוגיה מצא כי אכילת שמן דקלים כחלק מתזונה בריאה ומאוזנת כוללת לא העלתה בפועל את הסיכון למחלות לב וכלי דם. שמן דקלים מכיל גם כמות טובה של נוגדי חמצון.
אכלו גם כמה מהמאכלים הקלוריים העשירים האחרים במתינות. הדיאטה הניגרית מכילה שפע של מטעים, למשל. כוכבי הלכת דומים לתפוחי אדמה בקלוריות, אך עשירים יותר בתזונה. על פי נתוני מסד הנתונים התזונתי הלאומי של משרד החקלאות בארצות הברית, כוכבי לכת צהובים מכילים מגנזיום, אשלגן, ויטמין C וויטמין K, בין חומרים מזינים אחרים.
למרות שאולי לא תרצו לאכול אותם עם כל מנה בגלל רמת הקלוריות הגבוהה שלהם, תוכלו ליהנות מהם מעורבבים עם סיר ניגרי שעשוי מפולים ובטטות. אכילת מנות ניגריות אלה, במאכלים עתירי קלוריות או שומן במתינות, יכולה לעזור לקפוץ להתחיל את תוכנית הירידה במשקל שלך.
