פציעה בקרסול יכולה לזרוק מפתח ברגים לתוכניות האימון שלך. קשה להבין אילו תרגילים אתה יכול ואינך יכול לעשות. עם זאת, פעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה ומכונות שונות המשתמשות בפלג גוף עליון מאפשרים לך לבצע אירובי לב עם פגיעה בקרסול.
קרדיו עם פציעה בקרסול
נקעים בקרסול הם פציעה שכיחה שיכולה להחזיר אותך לאימונים אלא אם כן אתה יודע לעבוד סביבם. ההחלמה מנקע בקרסול יכולה להימשך בין שבועיים ל -12 שבועות, על פי האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים.
שבר בקרסולך יכול להימשך שישה שבועות עד שהעצמות נרפאות. זה יכול לקחת אפילו יותר זמן אם פגעתם ברצועות.
זה הרבה זמן להימנע מביצוע cardio. אם אתה רוצה לשמור על רמת הכושר שלך או אפילו להתקדם, אתה צריך להבין איך לעקוף את הפציעה שלך ולמצוא אפשרויות לבריאות לב ריאות עם פציעה בקרסול.
HIIT עם פציעה בקרסול
אימוני מרווחים בעלי השפעה גבוהה, או HIIT, עם פציעה בקרסול הם ללא הפסקה. תרגילי לב-גוף תחתון בעלי השפעה גבוהה כמו ריצה או קפיצה נמצאים בחוץ. הקרסול שלך כבר הולך להיות פגיע לאחר פציעה, אין צורך להכניס אותו למצב בו הוא יכול להיפגע שוב. אם אתה תופס את קצה הנעל שלך בזמן ריצה או נוחת על חפץ תוך כדי קפיצה אתה יכול לסובב את הקרסול ולחזור לרחבה.
תרגילי הקרדיו הידידותיים לקרסול אינם משתמשים בתנועת קרסול מועטה ללא השפעה ויש להם מעט מאוד השפעה. מכונות לב-ריאה כמו אופני כושר או ארגומטר שורה משתמשים בתנועה מועטה ביותר בקרסול והם מאוד צפויים.
1. שחייה
שחייה היא אחד מתרגילי הקרדיו הידידותיים ביותר. אתה לא צריך לשים משקל כלשהו על הקרסול שלך ואתה יכול לבחור משיכות הכרוכות בתנועה מעטה, אם בכלל, של הקרסול שלך. בסגנון חופשי, למשל, ניתן לעשות זאת בתרומה מינימלית מאוד מפלג הגוף התחתון, במיוחד אם אתה משתמש במצוף משיכה בין הרגליים כשאתה שוחה כדי לחסל את הבעיטות.
כששוחים מים עוטפים את כף הרגל והקרסול. יש התנגדות מתמדת מכל הזוויות. ההתנגדות שימושית מכיוון שהיא מונעת מכם לבצע תנועות מהירות שעלולות להיות כואבות. זה גם עוזר לחזק את הקרסול כך שתוכלו להימנע מפגיעות עתידיות.
2. אופני כושר
רכיבה על אופניים היא בעלת השפעה נמוכה ובטוחה לקרסולך. אתה יכול להשתמש באופני כושר רגילים, זקופים, או באופניים שכיבה. תוך כדי דיווש על האופניים, רגלך לעולם לא צריכה לעזוב את הדוושה. בחלק מהאופניים יש אפילו רצועה השומרת את כף הרגל נעולה. אינך יכול לסובב את קרסולך כאשר הוא נדבק למשטח שטוח, מה שהופך את האופניים לבטוחים במיוחד.
אתם כן רוצים להימנע מעמידה על האופניים, עם זאת, כפי שלעתים נדרשים בשיעורי רכיבה על אופניים כדי להעלות אתכם לעלות. פשוט השתנה על ידי הישארות בישיבה והשתמש בכוח הגלגלים והירכיים שלך.
גם אתה לא מתכוון להתפשר על הכושר שלך עם רכיבה על אופניים. זו פעילות אינטנסיבית מאוד המופעלת על ידי שרירי הרגליים שלך. בנוסף, זה די ממס למערכות האירוביות שלך, במיוחד אם אתה פוגע במהירויות גבוהות או ברמות התנגדות.
3. ארגומטר שורה
ארגומטר השורה דומה לאופניים בכך שכפות הרגליים שלך לעולם אינן צריכות לעזוב את הרציף. אתה תחב אותם למכונה, תופס את הידית ותתחיל בתנועת החתירה שלך. טכניקת חתירה נכונה משתמשת בהרבה כוח פלג גוף תחתון בתנועה עם תרומה נוספת מהגוף העליון.
4. ארגומטר זרוע
לא בכל מכוני הכושר יש מכונה זו, אך מדובר באבן חן לאנשים שצריכים לעשות אירובי לב, אך רוצים להימנע משימוש בפלג הגוף התחתון שלהם. אם אתה ממש מפחד לפגוע בקרסולך ואתה רוצה משהו שדורש שום תנועה במפרק, נסה להשתמש בארגומטר הזרוע.
בעיקרון מכונה זו היא אופניים לפלג הגוף העליון - מה שהופך אותה לאחת האימונים האידיאליים כאשר יש לך קרסול נקע. אתה משתמש בארגומטר הזרוע על ידי אחיזת הידיות וסיבוב גלגל כמו שהיית עושה עם אופניים. יש לו את כל הפונקציונליות שאופני כושר רגילים עושים, כמו התנגדות משתנה ומוניטור תפוקת הכוח שלך. החיסרון הגדול ביותר הוא שאתה לא משתמש בכלל בשרירי הרגליים שלך, ולכן זה עלול להוביל לאובדן כושר הגוף התחתון.
5. טריקות חבל
ניתן להשתמש בחבלים קרביים לקרדיוס עם פציעה בקרסול. לחבלים הגדולים האלה יש ידיות משני קצותיה. אתה מקבע את אמצע החבל לקיר או עמוד ותופס את הידיות. ואז אתה טורק את החבל או עושה עיגולים עם הקצוות שיעבדו את שרירי פלג הגוף העליון.
זהו תרגיל פשוט עבור פלג הגוף התחתון. אתה נכנס למצב אתלטי לטרוק את החבלים כך שהמשקל לא יזרוק אותך. ואז אתה טורק את החבל למעלה ולמטה בזרועותיך. כפות הרגליים שלך לעולם אינן צריכות לעזוב את האדמה, כך שאין סיכוי שתוכל לגלגל את קרסולך.
