אכילת בשר איברים אולי לא פופולרית במטבח המודרני כפי שהיה באופן מסורתי, אבל הכבד הוא מזון סופר צפוף מזין. למרות שיש כמה יתרונות וחסרונות של אכילת כבד, זה יכול להיות תוספת בריאה לתזונה שלך.
כמו גם כבד בקר ועוף מוכרים, סוגים אחרים כמו כבש, ברווז וכבד עזים מכילים חלבון איכותי ומהווים מקור חזק לוויטמינים A ו- B, בעיקר B12, ומינרלים הכוללים זרחן, ברזל, נחושת וסלניום.
טיפ
גרם לאונקיה, הכבד עשוי להיות אחד המזונות המזינים ביותר שאתה יכול לאכול, כל עוד אתה מודע לסיכונים של צריכת יתר.
תזונה כבד בשר בקר ובשר
תזונה של כבד בקר, עוף וכבש שונה רק במעט בקלוריות, בפחמימות ובתכולת השומן הכוללת. לדוגמה, לכל מנה של 100 גרם, שהיא פחות מ -4 גרם, תזונת כבד בקר כוללת:
- 135 קלוריות
- 3.9 גרם פחמימות
- 3.6 גרם שומן כולל
- הכבד אינו מכיל סיבים או סוכר
כבד כבש / בשר כבש מכיל כמות דומה של קלוריות אך הוא נמוך יותר בפחמימות , עם 1.8 גרם למנה של 100 גרם, ויותר בשומן , עם 5 גרם למנה.
לכל 100 גרם, כבד העוף מכיל פחות קלוריות - 119 ופחות פחמימות - 73 גרם, מאשר כבד בקר או כבש. תכולת השומן זהה לכבד כבש.
מקור טוב לחלבון
יתרונות כבד בקר ובשר כבש כוללים אספקת מעל 40 אחוז מהערך היומי המומלץ שלך (DV) לחלבון - בערך 20 גרם למנה של 100 גרם. כבד עוף מכיל 17 גרם חלבון ל 100 גרם.
נחשב לחלבון שלם , הכבד מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שגופך אינו יכול להכין בעצמו. חומצות אמינו הן אבני הבניין לחלבון הנחוצות לתפקודים רבים הכוללות שמירה על מסת שריר, תיקון רקמות, צמיחה והתפתחות, ייצור הורמונים ושמירה על בריאות העור והשיער שלך.
לכל אחת מחומצות האמינו בכבד יש תפקיד בשמירה על בריאותכם. לדוגמה, 100 גרם של כבד בקר מכילים 1.25 גרם של ארגינין, שעשויים לסייע בהפחתת לחץ הדם אצל מבוגרים עם יתר לחץ דם, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Journal of Chiropractic Medicine בספטמבר 2016. טרונין בכבד בקר - 0.87 גרם למאה גרם - חשוב לאמייל שיניים, קולגן ואלסטין. ואלין בכבד מעודד צמיחת שרירים ותיקון עם 1.27 גרם ל -4 אונקיות.
שומנים וחומצות שומן בכבד
למרות שהכבד מכיל חומצות שומן חד-בלתי-רוויות בריא , הוא מכיל גם שומני טראנס לא בריאים ושומן רווי. ההנחיות התזונתיות ממליצות להגביל שומן רווי בפחות מעשרה אחוזים מצריכת הקלוריות היומית שלך. שומנים רוויים וטרנס קשורים למחלות לב וכלי דם, לכן עליכם להימנע מאכילת יותר מדי כבד אם אתם סובלים מבעיות לב. כבד כבש מכיל שומן רווי יותר מכבד בקר או כבד עוף.
לכל מנה של 100 גרם הכבד מכיל כמות משמעותית של כולסטרול, כאשר כבד בקר מספק 275 מיליגרם או 92 אחוז DV; כבד כבש המכיל 371 מיליגרם או 124 אחוז DV; וכבד עוף המציע 97 מיליגרם או 32 אחוז DV.
למרות שההנחיות התזונתיות לא קבעו גבול עליון לכולסטרול התזונתי, ההמלצה היא להגביל את צריכתכם ככל האפשר. איגוד הלב האמריקני ממליץ כי כולסטרול גבוה תורם לסיכון מוגבר לבעיות לב וכלי דם, כמו מחלות לב ושבץ מוחי. מכיוון שגופך מסוגל להכין כולסטרול משלו, המזונות שאתה אוכל, כגון כבד, יכולים להשפיע על רמות הכולסטרול שלך.
נוגדי חמצון למערכת החיסון
הוספת כבד לתזונה מספקת לגופך נוגדי חמצון חשובים רבים, ביניהם ויטמין A, ויטמין C, ויטמין E, בטא קרוטן, ויטמין B2, סלניום וציסטאין, חומצת אמינו.
כל חומרי המזון הללו עוזרים להפחתת הדלקת על ידי מאבק בפגיעה ברדיקלים חופשיים. רדיקלים חופשיים הם מולקולות הנוצרות כתוצר לוואי של פונקציות מטבוליות, כגון עיכול, וגם מגורמים סביבתיים, כמו זיהום. על פי הרפואה באוניברסיטת מישיגן מישיגן, רדיקלים חופשיים עשויים למלא תפקיד ביותר מ -60 מצבים בריאותיים שונים, כולל סרטן, תהליך ההזדקנות והטרשת עורקים.
