תוהה איך להתגמש מהר? גמישות היא הליבה של כל תוכנית אימונים ואימונים מכיוון שגוף גמא יכול לבצע תנועות נוספות עם ירידה בסיכון לפציעה. הגברת הגמישות בחודש אחד נעשית באמצעות משטר מתיחות ייעודי.
טיפ
התחמם קלות לפני מתיחות כדי להגביר את זרימת הדם תוך הפעלת השרירים.
יתרונות הגמישות
היתרונות של הגמישות ידועים, אך אנשים רבים ממשיכים לדלג על תהליך המתיחה. על פי אייס פיטנס, הגמישות מפחיתה את הסיכון לפציעות תוך הגדלת מגוון יכולות התנועה והתנועה שלך. הסיכון המופחת לפציעה בלבד הופך את השקעת הזמן לכדאית.
הגידול ביכולת הביצועים הופך גם את הגמישות ליתרון מרכזי עבור ספורטאים. אפילו נוכלים ייהנו מיתרונות אלה, מכיוון שהגוף גמא יותר ותנועות פחות עמידות מפני שרירים ומפרקים נוקשים. אנשים רבים הם גמישים באופן טבעי, אך רוב האנשים באמת צריכים להתמתח ולעבוד קשה כדי להשיג רווחים.
למרות שגוף גמא עמוס יתרונות, הגברת הגמישות דורשת גישה עקבית ומסורה מאוד למתיחות. אתה יכול למתוח או ללא התנגדות או עם התנגדות - שתי הגישות עובדות כשמשתמשים בהן כראוי. ההתנגדות מתווספת ככל שמתגברים כוח וגמישות והשרירים והמפרקים יכולים להתמודד עם לחץ נוסף.
שגרת מתיחות רגילה
הגדלת הגמישות בחודש דורשת שגרה יומית. שלב מתיחות באימונים שלך ונמתח מספר פעמים בשבוע כאשר יש זמן לעבודה נוספת. המפתח הגדול לכל שגרת מתיחות הוא באמת לוקח את הזמן. חמש דקות זה לא מספיק - אתה באמת צריך לפחות 20 דקות למתיחה סבירה לפני האימון.
הגברת הגמישות באמצעות אימוני מתיחה בלבד היא גם שימושית. שעה שלמה או יותר של חימום ומתיחות יכולה באמת לשפר את הגמישות שלך. אם אתה תוהה כיצד להתגמש בפרק זמן קצר, זו גישה טובה. עשו שעה שלמה לפחות שלוש פעמים בשבוע כדי לכוון שרירים בכל גופכם.
הערכה טובה של הגמישות הנוכחית שלך כוללת את התרחיש הקלאסי של אצבעות הרגליים שלך. נוקשות בגב התחתון, גלוטים ומגוונות פירושו שאתה חסר גמישות ליבה. בדוק אם אתה יכול לגעת בהונותיך מבלי לכופף את הברכיים כהערכה שבועית של השיפורים שלך במהלך כל חודש אימוני הגמישות כדי לאמוד כיצד להתגמש. לאחר שהחודש נגמר והגדלת הגמישות, המשך להשתמש במדידה תוך שמירה על השיפור שלך והשתפר.
חימום למתיחה
ההתחממות אינה חובה בשום אמצעי, אך כמות קלה של תנועה יכולה להעלות את הדופק ולסייע בהכנתכם לסשן מתיחות. חימום טיפוסי כולל ריצה קלה, שקעים קופצים ותנועות בסיסיות כדי לגרום לגוף לנוע.
מומחים בחברת אייס פיטנס לעיתים קרובות משולבים עם מתיחות דינמיות. בצע כמה דקות של הליכה קלה או ריצה קלה, והוסף כמה ריאות, דשדשות, גב אחורי ופיתולי פלג גוף עליון כחלק משגרת חימום בסיסית. אתה לא דוחף חזק בתהליך זה אלא פשוט מתרופף לפני שאתה צולל למתיחות סטטיות ודינמיות עמוקות יותר שבאמת ידחפו את הגמישות שלך.
