מחפש לשרוף שומן בבטן בלי להלחיץ את המפרקים? אם יש לך גישה לבריכה, אתה יכול ליצור שגרת השפעה נמוכה עם משיכות שחייה ותרגילים יבשתיים באופן מסורתי כמו סקוואט.
לפני שתתחיל, קח בחשבון כמה דברים. ראשית, לא ניתן להפחית שומן בבטן (סליחה!). אתה יכול לנקוט בצעדים להפחתת השומן הכולל בגופך, אך אין שום תרגיל פלא אשר תמצה את מעיך.
שנית, תזונה חשובה אפילו יותר מפעילות גופנית. טרי חגי, מאמן אישי מוסמך ומאמן שחייה מאסטרס מאסטרס, אומר שהדבר הראשון שהוא אומר ללקוחות שרוצים לרדת במשקל הוא לבדוק מה הם אוכלים. גם כאן אין שום ריפוי, רק העומדים שהייתם מצפים להם: פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבון רזה.
עם אותם אזהרות אז הנה כמה תרגילי בריכה המומלצים על ידי מאגי המגי והטריאתלון והדיאטנית הרשומה סינדי דאלוב, PhD.
הקפות שחייה
אחד מתרגילי הבריכה הטובים ביותר הוא שחיית הברכיים המיושנת והטובה. "אני דעה קדומה", אומר חגי, "אבל הייתי ממליץ לך לקחת שיעורי שחייה ולמעשה ללמוד כיצד לשחות. ואז אתה יכול לשלב את זה כאימון ממש כיפי עם השפעה נמוכה… לשרוף כמה קלוריות שאתה רוצה."
המחקר מגבה אותו. במחקר שנערך באוקטובר 2015 בכתב העת Journal of Exercise rehabilitation ובחן את השפעות השחייה על נשים בגיל העמידה נמצא כי פעילות שחייה רגילה עזרה להם לחסל שומן בגוף.
ועל פי המועצה האמריקאית להתעמלות, שחיינים יכולים לשרוף קלוריות באותה קצב של רצים. אדם שמשקלו 150 קילו שוחה במרץ מביא 680 קלוריות לשעה - אותו סכום שהם פגעו אחרי שעה של ריצה בקצב של 10 דקות. אם כי, כמובן, קלוריות מדויקות שנשרפות תמיד תלויות במאמץ.
דאלו מייעץ למשיכות בסיסיות כמו בסגנון חופשי ומתיחת חזה. לא משנה מה תבחרו, התמקדו בעוצמה אם תרצו לרדת במשקל. "אני רואה אנשים בבריכה לפעמים רק גולשים יחד", היא אומרת. "זה בהחלט טוב מכלום, אבל זה לא הולך לשרוף הרבה קלוריות."
מרווחי שחייה
החוכמה היא לשמור על האינטנסיביות בלי לשרוף. הבעיה שיש לרוב המתחילים היא קשה מדי, אומר הגי. גרוע מכך, הם לעיתים קרובות עוצרים את נשימתם, מה שהופך אותם לעייפות עוד יותר מהירה.
דאלו מציע "סולם" שיעזור בקצב. התחל בשחייה במרחק מסוים, נניח, 50 מטר. לנוח 20 עד 60 שניות ואז לשחות 100 מטר. לנוח שוב, ואז לשחות 200, לנוח, לשחות 300 וכן הלאה.
אם 50 מטר זה יותר מדי, בנה את המרווחים שלך בצורה אחרת. שחו 25 מטר במהירות, תנוחו ואז שחו 25 מטר לאט. יש לנוח שוב ולהפעיל מחדש את המחזור.
בועט
דאלו ממליץ גם לבעוט בעזרת קרש לוח. "זה ממש טוב לגב התחתון, לשרירי הישבן ושרירי הרגליים", היא אומרת. מתחילים יכולים ללבוש סנפירים מפלסטיק כדי להקל על התרגיל. העצה של חגי היא להחזיק את הלוח אנכית, לא אופקית. בדרך זו אתה מקבל התנגדות על פני כל השטח שלה.
