דגמים המוצגים בשערי מגזיני כושר ובמודעות תוספות הם דוגמה סטנדרטית לגוף חזק וחזק: שישה מארזים. לא לכל אדם בכושר יש כזה; לפעמים אפילו הדגמים הללו מוברשים באוויר לשלמות. דרושה דיאטה מדויקת, שקידה וזמן קבוע בחדר הכושר כדי להשיג את רמת השומן הנמוכה בגוף הנדרש כדי להציג את שרירי ה- ab. היכולת שלך להשיג חפיסת שישה בתוך 12 שבועות תלויה גם בגופך הנוכחי, ברמת הכושר ובגנטיקה שלך.
מה זה שישה חבילות
שריר הבטן השטחי, המכונה ה- rectus abdominis, מהווה את ששת החפיסות שלכם. הליבה אלבה, נדן גיד, מפריד בין הסיבים המרכיבים שריר זה לצדדי ימין ושמאל. שלושה קמטים גפיים מפצלים את השריר בצורה אופקית ליצירת הגדרה. לכל אחד יש את השריר הזה והפילוח בתוכו, אבל אם זה ברור או לא תלוי בכמה שומן מכסה אותו.
ביצוע כפיפות בטן ותרגילי בטן אחרים עשויים לחזק את רקטוס הבטן, כמו גם את שרירי ab התפקודיים החשובים האחרים - הכפיות הפנימיות והחיצוניות והבטן הרוחבית - אך אינו עושה דבר בכדי לשרוף את השומן המכסה אותם. האסטרטגיה שלך בת שישה שבועות שש-חבילה חייבת למקד לאובדן שומן כדי להיות יעילה.
כדי להשיג מארז שש בתוך 12 שבועות בלבד, תצטרך להשיג רמת שומן בגוף של כשישה עד 9 אחוז לגברים או 16 עד 19 אחוז אצל נשים. אם אתה גבר וכרגע יש לך שומן בגוף העולה על 13 אחוז או 20 אחוז אם אתה אישה, לאבד מספיק שומן בגוף כדי לחשוף שישה מארזים עשוי להימשך יותר מ 12 שבועות. אתה באמת יכול לצפות רק לאבד בבטחה כמאה אחוז שומן בגוף בחודש, מציין המועצה האמריקאית בנושא פעילות גופנית.
אוכלים להשיג שישה מארזים ב -12 שבועות
לעתים קרובות אומרים שהבטן מיוצרת במטבח. אימוץ משטר אכילה נקי, המתמקד במזון מלא ולא מעובד ומתנער מדגנים מזוקקים, סוכר, שומן רווי ועודף נתרן. הארוחות מורכבות בעיקר מ -4 עד 5 גרם חלבון רזה וירקות טריים. חלבון עוזר לתמוך במאמצים שלך בחדר הכושר ולמנוע אובדן שרירים בזמן שאתה גוזם קלוריות כדי לאבד שומן. אכלו רק 1/2 כוס עד 1 כוס דגנים מלאים או ירקות עמילניים בכמה ארוחות במהלך היום, במיוחד סביב זמן האימון. כלול גם מנות קטנות - כף או שתיים ביום - של שומנים לא רוויים בריאים כדי שתרגיש תחושת סיפוק ותמיכה בבריאות טובה.
חלוקת הקלוריות שלך במשך חמש עד שש מיני ארוחות לאורך היום יכולה לעזור לך להשיג את כל החומרים המזינים, במיוחד חלבון הדרוש לך. ארוחות מיני תומכות גם באנרגיה הדרושה לכם לאימונים ושומרות על חילוף החומרים שלכם.
קבע את צרכי הקלוריות שלך לאיבוד שומן כדי להשיג מארז שש על ידי שימוש תחילה במחשבון מקוון המשתמש ברמת הפעילות, גיל, מין וגודל כדי להבין כמה קלוריות אתה זקוק כדי לשמור על המשקל שלך. ממספר התחזוקה הזה, גרעו 250 עד 500 קלוריות בכדי לקבוע כמה קלוריות ביום עליכם לאכול בכדי לאבד 1/2 עד 1 קילו בשבוע. כל אחת מארוחות המיני שלכם צריכה להכיל 300 עד 500 קלוריות, תלוי בכמה קלוריות אתם קובעים שאתם צריכים מדי יום.
רעיונות לארוחות שש חבילות
ארוחת הבוקר שלך עשויה לכלול שיבולת שועל מבושלת במים לצד חלבוני ביצה מקושקשת; ביצים קשות עם תפוז ופרוסת טוסט מקמח מלא; או ביצה אחת או שתיים מעורבבות בכמה חלבוני ביצה ליצירת חביתה עם 1/2 גרם גבינת עזים, עגבנייה קצוצה ותרד לתינוק.
