אל תתנו לעייפות לדחות את המשחק שלכם בזמן האימונים. תפסיק להתעייף ממש בזמן האימון על ידי נקיטת אמצעי זהירות לפני האימון שלך ובמהלכו. השתתפות בפגישה קצרה של תרגילי חימום מכינה את השרירים שלך למתח שאימון יוצר.
גופך דורש תזונה והידרציה נאותים בכדי לבצע ברמות מיטביות תוך כדי פעילות גופנית. כדי למנוע מאמץ יתר, עקוב אחר קצב הלב שלך כדי לשמור על עוצמת האימון ברמות בטוחות.
עשו חימום נכון
מפגש חימום הוא אחת הדרכים היעילות ביותר להכין את גופכם לפעילות גופנית מתמשכת ולמנוע את עייפות הלב. תרגילי חימום לא צריכים להיות מורכבים - פשוט מחקים את מה שאתה מתכנן לעשות במהלך האימון שלך, אבל במהירות איטית יותר. רצים יכולים לרוץ עד 10 דקות לפני שהם פורצים לריצה מלאה. ההתחממות מעלה את חום גופך ואת קצב חילוף החומרים שלך תוך כדי התחלת השרירים שלך לאימון, על פי המועצה האמריקאית לאימון.
כדי להגדיל את הגמישות ואת טווח התנועה, שקלו לבצע מתיחות דינמיות, המתמקדות בתנועה פעילה ורציפה כמו נדנדות רגליים וריאות. מתיחות סטטיות, בהן מוחזרים מתיחות למשך תקופה מסוימת, אינן מומלצות במהלך חימום מכיוון שהן עלולות לגרום לעייפות שרירים.
שמור על עצמך לחות
התייבשות מתרחשת כשאתה מאבד יותר משני אחוזים ממשקל גופך בגלל גירעון במים. התייבשות עלולה להוביל לעייפות והתכווצויות שרירים, ולהגדיל את הסיכון לפציעות ולמכת חום שלא לדבר על כך שלא תשאיר אנרגיה במהלך אימון.
כדי למנוע התייבשות, שתו 20 גרם נוזלים כשעתיים לפני האימון, ואז צרכו 3 עד 8 גרם נוזל כל 15 דקות תוך כדי פעילות גופנית, על פי המרכז למשאבים לאנושיות. מים מספיקים לאימונים שאורכם עד שעה. לאימונים ארוכים יותר, כלול נוזלים עם אלקטרוליטים ופחמימות, כמו מיץ מעורבב עם מים או משקה ספורט.
Deen
בנה סיבולת בהדרגה
אחת הדרכים המהירות ביותר לסבול מעייפות בעת האימון היא לנסות לעשות יותר מדי מוקדם מדי. זה נכון במיוחד כשאתה מתחיל משטר כושר חדש. זה אולי מפתה לנסות לרוץ הכי מהר שאתה יכול או להרים את המשקל הכבד ביותר האפשרי, אך מבלי לבנות כראוי את הסיבולת שלך, תשרוף מהר.
אימוני אינטרוולים, המתחלפים דחפים קצרים של פעילות אינטנסיבית עם תקופות של מנוחה, הם דרך טובה לבנות את הסיבולת ואת היכולת האירובית שלך, אומרת המועצה האמריקאית לאימון. אכילת ארוחה קלה או חטיף עשיר בפחמימות כשעתיים לפני האימון מספק לגופכם את הדלק הדרוש כדי להפחית את הסיכון לעייפות שרירים מוקדמת.
יעד דופק
קצב לב היעד שלך הוא טווח הדופק האידיאלי שעליך לשמור עליו במהלך פעילות גופנית מתונה. כדי לקבוע את קצב פעימות הלב שלך, תחשב תחילה את דופקך המקסימלי על ידי הפחתת גילך מ- 220, כך על פי איגוד הלב האמריקני. זה המהיר ביותר שלבך צריך לפעום במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית. דופק המקסימום של ילד בן 40 הוא 180.
Deen
קצב פעימות הלב שלך הוא טווח שבין 50 אחוז ל 85 אחוז מדופק המרבי שלך. ילד בן 40 צריך לשמור על דופק בין 90 ל -153 פעימות בדקה בזמן האימון. כוון לקצה הנמוך של אזור דופק היעד שלך כשאתה מתחיל בפעילות גופנית ולעשות לאט לאט את דרכך עד לקצה הגבוה יותר כדי למנוע עייפות.
