קלוריות יכולות להיות טובות והן רעות מכיוון שהן מספקות דלק לגופך אך יכולות גם לגרום לעלייה לא רצויה במשקל. בידיעה שכולם מתפזרים מעת לעת, מה הדרך הטובה ביותר לשרוף קלוריות נוספות במהלך היום - וכמה זמן לוקח לשרוף הליכה קלוריות?
טיפ
משך הזמן שלוקח לשרוף 100 קלוריות הליכה תלוי בגודל הפיזי שלך (במשקל) וברמת העוצמה שלך. לדוגמא, 150 קילו מהלך בקצב מהיר ישרף 100 קלוריות בכ 20 דקות.
כיצד לחשב קלוריות שנשרפו
על פי המועצה האמריקאית לאימון, מספר גורמים משפיעים על מספר הקלוריות שאתה שורף בפעילות גופנית מדי שבוע. באיזו תדירות אדם מתעמל (תדירות), רמת המאמץ (האינטנסיביות) ואורך הפגישה (משך האימון) כולם ממלאים את תפקידם בהוצאה הקלורית.
במילים אחרות, פעילות גופנית סדירה ואינטנסיבית יותר מובילה למספר גבוה יותר של קלוריות שנשרפו. אבל מה שאתה אולי לא יודע זה שהמשקל שלך ממלא גם תפקיד חשוב.
כדי להעריך את מספר הקלוריות שאתה שורף בפעילות גופנית ספציפית, המאמנים ממליצים להשתמש בערכי Metabolic Equivalent of Task (MET) וכמה מתמטיקה פשוטה. ערכי MET הם מספרים שהוקצה על ידי המועצה האמריקאית בנושא פעילות גופנית כדי לתאם בין כל מיני פעילויות, מהליכה לחתירה לביצוע מטלות בית ועוד. כדי לחשב את הקלוריות שנשרפו במהלך פעילות, עליך להמיר את המשקל שלך מקילוגרמים לקילוגרמים.
נניח שאתה אדם של 150 פאונד. ראשית, תחלק את המשקל שלך (במקרה זה 150 פאונד) ב- 2.2 בכדי לקבל תוצאה של כ 68 ק"ג. לאחר מכן תשתמש במשוואת מתמטיקה פשוטה. ערך MET x 3.5 x משקל גוף (ק"ג) / 200 = קלוריות שנשרפו בדקה. לאחר מכן אתה פשוט מכפיל את המספר הזה במספר הדקות שבילית באימון.
נניח, במקרה זה, הפעילות שאתם מבצעים היא רכיבה על אופניים "כללית", שיש לה ערך MET בשיעור של 8.0, על פי המועצה האמריקנית להתעמלות. אז 8 x 3.5 x 68 ק"ג / 200 שווים ל 9.52 קלוריות שנשרפו בזמן של דקה. הכפלו את זה ב -60 דקות ושריפתם בסך הכל 571 קלוריות. אם אדם במשקל 190 פאונד עשה את אותה פעילות אופניים במשך שעה, הוא או היא היו שורפים יותר - כ 722 קלוריות.
יש קיצורי דרך רבים כדי להעריך את הקלוריות שנשרפו - אם חישוב באמצעות ערך MET אינו הדבר שלך. אתה תמיד יכול לגשת לאתר האינטרנט של המועצה האמריקאית לאימון, ולקבוע את הוצאות הקלוריות שלך על ידי חיבור המשקל וסוג הפעילות שלך.
ללכת לשור קלוריות
כמה זמן לוקח לשרוף הליכה קלוריות? זו שאלה שכולם צריכים לדעת מכיוון שלעתים קרובות ההתעלמות מההליכה מתעלמת כפעילות גופנית. האמת היא שיציאה לטיולים קצרים לאורך היום יכולה להוסיף עודף קלוריות שנשרפות.
לאדם של 150 קילו שורף 100 קלוריות בהליכה, הוא יצטרך ללכת בקצב מהיר (ערך MET של 4.3) למשך כ 20 דקות. אם יש לך רק 20 דקות להתגנב מהשולחן שלך להפסקה קצרה, נסה לצאת לטיול מהיר כדי לשרוף קלוריות מהר יותר.
