גיל המעבר הוא חלק רגיל מהזדקנות אצל נשים ומתחיל בזמן התקופה האחרונה שלך. ככל שרמות ההורמונים שלכם יורדות, יתכן ותקשו לשמור על משקל תקין, מה שמגדיל את הסיכון שלכם למחלות לב, סוכרת וסרטן שד. בעקבות תזונה בריאה הכוללת אוכלים דלים יותר בקלוריות, עשירים בתזונה יכולים לעזור לך לענות על צרכי התזונה שלך ולעזור לך לאזן את צריכתך לבקרת משקל.
תוכנית תפריט
כשאתה מגיע לגיל 40 אתה צריך לאכול כ -200 קלוריות פחות ביום כדי לשמור על המשקל שלך, כך על פי האיגוד האמריקני לדיאטות. ביצוע דיאטה מבוקרת קלוריות יכול לעזור לכם לאזן את הצריכה שלכם לשליטה טובה יותר במשקל. מרבית הנשים בגיל המעבר יכולות לשמור על משקל בריא בעקבות תוכנית דיאטה של 1, 600 קלוריות. כדי לענות על צרכי התזונה שלך על פי תוכנית ארוחה מבוקרת קלוריות, אכל מגוון מזונות מכל אחת מקבוצות המזון. תוכנית ארוחה מאוזנת של 1, 600 קלוריות צריכה לכלול 4 כוסות של פירות וירקות, חמש מנות מקבוצת הדגן, 5 גרם בשר או שעועית, שלוש מנות מקבוצת החלב ו -5 כפיות שמן או שווה ערך לשומן שלה. חלק את אפשרויות האוכל שלך בין שלוש ארוחות ושני חטיפים. אכילת ארוחות קטנות יותר עם חטיפים קבועים יכולה לעזור לכם לשרוף קלוריות ביעילות רבה יותר ולשלוט על הרעב שלכם.
ארוחת בוקר
פנו זמן לארוחת הבוקר. דילוג על ארוחות, במיוחד הארוחה הראשונה ביום, עלול לגרום לכם לזלול מאוחר יותר ולהפחית את חילוף החומרים שלכם. ארוחת בוקר מאוזנת צריכה לכלול אוכלים מכמה שיותר קבוצות מזון. מכוונים ל -1 / 2 כוס פירות, מנה אחת מקבוצת הדגן, 1 גרם בשר או שעועית, מנה אחת מקבוצת החלב ו 1 כפית. של שמן או שווה ערך לשומן שלו. רעיון לארוחה לדוגמא כולל 1/2 מאפין אנגלי מקמח מלא ועליו ביצה אחת שבושלה בכף כפית. שמן וחצי גרם גבינה דלה בשומן, מוגש עם 1/2 כוס מיץ תפוזים מועשר בסידן. הקפידו לכלול בתזונה מזון עשיר בסידן. ללא אסטרוגן, שיעור אובדן העצמות שלך עולה יחד עם הסיכון שלך לאוסטאופורוזיס. נשים בגיל המעבר צריכות 1, 200 מיליגרם סידן ביום.
חטיף בוקר
בחר בחטיפים בריאים על ידי הכללת מזונות עתירי קלוריות, עשירים בתזונה, כמו פירות טריים ומוצרי חלב ללא שומן. חטיף בוקר טוב עשוי לכלול 1/2 כוס פרי ומנה אחת של מוצר חלב, כמו בננה קטנה עם מיכל אחד של יוגורט ללא שומן.
ארוחת צהריים
תפריט צהריים מאוזן צריך לכלול 1/2 כוס פרי, 1 כוס ירקות, שתי מנות מקבוצת הדגן, 2 גרם בשר או שעועית וכף. של שמן. בארוחת הצהריים יתכן וחצי כוס חומוס ממולאת בפיתה קטנה מחיטה מלאה עם חסה, עגבניות ונבטי אספסת. הגישו את ארוחת הצהריים עם 1/2 כוס כוס פירות טריים ו -2 כוסות ירקות מעורבים ועליהם כף כף רוטב הסלט. פיטואסטרוגנים הם אסטרוגן מבוסס צמח העשוי לעבוד כסוג חלש של אסטרוגן בגוף. מקורות המזון כוללים מוצרי סויה, דגנים מלאים, ירקות וקטניות. היתרונות של הכללת מזונות עשירים בפיטואסטרוגן בתזונה אינם ברורים והמכון הלאומי להזדקנות מציע להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתגדיל את צריכת המזונות האלה.
חטיף אחר הצהריים
חטיף אחר הצהריים הבריא צריך להיות מורכב מ- 1/2 כוס פרי, מנה אחת מקבוצת הדגן ו -1 כפית. של שמן. רעיון מדגם חטיף כולל חמישה פיצוחים מלאים עם 1/2 כפית. חמאת בוטנים מוגשת עם 1/2 כוס פרוסות תפוח טרי. הכללת סיבים תזונתיים רבים יותר, ממזונות כמו דגנים מלאים ופירות טריים, יכולה לעזור לך לנהל טוב יותר את הרעב שלך ביחס לבקרת משקל.
ארוחת ערב
ארוחת הערב הנשלטת על הקלוריות שלך צריכה לכלול 1 1/2 כוס ירקות, מנה אחת מקבוצת הדגן, 2 גרם בשר או שעועית, מנה אחת מקבוצת החלב ו -2 כפיות. של שמן. לארוחת הערב תוכלו להכיל 2 גרם סלמון בגריל המוגשת עם 1/2 כוס קוסקוס מקמח מלא ו -1 / 2 כוסות תרד מוקפצות ב -2 כפיות. של שמן. הסיכון למחלות לב עולה ברגע שמגיעים לגיל המעבר. הכללת אוכלים עשירים יותר באומגה 3, כמו סלמון, יכולה להוריד את לחץ הדם ואת רמות הכולסטרול בדם ולהפחית את הסיכון לחלות במחלות לב.
