כדי להיות בכושר כדורסל עליכם להיות בעלי סיבולת אירובית ואנאירובית מצוינת. סיבולת אירובית מאפשרת לבצע פעילות גופנית לאורך תקופה ארוכה, ואילו סיבולת אנאירובית מאפשרת לכם לבצע פעילויות בעצימות גבוהה לאורך תקופה קצרה, כמו ספרינט. בכדורסל אתה צריך להיות בכושר לספרינט, למשל בהפסקה מהירה, ולהיות מסוגל להחזיק משחק שלם. לכן, בכדי להגיע לכדורסל בעוד שבועיים, עליכם לבצע את שני סוגי האימונים בכדי להיות בכושר אופטימלי.
ספרינטים להתאבדות
שלב 1
עמדו בקו הבסיס שמתחת לשער הכדורסל במגרש כדורסל מלא. רוצו כמה שיותר מהר לקו השלכת החופשית ואז חזרו לקו הבסיס.
שלב 2
רוצו לקו חצי המגרש ואז חזרו שוב לקו הבסיס.
שלב 3
רץ לאורך כל בית המשפט לקו הבסיס האחר, ואז חזר לקו הבסיס.
שלב 4
לנוח דקה ואז חזור. בצע 10 ספרינטים מתאבדים בסך הכל.
ריצה קלה
שלב 1
מצא מקום בטוח בשכונה שלך לרוץ. אם אתה יכול, לרוץ על דשא או על מסלול מרופד. הימנע מהליכה במהלך הריצה שלך במידת האפשר.
שלב 2
שים לעצמך מטרה לרוץ לפחות שלושה מייל לכל אימון. רוץ בימים שאתה לא מבצע ספרינטים מתאבדים. רץ בקצב שלך, אך הגדל את המהירות שלך בכל אימון ריצה.
שלב 3
צעדו חמש עד עשר דקות אחרי הריצות כדי לאפשר לדופק להאט.
שלב 4
מלאו את מאגרי האנרגיה של גופכם בארוחה עשירה בחלבון ופחמימות מורכבות, כמו כריך הודו על לחם מחיטה מלאה. אכילה לאחר ריצה תחדש את הגליקוגן, או את אחסון האנרגיה בשרירים שלך.
שלב 5
שתו הרבה מים לאחר הריצה שלכם כדי להחליף מים שאבדו בזיעה.
טיפ
בצע ספרינטים מתאבדים כל יומיים במשך שבועיים כדי לשפר את הסיבולת האנאירובית שלך לכדורסל. הם יכולים לשפר את סיבולתך ואת מהירות הספרינט שלך אם הם נעשים באופן קבוע.
אל תרגיש נבוך או מאוכזב אם אתה רץ בקצב איטי בהתחלה.
החל קרח על רגליים כואבות בזמן שאתה מתחיל את תוכנית האימון שלך. אם הכאב הופך בלתי נסבל, או שאתה מתקשה ללכת, פנה לרופא.
אזהרה
אל תתחיל את תוכנית האימון בעוצמה רבה מדי. אתה עלול לפצוע את עצמך.
