יחס הפחמימות-חלבון והשומן שאתם צורכים על בסיס יומי יכול להשפיע על המשקל שלכם. בעוד שרוב האנשים מנסים לשמור על תזונה מאוזנת, הירידה במשקל נתמכת על ידי שינוי הצריכה של מקרוני תזונה אלו. תזונה עשירה בפחמימות, עתירת שומן ועתיר חלבון יכולה לסייע בירידה במשקל.
צריכת מקרו-תזונה מומלצת על ידי ה- FDA
על פי נתוני מינהל המזון והתרופות (FDA), מרבית האנשים המקיימים תזונה סטנדרטית צורכים כ -2, 000 קלוריות ליום. ישנם שלושה מזינים תזונתיים עיקריים המרכיבים תזונה סטנדרטית: פחמימות, שומן וחלבון. רוב האנשים שעוקבים אחר דיאטה סטנדרטית יצרכו את הערכים היומיים המומלצים על ידי ה- FDA, שהם 65 גרם שומן, 50 גרם חלבון ו- 300 גרם פחמימות ביום. בתוך חלק מאותם מקרונוטרינטים הם חומרים תזונתיים ספציפיים יותר.
הפחמימות מורכבות מסוכרים, אלכוהולי סוכר, עמילנים, סיבים מסיסים וסיבים בלתי מסיסים. ה- DV לסיבים תזונתיים, המורכב מסיבים מסיסים וגם מסיסים כאחד, הוא 25 גרם. שומן מורכב מכמה סוגים של שומנים, כמו שומן בלתי רווי, שומן רב בלתי רווי, שומן רווי ושומן טרנס.
אין ערך יומיומי (DV) לשומן חד בלתי רווי ושומן רב בלתי רווי, אבל אלה הם השומנים הבריאים שצריכים להוות את מרבית התזונה שלך. שומנים לא בריאים הם שומן רווי ושומן טרנס. ה- DV לשומן רווי הוא פחות מ -20 גרם ליום, ואין DV עבור שומן טרנס - שכן מומלץ לצרוך מעט או אף אחד.
הצריכה היומית המומלצת של חלבון, שומן ופחמימות למעשה מסתכמת לסך של 1, 985 קלוריות. הסיבה לכך היא ש -200 קלוריות מגיעות מחלבון, 585 קלוריות מגיעות משומן ו -1, 200 קלוריות מגיעות מפחמימות. עם זאת, אינך צריך לבצע דיאטה סטנדרטית בכדי לאכול 2, 000 קלוריות. אתה יכול גם ליצור יחס פחמימות-חלבון של מקרונוטריינטים שמתאים לצרכים התזונתיים האישיים שלך.
קלוריות ויחסי שומן וחלבון
בכדי להבין כיצד להפיץ בצורה הטובה ביותר את צריכת המקרו-תזונה שלך, עליכם להבין כמה קלוריות צריכות בכל יום. למרות שרוב האנשים מקפידים על תזונה של כ -2, 000 קלוריות ליום, תזונה בריאה יכולה לנוע בין 1, 600 ל -3, 200 קלוריות. הסכום המדויק הדרוש לך משתנה בהתאם לגילך, מין וכמה פעילות גופנית שאתה מבצע. אתה יכול להשתמש בהנחיות התזונה עבור תרשימים אמריקאים כדי לגלות את הכמות המתאימה לך ביותר ולברר משם את שומן החלבון הפחמתי.
אם אתה נאבק לקבוע את היחס המדויק של חומרים מזינים תזונתיים שאתה זקוק להם על בסיס יומי, יישומים רבים יכולים לעזור ולספק המלצות. לחלופין, אם יש לך מושג לגבי יחס הפחמימות-חלבון והשומן הדרוש לך אך ברצונך להעריך יחסים שונים, תוכל להזין מקרואים פוטנציאליים לירידה במשקל באמצעות מחשבונים מקוונים ולראות איזה יחס מתאים לצרכים התזונתיים שלך בצורה הטובה ביותר.