קחו בחשבון שאדם בן 190 קילו ישרף יותר קלוריות בהליכה באותה המהירות. זה חשוב לזכור מכיוון שלפעמים, כשאנשים יוצאים לאכול יחד, האדם שאורכו 150 פאונד אוכל את אותה ארוחה (ומספר קלוריות) כמו האדם של 190 פאונד, ובכל זאת הם שורפים אותה בקצב שונה בהרבה. קח בחשבון את מה שאתה צורך, במיוחד אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, מאחר שמזונות מסוימים עשויים להיות בעלי קלוריות גבוהות ממה שאתה חושב.
כיצד לשרוף 100 קלוריות
על פי האיגוד לרפואת השמנה, הליכה יכולה להיות אופציה נהדרת עבור אנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר. הסיבה לכך היא שהם מועדים יותר לפגיעות אימון הקשורות לתנועות בעלות השפעה גבוהה, כמו ריצה או קפיצה, המגבירות את המומנט במפרקים הנושאים משקל. אבל הליכה - אפילו אם היא פשוט נמצאת בחדר שלך - עדיין שורפת קלוריות ומספקת אפשרות להשפעה נמוכה להפחתת הסיכון.
כדי לשרוף 100 קלוריות בחדר שלך, נסה לצעוד במקום בזמן שאתה צופה בטלוויזיה, האזנה למוזיקה או להתכוונן לפודקאסט המועדף עליך להסיח דעת. מכיוון שרמת האינטנסיביות משחקת גורם משמעותי בהוצאות האנרגיה, הפכו את התנועות שלכם ליותר בולטות ואגרסיביות על ידי צעידה בברך גבוהה או על ידי הוספת כמה תנועות זרועות תקורות למעלה ולמטה. בחר פלייליסט עם שירים שאתה אוהב שיש להם פעימה חזקה שתאפשר לך לנוע במהירות ולהנות.
כמו כן, זכרו שצעדה או הליכה במקום אינם השיטה היחידה לשריפת קלוריות בחדרכם. אתה יכול לשלב גם lunges, squats, שכיבות סמיכה, שקעים קופצים, sit-ups, קרשים ועוד עם מעט מאוד מקום לעבוד איתם.
ואם זה יותר מדי, תוכלו גם להקדיש זמן לניקוי העומס ברחבי הבית או ביצוע עבודות בחצר לשריפת קלוריות. גם לפעילות הבית יש ערך MET - הכולל עבודות בית כמו ניקוי וסחף (ערך MET של 3.5) ועבודות בחצר (ערך MET של 5.0).
פשוט המשך לנוע
פשוט המשך לשחות… פשוט המשך לשחות… זוכר את המוטו שדורי המשיך לשיר בסרט מוצא את נמו ? ובכן, היא עשתה משהו. הפוך את זה למטרה שלך פשוט להמשיך לזוז, פשוט להמשיך ללכת ופשוט להמשיך לשרוף קלוריות לאורך כל היום שלך. לא רק שאתה שורף יותר קלוריות בתנועה, אלא שהוא מעלה אותך מהכיסא שלך.
חוקרים בדקו את הסכנות הכרוכות בישיבה ובחיי אורח חיים בישיבה, ומה שמצאו מדאיג. ישיבה כל היום עלולה להוביל לכל מיני בעיות בירכיים ובגב. זה עשוי גם לתרום לדליות, רמות גבוהות יותר של חרדה ודיכאון וסיכויים גדולים יותר להתפתחות סרטן מסוימים ומחלות לב.
נסה לתזמן את לוח השנה שלך כדי להגיע לקו הבסיס השבועי של פעילות גופנית (לכל הפחות). איגוד הלב האמריקני ממליץ על לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע או על 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת בשבוע. תכנן את זה, התחייב אליו והפוך אותו לחלק מאורח החיים שלך. העצמי העתידי שלך יודה לך.
