בין אם אתה מנסה לארוז שרירים או להתאושש ממחלה, שייקים הם דרך נוחה להשיג קלוריות וחלבון מיותרים. שימוש בשייקים חלבונים בכדי לעלות במשקל מהיר הוא בריא אם תבחר שייקים המכילים רכיבים איכותיים ממזונות שלמים.
הוספת קלוריות לעלייה במשקל
עלייה במשקל יכולה להיות מאתגרת באותה מידה כמו ירידה במשקל. אנשים שיש להם מסגרות דקות באופן טבעי או מטבוליזם מהיר, עשויים להתקשות במיוחד. האסטרטגיה הבסיסית לעלות במשקל היא להגדיל את צריכת הקלוריות מעל ההוצאה הקלורית שלך. עודף קלורי פירושו שלגופך יש אנרגיה נוספת וחומרי גלם שבהם הוא יכול להשתמש בכדי לבנות שרירים ולתמוך בתפקודים פיזיולוגיים אחרים.
עם זאת, עודף קלורי יכול גם להביא לעלייה בשומן אם אינך נזהר. כדי למנוע זאת, עליכם להגדיל את צריכת הקלוריות שלכם בהדרגה, לבחור את המזונות הנכונים ולהשתתף בסוג הנכון של תוכנית האימונים. בדרך כלל, עלייה של 250 עד 500 קלוריות ביום היא מקום טוב להתחיל בו. לאחר מספר שבועות, הערך את התוצאות שלך ובדוק אם אתה צריך להגדיל עוד יותר את צריכת הקלוריות שלך.
טיפ
חלבון נוסף לעלייה במשקל
מבין שלושת המרכיבים התזונתיים - חלבון, פחמימה ושומן - חלבון חשוב ביותר לעלייה במשקל בצורה של מסת שריר רזה. גופך משתמש בחומצות האמינו שבחלבון כדי לתחזק ולבנות רקמת שריר חדשה. חלבון תומך גם במערכת החיסון וריפוי לאחר מחלה או פציעה.
אז כמה אבקת חלבון אתם זקוקים? זה תלוי במספר גורמים, כולל המשקל, המין ורמת הפעילות שלך. צריכת ההתייחסות התזונתית (DRI) שנקבעה כיאה לאוכלוסייה הכללית על ידי מועצת המזון והתזונה של האקדמיות הלאומיות לרפואה היא 46 גרם חלבון מדי יום לנשים ו -56 גרם בכל יום לגברים.
ה- DRI מבוסס על כמות ממוצעת של.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. לדוגמה, 150 אנשים היו זקוקים ל -54 גרם חלבון בכל יום. עם זאת, מי ששוקל יותר מזה יצטרך יותר חלבון מאשר ה- DRI. למשל, אדם בן 195 פאונד היה זקוק לכ- 70 גרם חלבון בכל יום.
DRIs מוצגים לא רק כמספר סטטי אלא כאחוז מהקלוריות. זה נקרא טווח חלוקת המקרו-תזונה המקובלת (AMDR) ומביא בחשבון את העובדה שגברים ונשים במשקלים שונים, גילאים ורמות פעילות שלהם הם בעלי צרכים קלוריים שונים ובכך משתנים דרישות חלבון. ה- AMDR לחלבון הוא 10 עד 30 אחוז מהקלוריות היומיות. אם צרכי הקלוריות שלך הם 2, 800 ליום, אתה צריך להשיג 70 עד 210 גרם חלבון, מכיוון שלגרם חלבון יש 4 קלוריות, כך על פי משרד החקלאות האמריקני (USDA).
אחוז התזונה שחלבון צריך להכיל תלוי בעיקר ברמת הפעילות שלך. אם אינך מתעמל, אינך זקוק לחלבון רב כמו מישהו פעיל. ככל שפעילותכם אינטנסיבית יותר, אתם מפעילים לחץ על השרירים שלכם. צורכי החלבון שלך גדלים ככל שדרישות ההחלמה של גופך גדלות.
