לאבד 30 פאונד בשלושה חודשים זו מטרה נשגבת, אך ניתן להשיג זאת אם יש לך מוטיבציה. מועד אחרון לשלושה חודשים מעמיד את שיעור ההפסד שלך בממוצע בערך 2 1/2 פאונד לשבוע, מעט מעל הטווח האידיאלי של 1 עד 2 פאונד לשבוע המומלץ על ידי המרכז לבקרת מחלות ומניעה.
האם אתה רוצה לרדת במשקל או להיות בריא יותר? הצטרף ל- MyPlate קלוריה מונה וקבל גישה לתוכניות ארוחות בחינם, מתכונים בריאים ואימונים בבית. תקבלו גם יעדים קלוריים ומאקרו מדי יום למסע הכושר שלכם. אל תחמיץ את הסיכוי שלך לתוצאות מדהימות. הירשם היום!
תוכלו לרדת בבטחה במשקל בקצב מהיר יותר זה, כל עוד אתם בוחרים בתוכנית דיאטה המדגישה בקרת חלקים שקידה, בחירות מזון בריא ופעילות גופנית. בדוק תמיד עם הרופא האישי שלך לפני שאתה מתחיל בתוכנית דיאטה ופעילות גופנית כדי לוודא שהיא מתאימה לך!
פוטנציאל להפסד 30 פאונד בשלושה חודשים
ירידה במשקל מתרחשת כשאתה מפחית את צריכת הקלוריות מתחת למה שאתה שורף. כדי להוריד 30 ק"ג בשלושה חודשים, תצטרך ליצור גירעון של 8, 750 קלוריות בשבוע - או כ -1, 250 קלוריות ביום.
עבור המבוגר הממוצע, הדורש כ -2, 000 קלוריות ביום בכדי לשמור על המשקל הנוכחי, גירעון של 1, 250 קלוריות אינו בריא ואינו בר-קיימא מכיוון שישאיר בו רק 750 קלוריות לחיות. באופן כללי גברים זקוקים ליותר קלוריות ביום מאשר נשים, אפילו כשמנסים לרדת במשקל.
אבל אם יש לך משקל משמעותי לרדת במשקל, רוב הסיכויים שתשרוף יותר מהממוצע של 2, 000 קלוריות ליום. התייעץ עם הרופא שלך או השתמש במחשבון מטבולי מקוון בסיסי, המעריך את צורכי התחזוקה הקלורית היומית שלך, בכדי להבטיח לך לשרוף לפחות 2, 450 קלוריות מדי יום. זה מבטיח שתוכלו לקצץ בבטחה את 1, 250 הקלוריות מדי יום כדי להוריד 30 קילו בשלושה חודשים.
תרגיל לסיוע בירידה במשקל
אם זמירה של מספר הקלוריות הנדרש אינה אפשרית למסגרת שלך, שלב אכילה פחות עם פעילות גופנית מוגברת. פעילות גופנית מגבירה את שריפת הקלוריות היומית שלך באופן משמעותי.
מכוונים במשך 60 עד 90 דקות של אירובי בעצימות בינונית - כמו הליכה מהירה - ברוב הימים לשרוף יותר קלוריות, יחד עם אימוני כוח קבועים לשמירה על שרירים. לאחר מכן תוכל להפחית קלוריות ב 500 עד 1, 000 בלבד ליום כדי להשיג את הגירעון המטרה של 1, 250 קלוריות ליום.
כמה מעלייה בשריפה הקלורית שתקבל מפעילות גופנית תלויה בגודל שלך ובעוצמת התרגיל. שימו לב שאם אתם כבר פעילים גופנית ושומרים על המשקל שלכם, תצטרכו להוסיף משך אימון או עוצמה נוספים כדי ליצור גירעון המקדם אובדן. התייעצות עם מאמן אישי מועילה להמלצות לגבי אילו סוגי אימונים יועילו לך ביותר ויהיו בטוחים לרמת הכושר הגופנית הנוכחית שלך.
בחירת תוכנית דיאטה לירידה במשקל
תכנית הרזיה הגיונית מלמדת אתכם הרגלים סבירים וניתנים לתחזוקה כך שתישארו בשליטה על המשקל שלכם כל חייכם. אמצעים דרסטיים עשויים להביא לתוצאות מיידיות, אך סביר יותר שהם יובילו לתוצאות חמורות, כמו אנרגיה נמוכה, אובדן שרירים, עצבנות, חסינות מופחתת, חוסר יכולת להתרכז וכמויות.
