תרגילי אימון משקולות מבוצעים מסיבות שונות על ידי אנשים שונים. מפתחי גוף למשל מחדשים את כל קבוצות השרירים הגדולות והקטינות שלהם כדי לייצר את כמות ההגדרה הגדולה ביותר האפשרית. אנשים המחפשים רק לשמור על כוח עשויים לבצע רק חמישה או שישה תרגילים בסיסיים כדי להשיג את מטרתם. הגבהה קדמית היא תרגיל שמשתלב בכל אימון והוא כולל שרירי פלג הגוף העליון.
שריר ראשוני
הדלתואידים מורכבים מראש אחורי, מדיאלי ואחורי. אמצעי קדמי אמצעי קדמי, אמצעים מדיאליים בצד ואמצעים אחוריים מאחור. לעיתים קרובות מכונים העבריים האחורייים ככיסויים האחוריים, ולעיתים קרובות מכונים העבריים המדיאליים כמצוות לרוחב. השרירים העיקריים הממוקדים עם התרוממות קדמית הם החלקים הקדמיים והמדיאליים, היושבים בחלק הקדמי ובצידי הכתף.
תפקוד התרגיל
הדלתואידים הקדמיים מתפקדים להעלות את הזרוע קדימה. תרגיל הגבהה קדמי מדמה תנועה זו, ויש לך אפשרות להשתמש במשקולת, משקולות או מכונת כבלים לביצועה. התחל בכך שתחזיק את המשקל מול הירכיים כשכפות הידיים פונות אל גופך. כששומרים על הידיים ישרות, הרם את המשקל עד שזרועותיך מקבילות בקירוב לרצפה. הורד לאט את זרועותיך בחזרה למטה וחזור.
בחיי היומיום, העדינות הקדמיות צריכות להיות חזקות לתנועות הכרוכות בהוצאת היד שלך אל מול גופך. דוגמה טובה לכך היא כשאתה מרים את זרועך ישר למקם כוס קפה בארון.
שרירים אחרים מכוונים
אף על פי שהעליות הקדמיות משיגות את עבודתה עם הרמות קדמיות, מספר שרירים משניים ממוקדים גם להתייצבות. דוגמאות לטרפזיוס, שקעי erector, שרירי שריר הזרוע, שרירי החזה, שרוול הסיבוב, סרטרוס קדמי ו- abs הטרפזיוס הוא שריר גדול שמתחיל בבסיס הצוואר ונעה החוצה מעל עצמות הצווארון. הוא מכיל סיבים עליונים, אמצעיים ותחתונים. שדרת הזקפה זורמת לאורך עמוד השדרה ומסתיימת בגב התחתון. החזה נמצא בחזה והם מורכבים מחלל החזה הקטני והקטין. שרוול המסובב מייצב את מפרק הכתף באופן ספציפי והוא מכיל ארבעה שרירים קטנים - supraspinatus, infraspinatus, teres minor ו- subcapularis. קדמי ה- Serratus יושב בצידי כלוב הצלעות העליון והוא נראה כמו אצבעות כשהוא מפותח.
טיפים עם התרגיל
כאשר משתמשים במשקולות עם הגובה הקדמי, אנשים נוטים לשמור על כפות הידיים כלפי מטה לאורך כל הדרך. דרך טובה יותר לבצע את התרגיל היא להפוך את האגודלים מעט באוויר כשאתם מתקרבים לנקודת השיא של התנועה. הדבר מצמצם את הסיכוי לפגיעה בכתפיים, על פי המועצה האמריקאית להתעמלות. הפגיעה מתרחשת כאשר האקרומיום - עצם קטנה המשתרעת מלהב הכתף - מתחכך בגידים של השרוול המסובב, מה שמוביל לגירוי כואב.
