אימוני מרווחים בעצימות גבוהה יכולים לקחת את אימון ההליכון הישן שלך מלה ל BOOM! במקום להשתמט ללא הפסקה בקצב קבוע, שנה את הקצב שלך עם תקופות של אינטנסיביות ותקופות של התאוששות. לא רק ש- HIIT תמנע ממך שחיקה משעמום, אלא שאתה גם עלול לשרוף יותר קלוריות ולהתקין פחות זמן.
הפרטים
ריצה וספרינטים הם פעילויות אינטנסיביות שרבים מהאנשים לא יכולים לקיים במשך זמן רב, אך הם מביאים יתרונות רבים עבור המשקל שלך ובריאות הלב וכלי הדם שלך. HIIT מאפשר לך להתאמן בעצימות רבה יותר ממה שבדרך כלל היית עושה, מכיוון שאתה לא צריך לקיים את האינטנסיביות הזו לאורך כל האימון.
כשאתה דוחף את עצמך לאימון HIIT, אתה קוצר את היתרונות, שכוללים כושר אירובי משופר, עלייה בשומן הכולל ושומן בבטן, לחץ דם נמוך וסוכר בדם ופרופיל כולסטרול משופר.
אתה יכול להשיג את כל היתרונות של מפגש HIIT תוך 20 דקות אם אתה מוכן להתעמל מעבר לאזור הנוחות שלך.
אל תדלג על החימום
מחממים על ההליכון למשך 10 דקות. לכו או ריצו במהירות איטית מאוד כדי לעודד את זרימת הדם לשרירים ולהכין את גופכם לפעילות בעצימות גבוהה יותר. אחרי החימום אתה הולך להגדיל באופן דרמטי את העוצמה; פעולה זו ללא חימום ראוי עלולה להוביל לפציעה.
לאחר שתתחמם, הגדל את הקצב שלך לקצב הליכה רגלי, ריצה קלה או ריצה. זה אמור להיות בעוצמה בינונית ברמת מאמץ של חמש או שש בסולם של אפס עד 10. שמור על קצב זה למשך מספר דקות.
בואו אר ריפ
לאחר שקבעתם את קצב הבסיס שלכם, הגיע הזמן להאיץ את העניינים. בין אם אתה רץ או הולך, אתה הולך להגדיל את הקצב לרמת מאמץ של שבע ומעלה. ברמה הזו אתה עובד קשה. אתה מתחיל להזיע יותר, הנשימה שלך נעשית עמוקה יותר והיית מתקשה לנהל שיחה אם היית צריך.
קצב זה ישתנה בהתאם לרמת הכושר שלך. אם הלכת רק במהלך האימונים, הגדלת הקצב שלך לריצה עלולה להרגיש קשה מאוד. אם אתה רץ כבר זמן מה, רצים לרוץ ייקחו את כל מה שיש לך.
המטרה במהלך מפגשי עבודה אינטנסיביים אלה היא לעבוד קרוב לדופק המקסימלי שלך או MHR. תיאורטית, MHR שלך הוא, תיאורטית, הדופק הגבוה ביותר האפשרי שלך, אם כי אנשים רבים יכולים לחרוג מכך. הוא משמש לקביעת אזורי קצב הלב שלך כך שתוכל לדעת מתי אתה עובד בקצב מתון או אינטנסיבי.
כדי למצוא MHR, גרעו את גילכם מ- 220. ככלל, קצב הלב שלך בתקופות עבודה צריך להיות בערך 80 עד 95 אחוז מ- MHR.
תקופות עבודה עשויות להימשך בין 5 שניות ל -8 דקות, תלוי ביעדים שלך ובאיזו עוצמה אתה עובד.
קח הפסקה
בשלב זה, אם אתה עובד מספיק נשמע, אתה מוכן להפסקה. תלוי בכמה משתנים, תוכלו להאט מעט או הרבה. אם לדוגמא אתה רץ בקצב מוחלט, יתכן שתצטרך לחזור לריצה או להליכה מהירה, ולא לריצה. אם אתה מקצר את תקופות ההחלמה שלך, תצטרך גם עוצמה נמוכה יותר מכיוון שיהיה לך פחות זמן להתאושש.
אך למען הבהירות, אתם הולכים להפחית את הקצב שלכם למקום נוח שבו קצב הלב יכול לרדת לכ- 40 עד 50 אחוז מה- MHR. הישאר כאן כל עוד תקופת העבודה שלך. היחס בין עבודה להתאוששות משתנה בהתאם לקצב ולמטרות שלך, אך בדרך כלל זה 1: 1, 1: 2 או 1: 3, עבודה להחלמה.
תמשיכי ככה
למשך האימון, תמשיכי לסירוגין בין תקופות עבודה להתאוששות. נסו להיות עקביים, גם כשאתם מתעייפים. עם זאת, אם אתה מתקשה לקיים את תקופות העבודה, ייתכן שתצטרך להפחית את האינטנסיביות או להגדיל את זמן ההחלמה.
בסוף האימון התקרר בהליכה של חמש דקות. אימוני HIIT נמשכים בדרך כלל בין 20 ל 60 דקות, כולל חימום והתקררות.
מוכנים לנסות את זה? עקוב אחר אימון ההליכון של HIIT בריצה המקורה הבאה שלך. HIIT שמח!
