בין אם ירדת במשקל בגלל מחלה או ניתוח, או שאתה סתם עובר חילוף חומרים מהיר, העלייה במשקל מחייבת אותך לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה שורף. לאן שהמשקל הזה עובר כשאתה עולה לא תלוי בך. גופך יניח את הקילוגרמים בתבנית גנטית קבועה מראש; לדוגמה, אם לגופך יש צורת אגס דקה, תגדל לאגס נפוח יותר. עם זאת, אתה יכול לשלוט אם רוב המשקל שאתה עולה הוא שומן או שריר בריא. אימוני משקל יכולים לעזור לכם לכוון את התפתחות השרירים גם לאזורים מסוימים.
עלייה במשקל לגופך
המקומות ה"נכונים "עבורך לעלות במשקל תלויים באסתטיקה ובמין האישיים שלך. נשים, למשל, עשויות לרצות סיבוב מאחור וחיק גדול יותר, בעוד שגברים עשויים לחפש כתפיים רחבות יותר וגב רחב יותר. לא משנה מה המיקוד שלך לעלייה במשקל, וודא שהוא בר השגה. אישה שמצפה לעלות במשקל כדי לעבור מכוס A לכוס D למשל, צריכה להבין שזה פשוט לא אפשרי עם דיאטה ופעילות גופנית. אדם שהוא רזה ומרושם באופן טבעי אך רוצה ליצור מבנה גוף כמו מר יוניברס עשוי להגיע למטרה בלתי אפשרית.
בין אם אתה נראה כמו תמונת מגזין של הגוף האידיאלי או לא, לא חשוב כמו לעלות במשקל כדי לשפר את הכושר, הכוח והבריאות שלך.
עיצבו את גופכם בתרגיל
פשוט אכילת עודף קלוריות, במיוחד ממקורות זבל, כמו חטיפים מעובדים ומזון מהיר, תגרום לכם לעלות במשקל, אך בעיקר בצורה של שומן. באופן אידיאלי, עליכם לעלות במשקל בצורה של שריר רזה. זה לא אומר שאתה תהפוך לבונה גוף, אבל אתה ייראה בריא ומוצק יותר ולא רך.
תוכנית אימונים הממוקדת לכל קבוצות השרירים העיקריות, כולל החזה, הגב, הכתפיים, הזרועות, שרירי הבטן, הרגליים והישבן, ולא רק לאלה שרוצים לראות במראה, היא חיונית. מכוונים לסט אחד לפחות של ארבע עד שמונה חזרות על תרגיל לכל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע. השתמש במשקולות מספיק כבדות בכדי לגרום לעייפות על ידי מספר החזרות האחרונות בכל סט.
לאחר שתקבע שגרת גוף חזקה וחזקה, בצע תרגילים נוספים לכל קבוצות שרירים ברגע שתרצה למלא יותר. לדוגמה, אם אתה רוצה ישבן עגול יותר, עשה מדרגות, lunges and squats בנוסף למשוך ולחץ על פלג הגוף העליון. אם חזה מכווץ מופיע ברשימת המשאלות שלך, בצע לחיצות משקולות, שכיבות סמיכה ועקבים לקבוצת שרירים זו. עבוד קבוצות שרירים ספציפיות בימים לא רצופים כך שתשאיר לפחות 48 שעות בין האימונים כדי ששרירים יתקנו ויגדלו.
דיאטה לעלייה במשקל
לאף מזון אין כוח להפנות עלייה במשקל לאזור מסוים בגופך. אך עודף קלוריות ממקורות איכותיים מעודד צמיחת שרירים ותוספת בריאה של קילוגרמים באופן יחסי. הוסף רק 250 עד 500 קלוריות למספר הקלוריות הדרוש לך בכדי לשמור על המשקל שלך מדי יום כדי לעלות 1/2 עד 1 קילו בשבוע. אם תעלה במשקל בקצב מהיר יותר, סביר להניח שתערימת שומן בגוף שאולי לא אסתטי או תומך בבריאות טובה.
לא צריך הרבה מזון נוסף בכדי להגביר את צריכת הקלוריות שלך בכמות זו. לדוגמה, עלייה יומית כוללת של 555 קלוריות כוללת כוס נוספת של אורז חום עם ארוחת ערב עבור 216 קלוריות; 2 כפות חמאת בוטנים בארוחת הבוקר ל -190 קלוריות; וכוס חלב מלא עם ארוחת צהריים עבור 149 קלוריות.
דרך נוספת להגדיל את צריכת הקלוריות שלך היא על ידי הגדלת צריכת החלבון היומית שלך כדי לתמוך במאמצי אימוני הכוח שלך. כוון לצריכה השווה לכ- 0.5 גרם לפאונד במשקל גוף ביום; לאדם של 150 קילו זה 75 גרם ליום או בערך 15 עד 20 גרם בכל ארבע ארוחות. מקורות טובים לחלבון כוללים גבינת קוטג ', יוגורט, טופו, סטייק רזה, עופות ודגים. ארוחת הפגישה שלאחר ההרמה המורכבת מכוס חלבון מי גבינה מעורבבת בחלב, בננה ופירות יער קפואים היא דרך קלה להגביר את צריכת הקלוריות שלך ובמקביל לעודד את שריריך לתקן ולצמוח ביעילות רבה יותר.
דלק לשינה
כשאתה ישן, בניית ותיקון שרירים מתרחשת כאשר גופך משחרר הורמון גדילה ותרכובות אחרות החיוניות לבריאות המוח והגוף. מכוונים לשבע לתשע שעות בלילה.
חטיף לפני השינה הוא זמן נוסף להוסיף קלוריות לעלייה במשקל. שילוב של חלבון ופחמימות מציעים את הקלוריות והחומרים התזונתיים הנחוצים לתיקון שרירים ולהתחדשותו. מנה קטנה של עוף צלוי, שעועית ירוקה ואורז; ירקות מאודים עם שעועית שחורה וקצת גבינה מגורדת; או גבינת קוטג 'מעורבבת עם צימוקים ושקדים פרוסים הן אפשרויות חטיף לפני השינה.
