רכיבה על אופניים באוויר, המכונה גם תמרון האופניים, היא תרגיל המחייב אותך לשכב על הגב, להרים את הרגליים ולעיגול אותם כמו שהיית עושה כשאתה רוכב על אופניים. כשאתה מבצע תרגיל זה אתה עובד את כל השרירים בקבוצת הבטן שלך, כמו גם שרירים תומכים בירכיים.
טיפ
רכיבה על אופניים באוויר עובדת את שרירי הבטן שלך - האובייקטים, ה- rectus abdominus וה transversus abdominus - והירכיים.
רכיבה על אופניים ושרירים מושפעים
השרירים העיקריים העוסקים בתמרון אופניים הם שרירי הרקטוס הבטן המזווג - המהווים את "ששת החפיסות" בקדמת הבטן - והאלכסונים החיצוניים והפנימיים, היושבים בזוגות משני צדי שרירי הרקטוס ועוזרים. אתה מסתובב, או מסובב, את פלג גוף עליון.
זוג שרירי בטן נוסף ועמוק יותר, הנקראים שרירי הבטן transversus abdominis, תומכים בשאר הבטן שלך במהלך תרגיל זה. המועצה האמריקאית להתעמלות מדמה את שרירי הבטן לשכבות על דף דיקט. אתה מקבל תמיכה נוספת מכופפי הירך שלך, או משרירי iliopsoas, שרצים מהעמוד השדרה והאגן ועד עצם הירך העליונה שלך.
יתרונות תרגיל רכיבה על אופניים ברגליים
התרגיל על אופני הרצפה או מחנק האופניים השוכב, מסביר המועצה האמריקאית לאימון, הוא אחד התרגילים היעילים היחידים שתוכלו לבצע אם תרצו לעבוד על שרירי הרקטוס שלכם. זה יעיל גם בעבודת השרירים האלכסוניים שלך.
תרגילים יעילים אחרים לשרירי הרקטוס שלך כוללים את כסא הקברניט, כפיפות רגליים אנכיות ונקישות בביצוע בכדור תרגיל. תרגילים יעילים אחרים לשרירים האלכסוניים שלך כוללים את קראנץ 'מתפתל, רחף, קראנץ' הפוך וכיסא הקפטן.
שינויים באימוני אופניים
אנשים עם חוזק בטן טוב וכמויות נמוכות יחסית של שומן בטני יכולים בדרך כלל לבצע את תמרון האופניים כשגופם העליון מוגבה מעט מעל הרצפה. בדרך כלל זו הדרך הטובה ביותר להשיג אימון בטן.
עם זאת, אם יש לך חוזק בטן ירוד וכמויות שומן גבוהות יחסית בגוף, יתכן שתצטרך לשמור על הגב העליון על הרצפה לאורך כל התרגיל. שכיבה במהלך אימון רגלי האופניים מורידה את העומס על שרירי הבטן ומגדילה את העומס על כופפי הירך.
תרגילי Ab אחרים
למרות האפקטיביות הכללית של תמרון האופניים, כדאי לזכור שכל תרגיל בטן יניב תוצאות שונות אצל אנשים שונים. כדי להשיג את התוצאות הכוללות הטובות ביותר, השתמשו בתרגילי בטן מומלצים מאוד יחד עם תמרון האופניים ותרגלו אותם מדי יום בפגישות של חמש דקות.
לדברי פיזיולוג התרגיל לן קרביץ, דוקטורט, שכותב עבור אוניברסיטת ניו מקסיקו, אתה יכול לבצע תרגילי ab כל יום. שלא כמו אימון משקולות שמביא שריר לעייפות, הבטן לא צריכה יום להתאושש.
גישה זו תאפשר לך לעבוד על הבטן שלך בדרכים משתנות בצורה עדינה ותעזור לך להימנע משעמום משגרת אימונים בלתי משתנה. אם תרגיל מסוים לא מתאים לך, תפיל אותו ובחר עוד תרגיל שיוסיף לשגרה שלך. בקש מהרופא והמאמן האישי המוסמך שלך לקבלת מידע נוסף על תרגיל האופניים ותרגילי בטן יעילים אחרים.