עלייה בשומן וירידה במשקל
אמנם זה אולי נראה לא אינטואיטיבי להגדיל את צריכת השומן שלך כדי לרדת במשקל, אך תזונה עתירת שומן, המכונה גם דיאטות דלת פחמימות, מצליחה לעתים קרובות לעזור לאנשים לרדת במשקל. דיאטות דלת פחמימות ותזונה קטוגנית לא מבטלות פחמימות לחלוטין אך מצמצמות אותן באופן משמעותי.
על פי מחקר בדצמבר 2018 שפורסם בכתב העת המכללה לרופאי משפחה בקנדה ומחקר בספטמבר 2018 בכתב העת ההודי למחקר רפואי, צריכת הפחמימות בתזונה קטוגנית היא בדרך כלל בין 20 ל- 50 גרם ליום. הפחמימות שנספרות הן פחמימות נטו , שהן פחמימות מינוס תכולת האלכוהול בסיבים או סוכר. אם אכלת תזונה סטנדרטית, המשמעות היא שצריכת הפחמימות שלך תהיה בערך 10 עד 20 אחוז ממה שהייתה.
על מנת להפחית את הפחמימות בכמות כה דרמטית ולא להרעיב את עצמך, אתה צריך להגדיל את הצריכה שלך ממוצרי תזונה אחרים. תזונה דלת פחמימות וקטוגניות מעלה את אחוזי השומן. בתזונה קטוגנית, השומן מהווה 70 אחוז מהתזונה, 20 אחוז מהתזונה שלך הוא חלבון ו -10 האחוזים הנותרים הם פחמימות.
דיאטות קטוגניות עשירות חלבון מסוימות עשויות להיות ביחס של 60 אחוז שומן, 35 אחוז חלבון ו -5 אחוזים פחמימות. אם אינך חובב הפחתה כה משמעותית בפחמימות, אתה יכול לנסות גם דיאטות דלת פחמימות שהן מעט גמישות יותר, כמו אטקינס 100, דיאטה דלת פחמימות המאפשרת לאנשים לצרוך 100 גרם פחמימות נטו ליום.
עוד פחמימות לירידה במשקל
למרות שלפחמימות יש מוניטין רע כתורם לעלייה במשקל, ניתן לצרוך דיאטה עשירה בפחמימות וגם לרדת במשקל. תזונה זו היא למעשה ההפך מהתזונה הקטוגנית, מכיוון שהם עשירים בפחמימות ודלים בשומן. הם נוטים להכיל מזונות עתירי סיבים תזונתיים, דלים בשומן רווי, דלים בפחמימות מעודנות והפחתת קלוריות.
בנוסף לתמיכה בירידה במשקל, מחקר משנת 2016 בכתב העת Age and Aging קובע כי צריכת תזונה בריאה עתירת פחמימות, דלה בקלוריות, חלבון ושומן עשויה לעזור בהעלאת תוחלת החיים. אנשים הצורכים דיאטות עשירות בפחמימות, דלות חלבון ודלות שומן עשויים לצרוך יחסים כמו 5 אחוז שומן, 9 אחוז חלבון ו 86 אחוז פחמימות. עם זאת, יתכן שהם גם בעלי תכולת שומן וחלבון גבוהה יותר, עם יחסים כמו 64 אחוז פחמימות, 18 אחוז חלבון ו 18 אחוז שומן.
עלייה בחלבון וירידה במשקל
תזונה עשירה בחלבון עשויה לסייע גם בתמיכה בירידה במשקל. הקצבה התזונתית המומלצת לחלבון היא 0.8 גרם לק"ג משקל גוף, הממוצעים הם כ -56 גרם ליום לגברים ו -46 גרם ליום לנשים. הגדלת צריכת החלבון באופן צנוע (לא יותר מ- 2 גרם לק"ג משקל גוף) יכולה להיות חלק מתזונה בריאה.
על פי מחקר שנערך באפריל 2015 בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, צריכת 1.2 עד 1.6 גרם חלבון לק"ג משקל גוף היא הכמות האידיאלית של חלבון תזונתי לירידה במשקל. דיאטות עם צריכת חלבון מוגברת יכולות לעזור בשימור מסת השריר תוך קידום אובדן שומן. יש להם יתרונות אחרים, כמו רמות טריגליצרידים מופחתות, לחץ דם משופר והורמוני שובע מוגברים.
