דופן הבטן מורכבת בעיקר משרירי הבטן החיצוניים, כולל ה- rectus abdominis והאלכסיות החיצוניות. למרות שתרגילי ab מסורתיים, כמו sit-ups ו crunches מעוותים, מחזקים את מבנה השרירים הללו, הם מספקים מעט מאוד תועלת לפעילויות היומיומיות והספורט הדורשים מגופך לנוע ולייצר כוח בכיוונים שונים, למשל, דחיפה, רץ וזורק. מחקר של אוניברסיטת פנסילבניה שפורסם בכתב העת "Journal of Strength and Conditioning Research" במרץ 2013 הראה שתרגילים המשלבים את הכתפיים והישבן משפרים כוח, סיבולת ויציבות יותר מאשר רק לבצע תרגילי בטן רגילים בלבד. דרך טובה יותר לחזק את דופן הבטן שלך היא לבצע תרגילים בגוף מלא.
נדנדות כדור רפואה
שלב 1
עמדו עם רגליכם במרחק כתפיים זה מזה, כשרגליכם מכוונות קדימה או מעט לצדדים. החזיק כדור תרופות עם שתי הידיים מול בית החזה כשזרועותיו כפופות מעט. שאפו כשאתה מניף את הכדור מעל הראש תוך הארכת פלג גוף עליון ומותניים מעט. נשפו כשאתה מניף את הכדור כלפי מטה ובין רגליך מבלי לגנוז את הגב והכתפיים. כופפו מעט את הרגליים כשאתם מתנדנדים קדימה. חזור על התרגילים הכי מהר שאתה יכול במשך שמונה עד 10 חזרות.
שלב 2
התחל באותה תנוחה כמו בשלב הראשון. סובב את כדור התרופה אופקית לימינך, סובב את פלג גוף עליון, ירך שמאל ורגל שמאל בו זמנית. שמור על כף רגל ימין נטועה על הרצפה. סובב את הכדור על פני גופך בצורה אופקית לשמאלך, הופך את פלג גוף עליון, ירך ימין וכף רגל ימין יחד. בצעו 10 עד 20 סיבובים תוך שמירה על קצב נשימה יציב.
שלב 3
עמדו עם הרגליים במרחק מרוחב הכתפיים והחזיקו את כדור התרופות מעל כתף ימין בשתי הידיים, סובבו מעט את פלג גופכם שמאלה. נשפו כשאתה מניף את הכדור באלכסון על פני גופך לעבר הירך השמאלית. סובב את פלג גופך בזמן שאתה מתנדנד. שאפו כשאתה מביא את הכדור מעבר לכתף ימין שלך, וחזור על התרגיל הכי מהר שאתה יכול. בצע שמונה עד 10 חזרות מכל צד בגופך. נחו דקה וחזרו על האימון פעם או פעמיים נוספות. השתמש בכדור כבד או קל יותר אם ברצונך להתאים את הקושי.
מעגל כוח וכוח
שלב 1
עמדו עם רגל ימין ככף רגל לפניכם, והחזיקו משקולת בכל יד מעל כתפכם ובסמוך לה. שמור את המרפקים קרוב לצלעות שלך, והפנה אותם קדימה. האצבעות שלך צריכות להיות פונות לצדדים שלך. שמרו על גב ישר ורגליים כפופות מעט לאורך כל התרגיל. נשוף כשאתה לוחץ על המשקולות מעל הראש שלך עד שזרועותיך ישרות מבלי להרחיב את עמוד השדרה שלך או למשוך את כתפיך. שאפו כשאתם מורידים את המשקולות חזרה למצב ההתחלה. בצע שמונה עד 10 חזרות.
שלב 2
עמדו במרחק של כחמישה עד שישה מטרים מקיר יציב כשרגליכם מרוחקות זו מזו. החזיק כדור תרופות עם שתי הידיים ליד החזה. כופפו מעט את הרגליים ושמרו על גב ישר. נשפו כשאתה זורק את הכדור לקיר על ידי הארכת הידיים במהירות קדימה כאילו עברת כדורסל. הרחב את הרגליים במהירות כשאתה זורק כדי לעזור לייצר כוח. לתפוס את הכדור לאחר שהוא מקפיץ מהקיר פעם אחת. חזור על התרגיל הכי מהר שאתה יכול במשך 10 עד 20 חזרות. השתמש בכדור תרופות כבד יותר או הגדל את המרחק בינך לקיר אם ברצונך להגדיל את הקושי. השתמש בכדור קל יותר או צמצם את המרחק אם ברצונך להקל על התרגיל.
שלב 3
עמדו על גבי תיבה פליומטרית שגובהה כשלושה עד שלוש רגל כשרגליכם מעט זו מזו. קפצו למטה לרצפה, ונחתו בעדינות על בהונות הרגליים וכדורי הרגליים על ידי כיפוף הרגליים והירכיים. קפוץ ישר למעלה והניף את הידיים מעל הראש באותו הזמן כמו שחקן כדורעף. הרחב את המותניים, הברכיים והקרסוליים בזמן שאתה קופץ. קפצו על גבי הקופסה וחזרו על התרגיל חמש עד עשר פעמים. נחו דקה עד שתיים וחזרו על המעגל פעמיים עד שלוש פעמים נוספות.
דברים שתצטרכו
-
כדור רפואה
משקולות
טיפ
חוקרים מאוניברסיטת טוקיו חשפו במהדורה שפורסמה בכתב העת "Journal of Electromyography & Kinesiology" באוגוסט 2011, כי לאחר שקפצו ממצע מוגבה, הרקטוס אבודיניס ואובייקטים חיצוניים מפעילים כמאה אלפיות השנייה לפני הנחיתה על הרצפה עם הרגליים. שרירים אלה ממשיכים להישאר מופעלים לאורך כל רצף הנחיתה. כך, כל תרגילים בעלי השפעה גבוהה, כמו קפיצות אנכיות, גבולות לרוחב, תרגילי חבל וקפיצות יחזקו את דופן הבטן.
כמו כן, כל תרגילים שדורשים נדנדה, זריקה, דחיפה או משיכה ממקומו עומדים יעסיקו את שרירי הבטן. תרגילי דוגמה כוללים שורות כבלים עומדות, זריקות כדור רפואיות תקורות, נדנדות קטלבל וסיכות שכיבה.
אזהרה
פנה מייד לרופא או לספק שירותי הבריאות שלך אם אתה חווה כאבים בגב, בירכיים או באזור הבטן בזמן פעילות גופנית. עבד עם גורם מקצועי מוסמך למשך מספר שבועות אם אתה חדש בכוח ומיזוג כוח לפני אימונים בעצמך.
