הדוק בברכיים יכול להיות מעצבן מכיוון שהוא מפריע למשימות פשוטות כמו הליכה וישיבה. התחושה של גידים ברכיים הדוקים נובעת לרוב מההידוק בכל השרירים המחוברים לגידים. לגידים בלבד אין יכולת להתכווץ ולהירגע, אך השרירים אליהם הם מצמידים. על מנת להקל על מתיחות בברכיים תוכלו לגייס את המפרק באמצעות סדרת תרגילים המורכבת ממתיחות, פעילות אירובית, טווח תנועה וחיזוק.
התמקדות בשרירים ספציפיים
ישנם שרירים מסוימים להתרכז בהם עקב פעולתם ומיקומם סביב הברך. מחקר שפורסם בכתב העת "ניו זילנד לפיזיותרפיה" מצא כי מתיחות שגרתיות של כופפי הירך, הארבע ראשי, המסטרינגס ושרירי השוק במשך 6 שבועות שיפרו את טווח התנועה בברכיים בברכיים הבריאות והאוסטיאוארתית. זה מדגיש את המניע העיקרי של הברך. עם זאת, חשוב לכלול גם את מוליכי הירך - השרירים התומכים בחלק הפנימי של הברך - כמו גם את הרצועה האיליוטיביאלית - רצועה של רקמה סיבית עבה הזורמת בחלק החיצוני של הירך והברך, שגם היא המכונה להקת ה- IT.
תרגילי מתיחות וגמישות
תרגילי מתיחה ליריד הארבע ראשי, המסטרינגס, שרירי השוקיים, כופפי הירך, מוליכי הירך ולהקת ה- IT הם חיוניים לשמירה על השיפור והגמישות של הברך. כמה תרגילים בסיסיים מלכתחילה הם מתיחת הארבע ראשי ומתיחת חזה. אלה יאריכו את השרירים בחלק הקדמי והאחורי של הירך, בהתאמה. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה על מתיחה של יומיים עד שלושה בשבוע והחזקת כל מתיחה למשך 10 עד 30 שניות.
תרגילים אירוביים וטווח תנועה
אסטרטגיה נוספת להפחתת ההידוק היא הוספת תרגילים אירוביים לשגרה שלך. רכיבה על אופניים עם השפעה נמוכה, אימונים אליפטיים ושחייה יעלו את הטמפרטורה ואת זרימת הדם של השרירים שלך, ותקדם את בריאות השרירים. כיפוף ויישור ברכיים חוזרים ונשנים עם השפעה מינימלית במפרק יכול להגדיל את טווח התנועה בברך. מפגש אירובי טיפוסי מתחיל עם חימום של 5- עד 10 דקות, ואחריו אימונים של 20 עד 60 דקות והתקררות של 5- עד 10 דקות.
חיזוק תרגילים
למרות שזה אולי נראה אינטואיטיבי, שגרת חיזוק עקבית יכולה גם להפחית את השרירים והגידים ההדוקים. השרירים צריכים להיות מספיק חזקים כדי לתמוך בברך באמצעות טווח תנועה מלא וכך חסרי כוח יכולים לגרום לירידה בניידות המפרקים. שגרת חיזוק צריכה להתמקד בשרירי הירך, הברך והקרסול. סקוואטים וריאות באמצעות צורה נכונה יכולים לחזק את כל 3 האזורים בבת אחת. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה לבצע תרגילי חיזוק 2-3 ימים בשבוע ולהשלים 2-4 קבוצות של 8 עד 15 חזרות לכל תרגיל.
אמצעי זהירות
חשוב להקל על תכנית אימונים חדשה לאט לאט על מנת להימנע מפציעות. בדרך כלל, תבחין בפחות מתיחות עם פעילות גופנית עקבית לאחר 4 עד 6 שבועות. התרגילים לא אמורים להיות כואבים, וקחו בחשבון שמצבים אחרים יכולים לגרום לקשיחות וקשיחות בברך, כולל הפרעות שכיחות כמו דלקת מפרקים ניוונית. התייעץ עם הרופא שלך אם יש לך כאב או דלקת סביב מפרק הברך.