דריכת מים
אם אי פעם היית צריך לדרוך מים, אתה יודע איזה אימון אינטנסיבי זה יכול להיות. במים עמוקים מכפי שתוכלו לעמוד בהם, בעטו ברגליים קדימה ואחורה כשאתם מחזיקים את גופכם אנכית. במקביל, הזיזו את הידיים במעגלים מתחת לפני המים. שמור על כפות הידיים שטוחות, וסחף את המים "באופן שבו סכין חמאה הייתה משמשת להפצת הדובדבן על העוגה", אומרת חגי.
הוא גם ממליץ על וריאציה בה אתה מכוון את בהונותיך ומרים את הכתפיים כשאתה מדרוך. כשאתה שומר על הליבה שלך חזק, הרם את הכתפיים גבוה ככל שתוכל. שינוי זה מעלה את רמת ההתנגדות. "שימו לב לכמה מהראש והכתפיים שלך מעל השטח", אומר חגי. ככל שתדרוך חזק יותר, הם ילכו גבוה יותר.
תרגילים יבשתיים מסורתיים
אולי לא נוח לך לשחות, או שאתה רוצה לערבב דברים. כך או כך, יש לך המון אפשרויות. תרגילים רבים הנעשים בדרך כלל ביבשה יכולים להתבצע גם במים ללא מעט התאמות.
ריצה בבריכה של מים עמוקים היא דוגמא אחת. "זו דרך נהדרת להעלות את הדופק שלך, " אומר דלו. ריצה תת מימית עובדת במיוחד עבור אנשים עם פגיעות בכתפיים מכיוון שהיא בעיקר מעורבת את הרגליים. זה אפילו יכול להועיל לאנשים עם פגיעות ברגליים על ידי חיזוק הארבע ראשי שלהם, היא אומרת. חגי מציע לרצי בריכה להשתמש בחגורת הנפה או באטריות קצף לסיוע.
תרגילי קרקע-מים אחרים כוללים קפיצות, סקוואטים, משיכות ומטבלים. להלן כמה מהטיפים של חגי לביצועם.
קפיצה
- מצא עומק בריכה במקום בו המים מגיעים לבית השחי שלך.
- כופפו את הרגליים והטביעו את הראש לחלוטין. (בדרך זו אתה מקבל את ההתנגדות המלאה של המים כאשר הרגליים שלך דוחפות אותך כלפי מעלה.)
- קפוץ ישר מהמים.
- הימנע מסלסול בהונות הרגליים לאחר הקפיצה, כך שלא תנחת עליהם. כפות הרגליים צריכות להיות שטוחות בכדי לרפד את השפעת הנחיתה.
סקוואט משקולות
תרגיל זה עובד באותו אופן שהוא יבש. בצע אותו במים עמוקים בסנטר אם אתה מרגיש בנוח בעומק הזה. אם אתה לא, עשה זאת במים עמוקים במותניים. אתה יכול אפילו להפיק תועלת פשוט מהליכה ונשיאת המשקולות במים.
משיכה
- אם לבריכה שלך יש סולם, בלוק התחלה או לוח צלילה, אתה יכול להשתמש בו למכופפים. לתפוס ולמשוך את עצמך כלפי מעלה, לסחוט את הגב ואת שרירי הרגליים.
- אם החסימה או האובייקט בו אתה משתמש אינם משתרעים על פני המים, נסה "למשוך קדימה." עם הידיים על הגוש, הניחו את רגליכם על קיר הבריכה והפכו את גופכם לצדדים V. ואז משכו את עצמכם לכיוון הקיר, חזרו למצב ההתחלה וחזרו על עצמם.
טבילה בקיר
- בדומה לטבילה בר, ניתן לבצע תרגיל זה אל מול קיר בריכה או הרחק ממנו.
- הכניסו את הידיים למרזב הבריכה כשאתם מרימים ואז מורידים את עצמכם, עצרו כאשר הידיים מגיעות לבתי השחי שלכם.
- שמור על החזה והראש זקוף, והימנע מגרד את קיר הבריכה.