תוכניות דיאטה המספקות כלי לניטור - בין אם מדובר ביומן אוכל, יועץ או גשש מקוון - מסייעות למנוע ממך גם לסטות. לאבד כמות משמעותית של משקל בתקופה קצרה יחסית, כמו שלושה חודשים, האחריות היא המפתח.
אפליקציית Tracker הקלוריות MyPlate בחינם ל- LIVESTRONG לאייפון ולאנדרואיד עזרה למיליוני אנשים לרדת במשקל בדרך הבריאה - על ידי קבלת תמיכה מקהילה פעילה בזמן שהם עוקבים אחר אכילתם והתעמלותם. MyPlate, באופן אפקטיבי כאפליקציה המדורגת ביותר, מציעה את הטכנולוגיה העדכנית ביותר בכלי קל לשימוש הכולל מיליוני מאכלים ומתכונים, אימונים תוך 5 דקות באפליקציה וקהילת תמיכה חזקה.
תוכנית דיאטה לדוגמא
כמה קלוריות אוכלים כדי לאבד את הקילוגרם בשלושה חודשים באמת מותאם לגודל שלך, לצרכים הקלוריים ולרמת הפעילות שלך. הגישה הגיונית כוללת בדרך כלל אכילת מנה של 2- עד 4 גרם חלבון, לפחות 1/2 כוס דגנים מלאים או ירק עמילן, 1 עד 2 כפיות שומן בלתי רווי, ו -1 עד 2 כוסות עלים או ירקות ללא סטארכיה בכל ארוחה.
מזונות חלבונים איכותיים כוללים דגים לבנים, חזה עוף, סטייק רזה, בשר חזיר לבן, טופו וחלבוני ביצה. בחר באורז חום, שיבולת שועל, קינואה ולחם של 100 אחוזים מלאים לדגנים מלאים או בטטות, דלעת חורף או אפונה כירקות עמילניים.
ירקות עלים ונטסטארכיים כוללים חסה, קייל, ברוקולי, כרובית, עגבניות, שעועית ירוקה, אספרגוס. לשומנים בריאים ובלתי-רוויים בחרו בשמן זית ואבוקדו, קציצות אגוזים, אגוזים גולמיים או זרעים ואבוקדו.
תוכנית הארוחה היומית שלך עשויה להיות מורכבת מחביתה לבנה ביצה עם פלפלים קצוצים, פטריות ועגבניות ופרוסת טוסט מקמח מלא ועליו שתי כפיות חמאת שקדים; סלט תרד זרוק עם חזה עוף, קינואה, שמן זית ומלפפונים; וסטייק אגנים, אורז בר וברוקולי מאודים לארוחת ערב.
למרות שאתה מנסה לרדת במשקל במהירות, אתה עדיין יכול להתמכר לחטיפים. עם זאת, בצעו בחירות עשירות בחומרים מזינים הנמצאים בשליטה על מנת לשמור על קלוריות נמוכות. יוגורט, פירות טריים - במיוחד פירות יער, בעלי דל קלוריות - קרקרים מלאים, חומוס ושקדים הם כמה אפשרויות לבחירה. מספר הקלוריות שאוכלים בזמן החטיף תלוי במגבלות הקלוריות היומיות שלכם.
ירידות במשקל
צרכי הקלוריות היומיים שלך מחושבים בהתאם לגודל שלך. ככל שגודלכם מתכווץ בירידה במשקל, צרכי הקלוריות שלכם משתנים. כדי להמשיך לרדת במשקל, עליכם להתאים את צריכת הקלוריות כלפי מטה בכל פעם שתורידו חמישה עד 10 קילו.
לארסן מציין כי על כל חמישה קילוגרמים שאבדו, תצטרך להפחית את הצריכה שלך ב- 25 עד 50 קלוריות. לכן, אם תאבד בהצלחה משקל כאשר אוכלים 1, 600 קלוריות ביום בהתחלה, ברגע שתוריד 15 עד 20 פאונד, יתכן שתצטרך להפחית את צריכתך ב 100 עד 200 קלוריות נוספות כדי להמשיך לרדת במשקל.
אפילו אם לא תגיע למשקל היעד שלך בשלושה חודשים, דע כי שינויים קטנים יכולים להשפיע על בריאות רבה. ה- CDC מציין כי אפילו ירידה של 5 אחוז ממשקל גופך הכולל יכולה להביא לשיפור ברמות הסוכר בדם, כולסטרול ולחץ דם. יש לך את זה!
