Osteitis pubis כרוך בדלקת בעצם הערווה שלך בנקודה בה העצם נפגשת לאורך החלק הקדמי של גופך. דלקת עלולה להיגרם ממספר גורמים, כולל שימוש יתר או כתוצאה מטראומה, לפי אתר SportsInjuryClinic.net, אתר פציעות ספורט. תרגילים לשיקום אוסטאיטיס פאביס מתרכזים במתיחות וחיזוק כל האזורים הנגועים, כולל המפשעה, הגב התחתון, הירכיים והירכיים. מכיוון שמצבך עשוי להיות שונה מאחרים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתרגילים חדשים.
פקחים
תרגילי מתיחות מוליכים יעזרו בשלבים האמצעיים של שיקום אוסטאיטיס פאביס על ידי פיזור הכאב והגברת הגמישות באזור המפשעה, כך על פי SportsInjuryClinic.net. מתיח את שרירי מוליך הירך שלך, הממוקמים באזור הירך הפנימי שלך, על ידי כך שרגליך דומות לקליפת צדפה, על פי Hep2go, תוכנית מקוונת לשיקום ביתי. התחל על ידי עלייה לרצפה או מחצלת התעמלות בצד שמאל כשרגלייך צמודות וברכיים כפופות מעט. תמכו בראש עם היד השמאלית. הרם לאט את רגלך הימנית תוך כדי שמירה על כפות הרגליים. זוז עד שתרגיש מתיחה עדינה באזור המפשעה שלך. החזק את המתיחה 20 שניות. חזר לאט לאט למצב המקורי. הרגע 10 שניות. חזור על התרגיל 10 פעמים. סובב את הגוף כך שאתה שוכב בצד שמאל. חזור על התרגיל בעזרת רגל שמאל.
מחזקי ליבה
תרגילים לשיקום אוסטאיטיס פאביס יתרכזו בשיפור חוזק שרירי הבטן שלך ברגע שתוכל לבצע פעילויות יומיומיות ללא כאבים, על פי SportsInjuryClinic.net. התחל בשכיבה על הגב על משטח יציב. לאחוז את הידיים שלך יחד והניח אותן מאחורי הראש שלך בכדי לספל את הראש. כופפו בעדינות את הברכיים עד שכפות הרגליים שוכבות על הרצפה. הדקו את שרירי הבטן. הרם באטיות את פלג הגוף העליון כלפי התקרה תוך כדי שמירה על הצוואר והראש מיושרים. החזק את המיקום חמש שניות. חזר לאט לאט למיקומך. הרגע 10 שניות. חזור על התרגיל 10 פעמים.
כיפוף קיר
ניתן להשתמש בקירות במהלך תרגילים לשיקום אוסטאיטיס פאביס לחיזוק שרירי הירך, הרגל והמפשעה על מנת לתמוך טוב יותר באזור הערווה. התחל בעמידה עם הגב אל הקיר, על פי SportsInjuryClinic.net. הניחו את שתי רגליכם 12 סנטימטרים מהקיר כשרגליכם מכוונות לפנים ברוחב הכתפיים זו מזו. הניחו את הידיים על הירכיים. הורד לאט את גופך לכיוון הרצפה על ידי כיפוף ברכיים, אך לא רחוק מזווית של 90 מעלות. החזק את המיקום למשך 30 שניות. חזר לאט לאט למצב המקורי. הרגע 10 שניות. חזור על התרגיל 10 פעמים.
מתיחות צד עדינות
על פי Hep2go, תרגילים לשיקום אוסטאיטיס פאביס עובדים על מתיחת שרירי חוטפי הירך כדי להגדיל את הגמישות באזור המותניים ובמפשעה. התחל בשכיבה על הגב על הרצפה, הספה או מחצלת התעמלות כשרגלייך מורחבות לחלוטין. הזיז לאט את רגל ימין לצד ככל האפשר בלי לכופף את הברך. החזק מתיחה 10 שניות. חזר לאט לאט למיקומך. הרגע למשך 10 שניות. חזור על התרגיל 10 פעמים. בצע שוב פעילות גופנית באמצעות רגל שמאל.
