לרוע המזל, נשים נוטות לשיעור גבוה יותר של שומן בגוף למשקל גוף ככל שהן מתבגרות בהשוואה לגברים - והקילוגרמים הנוספים האלה נוטים להתיישב באזור הבטן. שומן בטני הוא הדאגה במיוחד מכיוון שהוא מורכב מסוג שומן המכונה שומן קרביים. בהשוואה לשומן תת עורי, השוכן בין העור לשריר, שומן קרביים יושב עמוק בחלל הבטן שבין האיברים.
על פי דיווח בקליניקה מאיו, שומן ב Visceral נקשר למספר מחלות הכוללות סרטן שד, סוכרת ומחלות לב, המהווה את גורם המוות מספר אחת בקרב נשים וגברים כאחד בארצות הברית. רק ביצוע תרגילי ab התחתון בלבד לא יביא את שומן הבטן שלך. התזונה שלך ממלאת את התפקיד הגדול ביותר בהפחתת שומן בבטן, אך פעילות גופנית היא גם המפתח לגירוש הבליטה.
טיפ
כדי להיפטר משומן בבטן התחתונה, התרחקו מסוכר וממזון מעובד וביצעו אימון לב-ריאה ואימוני כוח. MyPlate קלוריה מונה הוא גם כלי נהדר להשגת גישה לתוכניות ארוחות בחינם, מתכונים בריאים ואימונים בבית.
הימנעו מסוכר ומשקאות ממותקים
מה שאתה אוכל ושותה הם התורמים הגדולים ביותר לשומן בבטן התחתונה. סוכר, במיוחד, הוא אחד האשמים הגדולים ביותר. צריכת עודף סוכר, במיוחד פרוקטוז - אחד משני המרכיבים העיקריים של תוספת סוכר במזונות ומשקאות - מעוררת דלקת כרונית בגוף, מה שמוביל לשלל בעיות, כולל שומן מוגבר בדם, על פי סקירת מחקר שנערך בשנת 2017 בכתב העת. תזונה.
משקאות ממותקים כמו סודה, תה מתוק, מיץ פירות, משקאות קפה ואפילו מה שנקרא משקאות ויטמין בריאים הם אפילו גרועים יותר ממזונות מסוכרים מכיוון שהם לא מספקים שובע - תחושת המלאות המפתח לשליטה על קלוריות ואיבוד שומן.
כדי לאבד שומן בבטן התחתונה, תחילה עליך לכוון לסוכר בתזונה שלך. במקום משקאות ממותקים, שתו מים או תה לא ממותק. אם גזרתם את הסודה הזו בארוחת הצהריים, תוכלו להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלכם עד 200 קלוריות. כדאי להימנע גם מעוגיות, עוגות, ממתקים, גלידות ושאר פינוקים מתוקים, למעט הפינוק.
סוכר אורב גם בכמה מקומות בלתי מעורערים. יוגורטים בטעמים, דגני בוקר, פירות יבשים, שיבולת שועל מיידית, ותחבושות ורטבים יכולים להיות עשירים בסוכר, לכן הקפד לבדוק את תוויות המזון ורשימות החומרים.
לאכול יותר סיבים
בניגוד למשקאות ממותקים, אוכלים עשירים בסיבים תזונתיים מרווים מאוד, כפי שצוין בסקירת מחקרים שנערכה בשנת 2015 ב- Trends in Food Science & Technology. סיבים תזונתיים מוסיפים בתפזורת למזונותיך וגופך יכול לעכל אותו רק באופן מזערי. התפזורת הזו נשארת בבטן זמן מה ומאטה את העיכול של אוכלים אחרים בארוחה שלך, כך שתשמור על תחושת המלאות הזו זמן רב יותר אחרי שאתה אוכל. זה יכול למנוע ממך להגיע לחטיפים בין הארוחות.
כמו כן, לעיתים קרובות אוכלים עשירים בסיבים תזונתיים דלים בקלוריות. חשבו על קייל, גזר, פירות יער טריים וסלק. דגנים מלאים כמו אורז חום, דוחן ושיבולת שועל, כמו גם שעועית, אגוזים וזרעים, הם גם מקורות טובים לסיבים תזונתיים וחומרים מזינים אחרים.
בנוסף, אוכלים עשירים בסיבים מקדמים עיכול בריא ומפחיתים את הסיכון לחלות במחלות לב.
דלג על מזונות מעודנים ומעובדים
ההנחיות התזונתיות לאמריקאים 2015-2020 ממליצות להכין לפחות מחצית הדגנים שאתה אוכל בכל יום דגנים מלאים; עם זאת, התעלות על מטרה זו תעניק לך יתרונות גדולים עוד יותר להכות שומן בבטן התחתונה.
