דמות שעון החול היא בדרך כלל דמות מבוקשת. הגוף נמצא בפרופורציות, כאשר הכתפיים והירכיים נמצאות כמעט באותו רוחב, אך עם מותניים קטנים המפרידים ביניהם וקימורים קנאים בחזה, בירכיים ובתחתית. תוכנית אימונים כוללת בדרך כלל אובדן שומן, אך אל תחששו שתאבדו את עקומותיכם. ישנם תרגילי כוח שיבנו שרירים באזורים המתאימים כך שתשמור על צורת שעון החול ותמצק את עקומותיך.
טכניקות
כתפיים
כדי לשמור על צורת שעון החול, הכתפיים שלך צריכות להיות רחבות כמעט כמו הירכיים. חיזקו וטונו את הכתפיים כדי להוסיף צורה והגדרה להחלפת השומן שאתם שורפים. בצעו מכבשי כתף תקורה במשקל כבד יחסית להוספת גודל. עשו התרוממות קדמיות, רוחביות ואחוריות עם משקולות כדי להוסיף צורה.
חזור
שרירי הגב מוסיפים רוחב לפלג הגוף העליון, ויוצרים מתחדד בצורת V כדי לגרום למותניים שלך להראות קטנות במיוחד. כפות רחצה רחבות עם אחיזה רחבה מכוונות לטיסימוס דורסי שלך, השריר ממש מתחת לזרועות ושכמות כתפיים. כמו כן, שילב שורות יושבות לחיזוק הרומבויידים שלך, השריר בין השכמות שלך. תרגילים אחרים כוללים pullups, pullups בסיוע ושורות כפופות מעל זרוע אחת.
גלוטות
שרירי ה- gluteus medius, maximus ו- piriformis אחראיים על הרמת ועיגול החלק התחתון והירכיים. המועצה האמריקאית לאימון התעמל במחקר שבדק את התרגילים היעילים ביותר למיקוד לגלוטים וגילה כי צעדים והרחבות ירך היו הטובים ביותר. לקבלת תועלת מרבית, בצע צעדים על פלטפורמה בגודל 24 אינץ 'המחזיקים משקולות בכל יד. כדי לבצע הרחבות ירך, מקם את עצמך על הידיים והברכיים והחלף עם רגל אחת לסירוגין מאחוריך והצד.
רגליים
שמור על הרגליים גוון כך שיהיה לך צורה נאה הנובעת מהירכיים. סקוואטים וריאות הם התרגילים הטובים ביותר למיקוד לכל שרירי הרגליים. צליל את השוקיים כדי להוסיף סימטריה ולאזן את צורת שעון החול. האם עגל רגל אחת מורם על משטח מוגבה, טבל את העקבים מתחת לפני השטח, ועולה על בהונותיך גבוה ככל שתוכל.
שרירי בטן
דמות שעון החול שלך תודגש עוד יותר על ידי מידה צרה. שרירי הבטן שלך כוללים את ה- rectus abdominus, ואת השטויות הפנימיות והחיצוניות. תרגיל בטן יכול גם לשפר את היציבה שלך. כדי להשמיע את הניקויים שלך, אתה יכול לעשות תרגילים כמו כפיפות צד או הרחבות אלכסוניות. אתה יכול לשלב גם כמה תרגילי פיתול חסרי משקל, כגון כפיפות אופניים וסיבובי תא מטען יושבים. מקד את השרירים העיקריים של הליבה, המשמשים כגורם על החלק האמצעי, על ידי ביצוע וריאציות קרש