מתחם ב 'של טבע ללחץ
הכבד מכיל את כל ויטמיני B בכמויות משמעותיות, כולל ויטמין B12, תיאמין, ניאצין, B6, ריבופלבין, חומצה פנטותנית ופולטת. קבוצת ויטמינים מקבוצת ויטמינים מקבוצת ויטמינים מקבוצת ויטמינים מקבוצת ויטמינים מקבוצת ויטמינים מקבוצת ויטמינים מקבוצת ויטמינים מקבוצה הם הכרחיים בכדי לספק לגופך אנרגיה לביצוע פעולות מטבוליות בהן מעורבים שריריך, מערכת העצבים, העור, הלב והמוח.
לכל מאה גרם תפקודי כבד עוף, בקר ובשר כבש, כולל מערכת העצבים שלך, מספקים למעלה ממאה אחוז מה- DV לוויטמין B12 ורבופלבין. כבדי עוף מספקים גם יותר מהצריכה היומית המומלצת שלך לפולאט, וזה חשוב במהלך ההיריון למניעת מומים מולדים.
ויטמין B עשוי לסייע בהפחתת לחץ ועייפות, כמו גם בשיפור מצב הרוח. במחקר אוסטרלי, קבוצת עובדים במשרה מלאה אשר קיבלה נוגדי חמצון וויטמינים מקבוצת B, השיגה יכולת קוגניטיבית ומצב רוח. העדויות, שפורסמו בעיתון התזונה ביולי 2014, העלו כי תוסף תזונה של ויטמינים מקבוצת B עשוי להיות בר-קיימא בהפחתת הלחץ התעסוקתי, הגברת תפוקת העבודה והפחתת היעדרות.
משפר את צפיפות העצם
אכילת כבד עשויה לעזור בהגנה על צפיפות העצם שלך בעזרת חומרים מזינים רבים שהם מכילים התורמים לשמירה על מערכת השלד כולה. הכבד הוא מקור טוב למגנזיום, סידן, זרחן, אשלגן, ברזל, אבץ ונחושת, המסייעים לבנות את הפלטפורמה המבנית להיווצרות העצם ולגידולו, על פי American Bone Health.
-
על פי מכוני הבריאות הלאומיים, מגנזיום מסייע בהפחתת הסיכון לאוסטיאופורוזיס בקרב נשים לאחר גיל המעבר.
-
סידן מאוחסן בעיקר בעצמות ובשיניים, שם הוא זקוק לשמירה על מבנה וקשיות.
-
זרחן חשוב לעצמות חזקות, בהתחשב ב 85 אחוז מהזרחן בגופך נמצא בעצמות שלך בצורה של סידן פוספט.
-
אשלגן עוזר לנטרל חומצות מטבוליות לשימור סידן ולהפחתת אובדן המינרל בשתן.
-
ברזל, אבץ ונחושת נחוצים לקולגן
סינתזה
לעזור להחזיק עצמות יחד.
מקור טוב של ויטמין A
כבד הוא בין המקורות הטובים ביותר לוויטמין A, כאשר כבד בקר מכיל 16, 899 IU או 338 אחוז DV. ויטמין A חשוב למערכת החיסון ולחזון טוב. זה גם עוזר לריאות, לכליות וללב שלך לעבוד כראוי. ויטמין A שנמצא בכבד הוא הצורה המקדימה או הפעילה , המכונה גם רטינול. טופס זה יכול לשמש ישירות על ידי גופך ואינו צריך להמיר תחילה כמו ויטמין A במזון מבוסס צמחים.
מחסור בוויטמין A הוא נדיר אך יכול להופיע כתוצאה מגידול בביקוש, כמו במהלך הינקות, ילדות, הריון או הנקה. הוכח כי ויטמין A מועיל במיוחד לילדים עם מחלות או מצבים מסוימים במדינות מתפתחות.
ארגון הבריאות העולמי דיווח כי יש יותר סיכוי לחצבת חמורה בקרב ילדים צעירים חסרי ויטמין A, ותוספת של הוויטמין עשויה למנוע נזקי עיניים ולהפחית את מספר מקרי המוות מחצבת. יתרה מזאת, תוצאות מחקר ספרדי שפורסם ב- Revista De Salud Publica במאי-יוני 2014 הגיעו למסקנה כי צריכת ויטמין A היא גישה חסכונית להפחתת שלשול, מלריה ותמותה בקרב ילדים קולומביאנים צעירים.
סיכון בריאותי לויטמין A
מכיוון שוויטמין A מסיס בשומן, גופך אוגר כמויות עודפות שיכולות להצטבר בגופך. אסור לצרוך יותר מרמת הצריכה העליונה המומלצת (UL) של 3, 000 מיקרוגרם מדי יום. ויטמין A מוגזם עלול להוביל לרעילות, המכונה היפר-ויטמינוזיס A. בעקבות צריכת יתר מוגזמת לאורך זמן או מנה יחידה מסיבית של ויטמין A, תסמינים של היפר - ויטמינוזיס A יכולים להוביל ללחץ מוגבר במוח, סחרחורת, בחילה, כאבי ראש, גירוי בעור, כאבי מפרקים ועצמות, תרדמת ואפילו מוות.
המכונים הלאומיים לבריאות מציעים כי למעלה מ- 1, 500 מיקרוגרם ליום עשויים להפחית את צפיפות מינרל העצמות ולהעלות את הסיכון לשברים. אם ניקח יותר מזה ש- UL של ויטמין A מעוצב מראש עלול לגרום למומים מולדים מולדים, כולל מומים בעיניים, בגולגולת, בריאות ובלב. NIH ממליצה כי נשים שעלולות להיות בהריון צריכות להגביל את כמות הכבד שהן צורכות.