דגנים מזוקקים, כמו אורז לבן, פסטה לבנה ולחם לבן, הם פחמימות פשוטות שמתעכלות במהירות לסוכרים. סוכרים אלה גולשים לזרם הדם שלך וגורמים לתנודות קיצוניות ברמת הסוכר בדם, עליות וירידות שעלולות להוביל לעייפות, מצבי רוח ושאבי מזון. הסוכרים הפשוטים ממזונות אלה שונים מעט מאוד מסוכר השולחן בהשפעה שיש להם על הכבד ובאופן בו גופך אוגר שומן.
אוכל מעובד כולל כל מה שמגיע בשקית, ארגז או פחית במכולת. לא כל המזונות המעובדים רעים עבורך; למשל, קינואה מגיעה בשקית, וכך גם ירקות קפואים. עם זאת, מזונות כמו דגני בוקר מזוקקים, צ'יפס, ארוחות ערב קפואות, בשרים ארוחות צהריים מעובדות, חטיפי גרנולה ופופקורן במיקרוגל, לרוב פחותים בחומרים מזינים מאשר אוכלים טריים ועשירים יותר בשומן, סוכר ונתרן.
אכלו אוכלים מלאים ככל האפשר. דלג על מזון מהיר וארוחות ערב קפואות, ובחר מנה של חלבון רזה וכמה ירקות. כשאתם מבצעים את הקניות שלכם, דבקו בעיקר בהיקף המכולת, ושם נמצאים האוכל הטרי.
עשו תרגילי לב וכלי דם
שריפת קלוריות באמצעות פעילות גופנית עוזרת להגדיל את הגירעון הקלורי שאתה יוצר מתזונה מבוקרת קלוריות. כשאתה במצוק קלוריות, הגוף שלך צריך לחפור למאגרי השומן שלך לאנרגיה. פעילות גופנית סדירה - לפחות 30 דקות ביום - נחוצה לשמירה על הגירעון הזה ולשטח את הבטן התחתונה.
כל סוג של תרגיל לב-ריאה יעזור לך לשרוף קלוריות; המפתח הוא למצוא משהו שאתה אוהב לעשות שתעשה באופן קבוע. הליכה, אופניים, חתירה, שיעורי אירובי, טיולים, ריצה, אגרוף וסוגים נמרצים של יוגה, כל אלה יכולים לעזור לכם לשרוף קלוריות.
בעוד שקרדיו במצב יציב, כמו ריצה קלה בקצב רציף למשך 30 דקות, הוא נהדר לשריפת קלוריות ושומן בבטן, הוספת תקופות של מאמץ אינטנסיבי יותר יכולה להגביר את הכוויה עוד יותר. במחקר שנערך בשנת 2016 בכתב העת לרפואת ספורט וכושר גופני, המשתתפים שעברו שני שיעורי אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה בשבוע, בנוסף ליומיים של אימוני כושר קונבנציונליים, איבדו יותר שומן חזיתי מאשר המשתתפים שביצעו רק אימוני כושר קונבנציונליים. ארבעה ימים בשבוע.
אתה יכול להשתתף בשיעור אימוני אינטרוולים או לעשות אימוני אינטרוולים בעצמך. לקפוץ על הליכון, להתחמם לכמה דקות; ואז הגבירו את הקצב לרוץ או ללכת בקצב שמאתגר מאוד עבורכם שתוכלו לקיים רק למשך 30 שניות עד 2 דקות. לאחר 30 שניות עד 2 דקות, צמצם את הקצב שלך לטיול קבוע או לרוץ כדי להתאושש למשך 15 שניות עד דקה. חזור על מרווחים אלה לשארית האימון; ואז להתקרר.
בנה מסת שריר רזה
Cardio הוא מצוין לשריפת שומן בבטן, אך אתה יכול לתת לגוף שלך דחיפה על ידי הוספת אימוני התנגדות. כשאתה בונה שרירים, גופך מוציא אנרגיה רבה. זה גם שורף קלוריות שמירה על שריר זה. שומן אינו דורש הוצאות אנרגיה כאלה.
לאחר מסת שריר רזה יותר תגביר את חילוף החומרים במנוחה, שהם הקלוריות שגופך שורף רק כדי לבצע תהליכים פיזיולוגיים. לפי פייג 'קינקאן ולן קרביץ, הדוקטורט מאוניברסיטת ניו מקסיקו, מסת שריר רזה מגדילה את סך ההוצאה האנרגטית היומית ב- 20 אחוז, ואילו השומן תורם רק כ -5 אחוזים.
אימונים בגפיים התחתונות הם תוספת טובה למשטר שלך, אך הם לא יעשו הרבה כדי לשטח את הבטן התחתונה; אתה צריך לעשות אימון מסוג התנגדות מוחלטת לגוף כלשהו. זה יכול להיות הרמת משקולות בחדר הכושר, לקיחת שיעורי יוגה בכוח, או ביצוע קליניקה או כל סוג אחר של אימונים שמיסים את השרירים שלך. כל פעילות שתעשו, השתתפו בה לפחות פעמיים בשבוע, יותר אם ניתן.
