הרמת משקולות בבית לא אומרת שאתה לא יכול להתפשט, אתה פשוט צריך להיות יצירתי עם האימונים שלך. אימון שנועד לבנות גודל שריר כולל תכונות רבות של תרגילים לכל קבוצת שרירים אליהם אתה מכוון, כאשר כל תרגיל הושלם עבור מספר קבוצות. אימון מסוג זה יעיל להעמסת יתר על השרירים ולעידוד צמיחתם. לכן, כשאתה עובד בבית אתה עדיין צריך לקבל גישה למערך משקולות.
לוח זמנים לתצרוכת חלבונים ותפזורת
כשאתה מתאמן בבית - מכיוון שאין לך גישה נוחה למערך ציוד - סביר להניח שייקח לך קצת יותר זמן לסיים את האימונים שלך. בגלל זה, והעובדה שאתה צריך להשלים תרגילים מרובים בכל קבוצת שרירים כדי להעמיס על הרקמות, חלק את שרירי פלג הגוף התחתון והגוף העליון לאימונים נפרדים. התמקדו בפלג הגוף העליון יומיים בשבוע כמו ימי שני וחמישי, ופלג גופכם התחתון ביומיים נוספים, כמו ימי שלישי ושישי. כדי לתדלק כראוי את תהליך בניית השריר, קח 0.65 עד 0.80 גרם חלבון לכל קילוגרם ששוקלים. בנוסף, אכלו ארוחה קטנה של חלבון ופחמימות, כמו חתיכת טוסט עם חמאת בוטנים, תוך 30 דקות מסיום כל אימון. אכילה מיד לאחר אימון כוח מגבירה את סינתזת החלבון.
מגדיר וחזרות לגודל
המטרה של כל אימון היא למצות את השרירים ביסודיות. בחר שישה עד שמונה תרגילים שיכללו בכל אימוני פלג גוף עליון ותחתון. השלם שלוש עד חמש מערכות של כל תרגיל, ונחו 30 עד 90 שניות בלבד בין כל סטים כדי להקל על עייפות. כל סט צריך להיות מורכב משמונה עד 20 חזרות. אתה רוצה לפגוע בכישלון במהלך כל קבוצה, מה שאומר שאתה ממשיך להמשיך עד שלא תוכל להשלים בהצלחה חזר אחר. בחר משקל המאפשר להגיע לכישלון לפני שתגיע לחזרה 20.
מכה בפלג הגוף העליון
כדי להבטיח שתוכל למצוא כמות משקל מתאימה שתגיע לכישלון במהלך כל סט, תצטרך זוג משקולות מתכווננות או אוסף משקולות במשקלים שונים. סט משקולות המגיע עם מספר פלטות משוקללות הוא גם אפשרות איכותית. במקום ספסל, תוכלו לרכוש כדור אימון לשימוש. סרגל נפתח שמתחבר למסגרת דלתות מאפשר לך לשלב תרגילים נוספים באימונים שלך. השרירים העיקריים בפלג הגוף העליון כוללים את הגב, הכתפיים, החזה, שריר הזרוע והטריפס. בעזרת משקולות או משקולת בר ומוט נשיפה אתה יכול לעבוד על שרירים אלה באמצעות לחיצת חזה, זבוב חזה, שכיבות סמיכה, לחיצת כתף, הגבהה לרוחב, שורה כפופה, משיכות, סנטרים, סלסול biceps ושכבת תלת ראשי סיומת.
בניית המותניים והרגליים
משקולות או משקולת משקולת נחוצות לבניית גודל גם ברגליים. השרירים העיקריים בפלג גופכם התחתון כוללים את הגלוטות, הארבע ראשי, המסטרינגס והעגלים. שלב תרגילים כמו סקוואט אחורי, סקוואט קדמי, נגיף קדמי, קרח מהלך, הרמת דמה ועגל הרגליים כדי לעבוד על שרירי פלג הגוף התחתון. בעוד שכל אחד מהתרגילים האלה מחייב אותך להרים את משקל גופך שלך, בקרוב תצטרך להגדיל את העומס שאתה מרים עם משקולות או משקולת משקולות כדי להגיע לכישלון תוך 20 חזרות.