על פי מאמר שפורסם ביוני 2017 בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition על ידי האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN), אנשים בריאים העוסקים בפעילות אימוני כוח קבועים צריכים לכוון ל -1.4 עד 2 גרם חלבון לקילוגרם. של משקל גוף בכל יום. המשמעות היא שאדם בן 150 קילו יידרש בין 95 ל 136 גרם חלבון, ואדם בן 195 קילו היה זקוק ל 124 עד 177 גרם.
אפשרויות לנערת חלבון
אחיזת חלבון מנער מהמדף בסופרמרקט המקומי שלך עשויה לא להיות הבחירה הטובה ביותר. מרעיד החלבונים המסחריים ביותר כדי לעלות במשקל מהיר אינם בריאים עבורך. הם עשויים להכיל הרבה חלבון וקלוריות, אך לעיתים קרובות הם מעובדים מאוד. ייתכן שהחלבון אינו באיכות הטובה ביותר, ורבים מהקלוריות ככל הנראה מגיעים מסוכר.
לדוגמא, שייק חלבון מסחרי אחד בבקבוקים מספק 20 גרם סוכר למנה מסוכר לבן, דקסטרוז ומלטודקסטרין. זה כמעט סוכר כמו בר ממתקים, לפי נתוני USDA. Maltodextrin הוא פחמימות מעובדות מאוד ומעוכלות במהירות שיכולות להעלות את רמת הסוכר, האינסולין והליפיד בדם, כך עולה מסקירת מחקרים שפורסמה בביקורות ביקורת במדעי המזון ותזונה בספטמבר 2016.
אבקת חלבון לעלייה במשקל, המשמשת בשייקים שנקנו בחנות וגם בתוצרת בית, מהווה גם סיכון בריאותי אפשרי. אבקות חלבון רבות גם מעובדות מאוד ומכילות סוכר, צבעים וטעמים מלאכותיים, וחומרים כמו מלטודקסטרין שעלולים להשפיע לרעה על הבריאות. טלטולים ואבקות חלבון אלה עשויים להעלות טענות מפוארות לגבי יתרונות לבריאות ולעלייה בשרירים, אולם, על פי בית הספר לרפואה של הרווארד, טענות אלה לרוב מטעות ושקריות.
בנוסף, כאשר צורכים לעתים קרובות, שייקים מסוימים עשויים אפילו להיות רעילים. בשנת 2018, פרויקט Clean Label בדק 134 תוספי חלבון מסחריים ומצא שרבים מהמוצרים מכילים מזהמים, כולל עופרת, ארסן, קדמיום ו- BPA, שעלולים להשפיע לרעה על אברי הגוף.
אפשרויות עדיפות לנערות חלבון
זה לא אומר שכל אבקות החלבון והמשקאות המסחריים הם רעים, עם זאת, הבריאים בהחלט נמצאים במיעוט. אם אתם מתכוונים לבחור באבקות ומשקאות מוכנים מראש, חפשו זנים דלים מאוד או ללא סוכר מוסף.
כמו כן, חפש בתווית המרכיבים רכיבי מזון מלא. לדוגמא, אפשרות מסחרית אחת בריאה מספקת 20 גרם חלבון מאפונה אורגנית, קינואה, שעועית וזרעים. הוא מכיל גם פירות וירקות גולמיים ואורגניים ומרכיבים מזינים אחרים כמו קקאו גולמי, ספירולינה, עשב חיטה ופרוביוטיקה.
כל מנה של אבקת חלבון זו מספקת 120 קלוריות. אתה יכול בקלות להגדיל את ספירת הקלוריות והחלבון על ידי ערבוב האבקה עם מרכיבי מזון מלאים מזינים כמו חלב, יוגורט, אגוזי מלך ואגוזים, אבוקדו, חלב קוקוס משומר ובננות. לדוגמא, שייק המכיל סקופ אחד של אבקת חלבון אורגני, 8 אונקיות חלב מלא, 2 כפות חמאת בוטנים ובננה בינונית אחת מספק 675 קלוריות ו 38 גרם חלבון.
ניתן לדלג גם על האבקות המסחריות היקרות. שלבו 6 אונקיות של יוגורט יווני רגיל וחלב מלא, 6 אונקיות חלב מלא, אבוקדו וחצי, 2 כפות חמאת בוטנים ובננה בינונית אחת לשייק טעים שמספק 758 קלוריות ו -32 גרם חלבון מזון מלא איכותי.
