הדחיפה המסורתית נחשבת בדרך כלל כתרגיל חזה, לא כזו שתתמקד בה בכדי להגדיל את שרירי הזרוע. עם זאת, שכיבות סמיכה אכן מכוונות אל הברצ'י התלת-ראשי, הממוקם בחלק האחורי של הזרוע, כמו גם על הקורקובראציאליס, שריר קטן בקדמת הזרוע. לכן שכיבות סמיכה רגילות יכולות להגביר את הכוח בשרירים אלה.
כשאתה משלב שכיבות סמיכה ותרגילי פלג גוף עליון נוספים, אתה יכול להגדיל את גודל הזרועות שלך ולהגדיל את כוח הלחיצה הכללי שלך. הוצאת הבריאות של הרווארד מחשיבה שכיבות סמיכה כ"תרגיל המושלם ".
מיקוד לטריפספס
Brachii triceps מיישר את המרפק בזמן שכיבות סמיכה ופשוט במקרה הוא השריר המופעל ביותר במהלך המהלך. עם זאת, אם אתה רוצה להתמקד בשריר זה עוד יותר, שנה את ה- push-up שלך לגרסת אחיזה קרובה. על פי ExRx.net, הפעלת השרירים במהלך דחיפה אחיזה מקרוב עבור הברכיי של הטריקפס הייתה גדולה יותר מאשר בזמן תנוחה רחבה.
בכדי לבצע כפתור אחיזה צר אחיזה, היכנס למצב הקרש הסטנדרטי לדחיפה. הזיז את הידיים כך שהאגודלים ואצבעות האצבעות שלך יפרסמו בערך 2 סנטימטרים מהלווים שלהם מצד שני. הידיים שלך יהיו כמעט במצב משולש. משם, השלם שכיבות סמיכה על ידי הורדת החזה שלך לקרקע ודחיפה חזרה למעלה.
אתה יכול להפעיל עוד יותר את התלת ראשי שלך במהלך שכיבות סמיכה על ידי הרמת כפות הרגליים על ספסל או כדור אימון. זה מחייב את התלת ראשי שלך להרים אחוז גדול יותר ממשקל גופך, כמו גם ליצור חוסר יציבות שעל התלת-ראשי והגרעין לנהל במקביל.
תרגילי זרוע נוספים
שכיבות סמיכה אינן מכוונות לשריר הזרוע מכיוון שזה מה שמכונה שריר "מושך", ואילו התלת ראשי הוא שריר "דוחף". עליכם לבצע מספר שווה של תרגילי משיכה ודחיפה כדי לאזן את פלג הגוף העליון ולהגדיל את השרירים בזרועותיכם.
תלתלי Biceps: השתמשו במשקולת, רצועת התנגדות או חפץ כבד אחר לתרגיל זה. החזק את המשקולת או החפץ הכבד בשתי הידיים כאשר כפות הידיים פונות כלפי חוץ, אומר ACE Fitness. אם אתה משתמש בפס התנגדות, לולאה אותו מתחת לכף הרגל והחזק את הקצוות בכל יד. הרם לאט את הידיים לכיוון החזה שלך תוך כיפוף המרפקים. שמור את הידיים קרובות לגופך. החזירו את הידיים למצב ההתחלה להשלמת חזר אחד.
תלתלי פטיש: עבדו את הזרועות שלכם, כמו גם את שרירי האצבע שלכם בתרגיל זה. התחל באותה תנוחה כמו סלסול שריר הזרוע, אך סובב את מפרקי כף ידיך כך שכפות הידיים פונות כלפי פנים, אחד כלפי השני. העלה את הידיים לחזה, כופף את המרפקים. שמור את מפרקי כף היד שלך ישרים, כפות הידיים זו מול זו וזרועות קרובות לגופך. החזירו את הידיים למצב ההתחלה להשלמת חזר אחד.
שורות הפוכות: שוכבים על האדמה מתחת לבר - אם מדובר במכונת סמית 'בחדר הכושר או מוט אופקי קבוע בבית - ותפוס את המוט באחיזה ידנית יתר על המידה, כלומר כפות ידיך פונות הרחק מכם. תקשרי את הליבה שלך ותוך כדי שמירה על גופך בקו ישר, הרימי את עצמך לעבר הבר. כאשר החזה שלך נוגע במוט, הורד את עצמך בחזרה למטה כדי להשלים נציג אחד.