בשעות הבוקר, בחרו פחית טונה עמוסה במים עם גזר וסלרי; בר חלבון דל סוכר או חופן אגוזים גולמיים מעורבים עם תפוח. הכינו ארוחה שלישית של אורז חום עם חזה עוף אפוי או סלמון מבושל וברוקולי מאודה. קח כוס של חלבון מי גבינה מעורבב עם פירות יער וחלב או גבינת קוטג 'דלה בשומן עם אוכמניות ושקדים בשעות אחר הצהריים. בארוחת הערב, אורז בר או קינואה עם סטייק צלעות, חזה עוף או דג לבן ואספרגוס, דלעת קיץ או שעועית ירוקה מסיימים את הארוחות היומיות.
אכלו אחת מהארוחות - כמו חלבון מי גבינה - זמן קצר לאחר שגרת האימונים במשקל כדי לעזור בהגברת צמיחת השרירים והתפתחותם.
קרבנות שש חבילות
כדי להגיע למטרה שלך תוך 12 שבועות, אין לך מקום לסטות הרבה מסוגי הארוחות הללו. הגבל את הביקורים במסעדות, במיוחד מסוג המזון המהיר, רק פעם בשבוע. כשאתה בחוץ, הדבק את הטוב ביותר שאתה יכול למזון "נקי"; בחר סלטים ירוקים, ירקות מאודים וחלבון רזה בגריל או קלוי. בקש להגשת התחבושות והרטבים שלך בצד.
הגבל את צריכת האלכוהול שלך רק פעם או פעמיים בשבוע, אם אתה שותה בכלל. יש להחליף משקאות קלוריים אחרים במים או תה צמחים, נטולי קלוריות באופן טבעי. קינוחים הם פינוק מדי פעם; הימנע מהם ככל האפשר, אך אל תשלול את עצמך עד כדי כך שאתה מרגיש נאלץ להתעלם. מכוון לישון שבע עד תשע שעות עקבית בלילה ולשתות הרבה מים מדי. הימנע מחמצת אימונים; אתה חייב להיות מחויב להגיע ליעד שלך תוך 12 שבועות.
תרגיל להשגת שישה חבילות
התחייבו לדייט כמעט יומיומי בחדר הכושר. פעילות גופנית לב וכלי דם חשובה לתמיכה בבריאות הנשימה והלב וכלי הדם וכן בשריפת קלוריות, המעודדת אובדן שומן. מכוון למשך 30 עד 45 דקות שלושה עד ארבעה ימים בשבוע בעוצמה בינונית גורם לכם לשבור זיעה. כדי לעודד אובדן שומן גדול יותר, נסה פרקי זמן קצרים של קרדיו בעצימות גבוהה מאוד, לסירוגין בעצימות נמוכה יותר בכמה מאימוני הקרדיו השבועיים שלך.
משטר אימוני כוח מקיף יסייע גם בהגברת הפוטנציאל שלך לשריפת שומן. אתה רוצה לאמן את הבטן שלך עם כפיפות בטן וסיבובים, אך בניית שרירים רזים בכל גופך עוזרת להעלות את חילוף החומרים שלך כדי לעזור לך לשנות את הרכב הגוף שלך.
מכוונים לפחות לשלושה אימוני אימון משקולות הפונים לכל קבוצת שרירים עיקרית עם מהלכים כמו סקוואט, הרמת סדירות, לחיצות ושורות. בצע שמונה עד 12 חזרות של כל תרגיל לשלוש קבוצות בעזרת משקל שהופך אתגרי לשמור על כושר טוב בשני החזרות האחרונות. בצע אימוני התנגדות בימים לא רצופים.
מגבלות שש חבילות
שישה חבילות אינן בר השגה. יש אנשים שיש להם בטן שאינה הצורה האופיינית; במקום זאת, הם מפושטים או זוויתיים או שאין להם קמטים ברורים יותר, כך שהם נראים יותר כמו ארבע או שתיים. הפניית אמצעים קיצוניים להשגת שישה מארזים ב -12 שבועות יכולה גם היא להבהיר; אתה עלול בסופו של דבר לאבד יותר מדי רקמת שריר ולעכב את חילוף החומרים שלך. אם אתה מצליח להשיג חפיסת שישה, זכור שהחלשת רזה מדי עלולה לגרום לאובדן החשק המיני, הפרעה במחזור החודשי או בריאות עצמות לקויה.
גם אם אתה זקוק ליותר מ 12 שבועות כדי להשיג שישה מארזים, אתה יכול להשתמש בזמן הזה בכדי לבצע דרכים רציניות לאובדן שומן. אינך זקוק לארוז שש כדי להרגיש בריא, כשיר ומלא אנרגיה.
