האלטרנטיבה המובהקת של העיר העתיקה
האלטרנטיבה הבולטת ביותר לבנורות הולכה ארוכות היא משיכה מכיוון שהיא מחקה את אותה תנועה. ההבדל היחיד המהותי הוא שבמקום למשוך את הידית אליך, אתה מושך את גופך עד ידית.
ברור, פירוש הדבר שאתה זקוק לגישה למוט משיכה או קבוצה של ידיות משיכה גבוהות מספיק בכדי לבצע את התרגיל וחזקות מספיק כדי לתמוך במשקל שלך - מה שעשוי עדיין להיות רכישת ציוד או לבקש מכושר כושר שלך עשה כך. אבל סורגים נשלפים וסוג ציוד השילוב שאיתם הם כלולים לפעמים, שעשויים לכלול גם מוטות טבילה, הם זולים יחסית מכיוון שהם אינם כוללים חלקים נעים.
אתה יכול גם להיות יצירתי על ידי ביצוע משיכות בצד אחד של כלוב שפוף, בהנחה שהוא ננעץ היטב ברצפה ותוכל לתפוס את החלק העליון בבטחה. בחלק ממכונות הכבלים יש מוט מושך המחובר למסגרת, כך שגם זו אפשרות.
אם אתה מתאמן בבית, אתה יכול לרכוש מוט משיכה ללא צורך בחומרה שמתקין במסגרת דלת יציבה. לרוב אפשרויות הציוד שהוזכרו זה עתה הן גם עם ידית משיכה רחבה ואחיזה ומערכת ידיות מקבילות המחקות את המיקום של הנורה הנמצאת באחיזה קרובה, שיכולה להיות קלה יותר על הכתף שלך מאשר לאחיזה רחבה.
טיפ
כל וריאציה של תרגיל גב שאתה מבצע, אם אתה מרים לבריאות וכוח כללי, כוון לבצע לפחות קבוצה אחת או שתיים של שמונה עד 12 חזרות.
משיכות עם עזרה עצמית
משימות קופצים הן תרגיל קשה להפליא - אז מה אם אתה אוהב את הרעיון לעשות אותם, אבל אתה לא ממש מסוגל להקפיא את כל משקל גופך עד הבר שמונה עד 12 פעמים? אם יש לך גישה למוטות ברזל או לפריט ציוד שנקרא לעיתים כסא הקברניט או מכונת הרמת הברך האנכית - עם ידיות אופקיות שיכולות להכפיל סורגי טבילה - יש פיתרון קל: משיכות סיוע עצמית, שעובדות ככה:
- עמדו בין מוטות הטבילה, כאשר הגב שלכם למקום בו הם מצטרפים למסגרת הציוד. (במילים אחרות, אתה צריך להסתכל הרחק מחומר הציוד.)
- גשש מטה בין הסורגים, מניח לירכיים לשקוע היישר לכיוון האדמה והושיט את ידך לתפוס את הידיות כשכפות ידיך פונות זו אל זו.
- משוך את הידיות כדי להעלות את גופך בין הסורגים.
הפעולה הפשוטה של הרגליים על הקרקע עוזרת להפחית את כמות המשקל שאתם מרימים, אך זהו עדיין תרגיל מאתגר. אז אל תתביישו להשתמש ברגליים לעזר, דחפו אל הקרקע כדי לעזור להעלות את גופכם בין הסורגים. זו כל הנקודה בתרגיל הזה.
ישנן דרכים אחרות שאתה יכול לעזור לעצמך גם באמצעות משיכות. האחת היא להשתמש במכונת משיכה בסיוע, הזמינה בחלק מכוני הכושר.
אתה כורע על ברכיים או עומד על מנוף במהלך האימון, והמכונה משתמשת בערימת משקל או בלוחות משקל כדי לאזן את המשקל שלך, כלומר למעשה אתה מרים רק חלק ממשקל גופך. ככל שמתחזקים, תוכלו להפחית את כמות משקל הנגד.
אתה יכול גם לתפוס רצועה של רצועת עזרה למשוך למוט נשיפה, ואז למקם את הברך או כף הרגל שלך בתוך הרצועה, ולתת לה לתת לך דחיפה כשאתה מושך אל הבר. להקות אלה נראות הרבה כמו להקות התנגדות אלסטיות בהן אתה עשוי לפעמים להשתמש לאימוני אימוני כוח, אך שימו לב ששני סוגי הלהקות אינן ניתנות להחלפה. וודא שאתה משתמש ברצועת סיוע נשלפת המיועדת במיוחד למטרה זו.
