הבנת כמות הקלוריות שאתה צריך ביום ולא חורג מכמות זו חיונית לשמירה, עליה או ירידה במשקל. דע כיצד לחשב את צרכי הקלוריות שלך על פי גילך, רמת הפעילות וסוג הגוף שלך.
טיפ
חפש באינטרנט מחשבון קלוריות ליום, השתמש בתרשים צרכים קלוריים יומי או השתמש בנוסחת האריס-בנדיקט כדי לקבוע את צרכי התזונה שלך.
משוער את הצרכים הקלוריים שלך
טבלת הערכת הצרכים הקלוריים היומית של מנהל המזון והתרופות האמריקני היא מחשבון קלוריות קל לשימוש ליום. תינוקות ופעוטות מתחת לגיל שלוש זקוקים למעט הקלוריות ביום, בערך 1, 000. עם זאת, כאשר בני האדם מתבגרים, הצרכים הקלוריים יכולים להשתנות עד 600 ביום, על סמך גיל ביולוגי ורמת הפעילות.
הצרכים הקלוריים עולים בהתמדה לאורך גיל ההתבגרות ומגיעים לשיאים בגילאים 19-20. מבוגר צעיר שלא עושה יותר מלשחק משחקי וידאו ולומד לבית הספר, עדיין צריך לקחת 2, 600 קלוריות כדי לשמור על משקלו.
ילדים פעילים במיוחד כמו אלו המעורבים בקבוצת שחייה, מסלול או ספורט אנרגטי אחר, דורשים את מירב הקלוריות בגילם בתיכון, בין 16 ל -18. ה- FDA ממליץ על 3, 200 קלוריות לילדים אלו, לעומת 2, 800 לבנים פעילים בינוני באותו גיל.
גברים צריכים לשמור על קלוריות קלוריות גבוהות במהלך שנות עבודתם, כאשר הם פעילים גופנית אינטנסיבית, וצריכים כ -3, 000 קלוריות ליום. כשגברים מגיעים לגיל 40 לחייהם, רמות הטסטוסטרון מתחילות לרדת בשיעור של 1-2 אחוזים בשנה, כך לפי נתוני הוצאת הרווארד, ומתורגמים לעלייה במשקל פוטנציאלית כאשר אוכלים את אותו מספר קלוריות.
התרשים המשוער של קלוריות יומיות של ה- FDA ממליץ לגברים להתחיל להחליף את צריכת הקלוריות שלהם בסביבות 200 קלוריות ליום אם הם פעילים מאוד החל מגיל 36. גברים פחות פעילים צריכים להתחיל בגיל 41.
נשים יושבות זקוקות לכמות הקלוריות הגבוהה ביותר - 2, 000 - כאשר הן ילדותן העיקריות בילדותן, בין 19 ל -25. לעומת זאת, נקבות פעילות מאוד, כמו אלה העוסקות באתלטיקה תחרותית, דורשות 2, 400 קלוריות מדי יום מתחילת גיל ההתבגרות - בסביבות גיל 14, על פי תרשים ה- FDA - עד גיל 30. לאחר מכן דרישות הקלוריות הולכות ומצטמצמות ל -2, 200 עד גיל 60. עם תחילת גיל המעבר, הצרכים הקלוריים שוב צונחים, ל -2, 000 בכל יום.
עשה את המתמטיקה
המלצות ה- FDA מבוססות כמובן על אדם ממוצע בכל טווח גילאים. רוב הסיכויים שאתה לא מתאים לסטראוטיפ. מבנה העצם שלך עשוי להיות מסיבי יותר, או למשל מסת השריר שלך צפופה יותר.
אחת הדרכים להגיע לאומדן מקרוב יותר של הצורך הקלורי שלך היא לקבוע את קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR). זוהי כמות האנרגיה, בקלוריות, שגופך דורש בזמן מנוחה, בערך 60 עד 70 אחוז מהצרכים היומיומיים שלך. השתמש בנוסחת האריס-בנדיקט כדי לקבוע את ה- BMR שלך.
לגברים:
- הכפל את משקל גופך בקילוגרמים ב 6.3, ואז הוסף 66.
- הכפל את הגובה שלך בסנטימטרים ב- 12.9. הוסף אותה לתוצאה משלב 1.
- הכפל את גילך בשנת 6.8 וחיסור ממנו את התוצאה מהמספר אליו הגעת בשלב 2. זה ה- BMR שלך
לנשים:
- הכפל את המשקל שלך בקילוגרמים ב -4.3 ואז הוסף 655.
- הכפל את הגובה שלך בסנטימטרים ב 4.7 והוסף אותו לתוצאה משלב 1.
- הכפל את גילך בשנים 4.7 וחיסור זה מהתוצאה שהתקבלה בשלב 2. זה ה- BMR שלך.
מכיוון ש- BMR הוא רק מספר הקלוריות שגופך משתמש בו בזמן מנוחה, כעת עליך לקבוע את סך הקלוריות הדרושות לך במשך כל היום. עשה קצת יותר מתמטיקה על סמך רמת הפעילות שלך במהלך היום הממוצע.
- ישיבה: אם אתה הולך לעבודה, ישב ליד שולחן העבודה ואז חזר הביתה והתיישב על ספה, הכפיל את ה- BMR שלך ב -1.2.
- פעילות קלה: אם אתם מטיילים או מבצעים פעילות גופנית קלה אחרת יום אחד עד שלושה ימים בשבוע, הכפלו את ה- BMR ב- 1.375.
- פעילות בינונית: לעסוק בספורט או להתעמל שלוש עד חמש פעמים בשבוע? כפל ה- BMR שלך ב- 1.55.
- פעילות אינטנסיבית: אם אתם עוסקים באימוני ספורט תחרותיים, באימוני כושר עמלים או בפעילות אינטנסיבית אחרת שישה עד שבעה ימים בשבוע, הכפלו את ה- BMR ב- 1.725.
- פעילות אקסטרים: אם אתה צריך להתאמן פעמיים ביום כמעט בכל יום בשבוע, או אם אתה מתעמל או מתאמן ובעל עבודה תובענית פיזית, הכפיל את ה- BMR שלך ב 1.9.
יותר מדי עבודה? עיין במחשבון הקלוריות של MyPlate ב- Livestrong. המועצה האמריקאית לאימון (ACE) מספקת גם מחשבון אומדן לצרכים קלוריים יומי. ל- ACE יש גם מחשבון קלוריות של פעילות גופנית שיכול לעזור לקבוע עד כמה שורף משטר האימונים שלך, בהתבסס על משקל גופך האישי.
