פירוק משקעי שומן וירידה במשקל כרוכים חודשים או שנים של מסירות ומוטיבציה, אך התהליך פשוט בבסיסו; כדי לרדת במשקל אתה צריך להתאמץ יותר ולאכול פחות קלוריות ממה שאתה שורף. נקיטת גישה מעוגלת לירידה במשקל הכוללת שינויים בתזונה וגם בתרגיל, עוזרת לך לשמור על מסת שריר רזה כשאתה מפרק את מאגרי השומן שלך, כך שתיראה מחוייטת כשתגיע למשקל היעד שלך.
התאם את צריכת הקלוריות שלך לפירוק השומן
האיזון בין הקלוריות שאוכלים לבין הקלוריות שאתם שורפים משפיע על רמות השומן בגופכם. אם תאכל כמה שתשרוף, תקבל את כל האנרגיה הדרושה לך מהתזונה, כך שלא תאחסן ולא תשבר שומן. אם אתם אוכלים ושותים יותר מדי קלוריות, הם יומרו למולקולות שומן ויאוחסנו בתאי השומן שלכם, ויעלו את רמת השומן הכוללת שלכם. אכלו ושתו פחות קלוריות מכפי שאתם שורפים, ותתחילו לפרק את משקעי השומן שלכם לאנרגיה.
הפחתת קלוריות קטנה - בין 250 ל 500 קלוריות בכל יום - היא הדרך הטובה ביותר לפרק את מאגרי השומן בבטחה מבלי לפגוע ברקמת השריר שלך. לעומת זאת, אכילת מעט מדי קלוריות גורמת לגופכם לפרק את רקמת השריר ולשמור על שומן, מה שמוריד את חילוף החומרים שלכם ומקשה על הזמן לרדת יותר במשקל.
השתמש במחשבון לצורכי קלוריות בכדי לקבל את שריפת הקלוריות הבסיסית המשוערת, המבוססת על גודל גופך, מין וגילך; הוסף את הקלוריות הנוספות שאתה שורף באמצעות פעילויות כמו פעילות גופנית כדי להשיג את צריכת הקלוריות הכוללת שלך ביום. ממספר זה, גררו קלוריות לירידה במשקל; כל קילוגרם שומן אוגר 3, 500 קלוריות, כך שקיצוץ של 250 עד 500 קלוריות בכל יום פירושו שתאבד חצי קילו לירה אחת בכל שבוע. פשוט שמור על צריכת הקלוריות שלך מעל 1, 200 קלוריות מדי יום לנשים ו -1, 800 לגברים כדי להבטיח שאתה מפרק בעיקר מאגרי שומן ולא שרירים.
הגבירו את צריבת השומן שלכם בעזרת פעילות גופנית
הכניסו יותר פעילות לשגרה היומית שלכם בכדי לשרוף את משקעי השומן במהירות רבה יותר. פעילות גופנית מגדילה את צרכי האנרגיה שלך, כך שתפרק יותר שומן. זה גם עוזר לך לשמור על רקמות שרירים בזמן הירידה במשקל, מה שמסייע להבטיח שהירידה במשקל שלך מגיעה בעיקר משומן.
למרות שאתה צריך לדחוף את עצמך להתאמן בעצימות בינונית עד נמרצת כדי לשרוף הכי הרבה קלוריות, זה לא אומר שהאימונים שלך צריכים להיות אומללים. שדרג אימון הליכה מהיר, למשל, על ידי בחירת מסלול גבעות או הגדלת השיפוע על ההליכון שלך. הליכה בעלייה במהירות 3.5 מיילים לשעה שורפת 408 קלוריות לאדם של 150 פאונד, לעומת 259 קלוריות שנשרפו רק על משטח שטוח.
לאחר שפיתחת את הכושר הקרדיווסקולרי שלך במהלך מספר חודשים, התחל להוסיף אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT, לשגרה שלך. אימוני HIIT מגבירים את חילוף החומרים לאחר האימון - השפעה שיכולה להימשך עד 24 עד 48 שעות. לאחר שהתחממתם, "ספרינט" על ידי אימון בעצימות גבוהה למשך 15 עד 20 שניות; ואז להתאושש במרווח של 30-40 שניות בעצימות נמוכה ולחזור על הרצף למשך 10 עד 20 דקות.
השלימו את לב הסיבולת שלכם עם אימוני הרמת משקולות לבניית שרירים. הרמת משקולות אינה שורפת כמות קלוריות כמו פעילות אירובית, אך היא מונעת אובדן שרירים כשאתם משילים קילוגרמים. המשמעות היא שהמשקל שאתה מוריד נובע ממרבצי השומן שלך ולא מבזבוז שרירים. אתה יכול גם לשלב התפרצויות פעילות קצרות בשגרה היומית שלך כדי להגביר את שריפת הקלוריות שלך ולהשיל יותר שומן. חנו בחניה הרחוקה ביותר בעבודה והשתמשו במדרגות במקום במעלית, וצאו לטיולים קצרים ברחבי המשרד מספר פעמים ביום בכדי להגביר מעט את פעילותכם.
שפר את חילוף החומרים שלך לשריפת שומן בגוף
היצמדות לתזונה בריאה ומאוזנת יכולה להחמיר את חילוף החומרים שלך. אכילה לאורך כל היום, למשל, גורמת לך לשרוף קלוריות, בעוד שדילוג על ארוחות עלול להוריד את חילוף החומרים שלך, ולהקשות על שריפת משקעי השומן, מסביר אוניברסיטת אילינוי. מזונות מסוימים - כמו מזון מעובד ושומני - דורשים פחות אנרגיה לעיכול ממזון שלם ולא מעובד, כך שהם הופכים לשומן ביתר קלות מאשר מזון מזין. החלף לחם לבן מעובד ללחם מלא מעובד פחות; לאכול אורז חום במקום אורז לבן; ולמלא את הארוחות שלך במנות נדיבות של ירקות סיבים. הפוך חלבון לחלק מרכזי בכל ארוחה; דרוש הכי הרבה אנרגיה כדי להתפרק, כך שתשרוף יותר קלוריות במהלך העיכול. כלול ארוחות עוף בשר לבן, דגים, אגוזים, שעועית וקטניות, חלב דל שומן וביצים בארוחות שלך לקבלת חלבון איכותי.
מה לא לעשות: דיאטות על אופניים
יתכן שתתפתה לנסות דיאטות מגבילות שמבטיחות איבוד שומן דו ספרתי בכל שבוע או לטעון שהם ימסו את כל משקעי השומן שלך בלי הרבה תזונה או פעילות גופנית, אך אל תיפלו על כך. דיאטות אופנתיות אלה אינן אפשריות - ובדרך כלל לא בריאות מאוד - להיצמד אליהן, והן למעשה מורידות את חילוף החומרים שלך, כך שיש סיכוי גבוה יותר להוסיף למרבצי השומן שלך כשתהיה בהכרח "נכשל" ותחזור לאכול כרגיל. דיאטות אופנתיות מסוימות - כמו אלו החותכות קבוצות מזון שלמות, או מגבילות אתכם למבחר מזונות קטן - מגבירות גם את הסיכון לחסרים תזונתיים, מה שיכול לגרום לכם להרגיש עייפים מכדי לקבל את הפעילות שאתם צריכים כדי לשרוף את הגוף. שמן.