כיפות התנגדות אלסטיות
אם כבר מדברים על רצועות התנגדות אלסטיות, הם גם מהווים אלטרנטיבה מצוינת לאימוני החולצות שלך, ותוכלו להשתמש בהם כדי לחקות כמה וריאציות של השטח האדום. לדוגמה, הנה כיצד לבצע פעולת הנעה בעלת אחיזה צרה - אלטרנטיבה פופולרית למורד ההאצה - באמצעות פסי התנגדות אלסטיים ופתח:
- החזק את שתי הידיות או הקצוות של רצועת ההתנגדות האלסטית ביד אחת והשתמש ביד השנייה שלך כדי לסגור את הדלת בנקודת האמצע של הלהקה.
- השתמש בעוגן קצף - זמין בכמה מערכות רצועת התנגדות - כדי להחזיק את נקודת האמצע של הלהקה במקומה, או לקשור את נקודת האמצע של הלהקה בקשר ולסגור את הקשר הזה בראש הדלת.
- הברך פונה לדלת, עם ידית אחת או קצה הרצועה בכל יד. חשבו על "חזה כלפי מעלה והחוצה" כדי לשמור על יציבה נכונה כשאתה מושיט את שתי הידיים כלפי מעלה לעבר נקודת האמצע של הלהקה מעוגנת. בנקודה זו אמור להיות מתח קל.
- משוך את הידיים כלפי מטה לפניך, והניח למרפקים להוביל את הדרך - עליהם להפנות כלפי מטה לכיוון הרצפה.
- שחרר לאט את הלהקה עד לנקודת ההתחלה להשלמת החזרה.
- הרם את שתי הידיים מעל הראש, מעט רחוקים יותר מהכתפיים; גופך יצור תנוחת "Y" צרה.
- החזיקו את רצועת ההתנגדות האלסטית בכל יד, נחנקו מספיק בכדי שיהיה מתח קל על הלהקה במצב זה.
- משוך את הידיים כלפי מטה ובאופן נפרד, ממש לפני הכתפיים, כך שהלהקה תעבור אל מול גופך לגובה עצם הבריח. כמו עם וריאציה אחיזה צרה, תן למרפקים שלך להוביל את הדרך בתנועה.
- חזרו למצב ההתחלה בתנועה איטית ומבוקרת להשלמת החזרה.
שורות משקולות כפופות
אתה לא באמת יכול לעשות הנפה רחבה עם משקולות, אבל השורה המשורכנת המכופפת תעבוד גם את החוטים שלך ואת רוב שאר השרירים המושכים בגב ובזרועות.
- אוחז משקולת בכל יד, ציר קדימה מהירכיים. כופפו מעט את הברכיים ליציבות וגמישות נוספת.
- וודא שהגב שלך נשאר שטוח. חשיבה "כתפיים לאחור, חזה קדימה" יכולה לעזור.
- שמור על כתפיים יציבות ושכמות הכתפיים שלך נסוגות (נדחקות לכיוון עמוד השדרה שלך) כשאתה מאריך כל זרוע ומוריד את משקולות המשקולות.
- צייר את שתי המשקולות בצורה חלקה באותו הזמן, והוביל את התנועה עם המרפקים שלך. אם כבר מדברים על המרפקים, וודאו שהם נשארים קרובים לגופכם לאורך כל התנועה והפסיקו כאשר המרפקים שלכם שוברים את מטוס פלג גופכם.
- הנמיך את שתי המשקולות בחזרה למצב ההתחלתי כדי להשלים את החזרה.
וריאציה זו בשורת המשקולת דורשת לא מעט כוח ליבה - שיכול להוות בונוס או מכשול, תלוי איפה אתה נמצא במסע הכושר שלך. אם אתה נאבק לשמור על צורה נכונה או נתקלת בבעיות גב, נסה לבצע שורה של משקולות משקולת אחת.
תרגיל זה עובד בדיוק אותו דבר, פרט לכך שאתה מרים משקל אחד בלבד בכל פעם ומשתמש ביד חופשית וברך כפופה של הצד השני כדי לתמוך בגופך על ספסל משקל. בכל פעם שאתה מבצע תרגיל חד צדדי כזה, וודא שאתה זוכר לעשות סט עם כל זרוע.