סוגי מתיחות
גמישות רבה יותר מושגת על ידי מתיחות וזה דורש ידע על מתיחות ספציפיות . נפילה אחת נפוצה להשגת גמישות היא מספר מצומצם של מתיחות ידועות. כמו כן, עבודה רק באזורים שמרגישים נוקשים מובילה לכמות מוגבלת של גמישות. עבודה של כל גופך במפגש מתיחה יסודי ומתוכנן היטב היא האמצעי היצרני ביותר להשיג גמישות רבה יותר בחודש.
על פי ExRx.net, בדרך כלל משתמשים במתיחות סטטיות והם כרוכים בתנועות פשוטות עם מעט התנגדות. הכללת בן זוג להוסיף התנגדות לתנועות מסוימות גם עוזר לך לדחוף רחוק יותר לכל תנועה. מתיחה סטטית טיפוסית היא להגיע אל אצבעות כף הרגל ולהחזיק למשך 10 שניות, או לעשות נשיכה והחזק את המיקום למתוח את כופפי הירך. מתיחות אלו שגרתיות ועובדות היטב לבניית גמישות.
מתיחות דינמיות כרוכות בתנועה לעבודה באזור ספציפי. במקום להחזיק תנוחה יחידה, כמו במתיחה סטטית, מתיחה דינאמית משתמשת בתנועה כדי להוסיף טווח למתיחה. במקום פשוט לגעת בהונות, תושיט את ידך לשמיים ואז תתכופף לאט אל מגע הבוהן. מתיחה דינאמית נפוצה נוספת היא תנועת טחנת הרוח למתיחת הידיים והכתפיים.
יוגה לגמישות
לא רוצה לתכנן את שגרת המתיחה שלך כל יום? הצטרף לשיעור יוגה אם אתה רוצה ללמוד להתגמש במהירות. התחל בקבוצה מתחילה, והכה באולפן היוגה מספר פעמים בכל שבוע כדי לשפר באמת את הגמישות שלך. השיעורים הם פוריים, ולכן קשה למצוא סטודיו טוב לאימונים בתנאים גמישים.
היוגה מגיעה בצורות רבות ושונות, עם כל דבר, החל משיעורי יסוד וכלה בביקראם בחדרים מחוממים, מציין המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. התנסו בסוגים שונים של תרגולים עד שתמצאו משהו שמתאים לצרכים שלכם. חדרים מחוממים יכולים לעזור לשחרר את השרירים, והזיעה המוגברת טובה לגמילה. עם זאת, החום לא נוח עבור אנשים רבים, וכיתה כללית יותר היא נקודת פתיחה טובה.
יוגה בכוח מוסיפה אלמנטים נוספים לאימוני כוח לשגרה תוך המשך ההתמקדות בגמישות. כשאתה מתעצם בשיעור בסיסי ורוצה לדחוף את הגבולות לקראת סוף חודש האימונים שלך, שקול לעבור לשיעור יוגה כוח.
יוגה דורשת רק מחצלת ובגדים נוחים כדי להשתתף. אתה יכול לשלם עבור השיעורים, למצוא חוג בסגנון מרכז קהילתי או להשתמש במשאבים בחינם כמו סרטונים מקוונים. שיעורי הסטודיו אכן מוסיפים תרבות שכבה, ורכישת חברות לחודש בחדר כושר או בסטודיו תעודד השתתפות.
התחזוקה היא המפתח
התמקדות במתיחות למשך חודש יכולה באמת לעזור לגמישות שלך — אך אי שמירה על עלייה זו עלולה להוביל להפסדים. גופך יכול לחזור לשלב נוקשה, ובעצם תצטרך להתחיל מחדש אם הגמישות לא תישמר. מתיחות היא באמת בחירת סגנון חיים המתבצעת לפחות כמה פעמים בכל שבוע, ואפילו מדי יום אם תרצה בכך.
אתה יכול לעבור שלבים שבהם היוגה אינטנסיבית ואתה באמת דוחף את גבולות הגמישות שלך. אולם בטווח הארוך מתיחות דורשת עקביות; שילוב מערכות סטטיות ודינאמיות פשוטות בשגרת האימונים שלך הוא אידיאלי. דחפו כשמתחשק ממש להאריך את השרירים או כשאתם מתכוננים לאירוע, ושמרו על גמישות במהלך תקופות אימונים איטיות ופחות אינטנסיביות.
בנוסף, שמור על חוזק הליבה שלך כדי לעזור בגמישות. גרעין חזק מגדיל את יכולתך לבצע מתיחות קשות, יוגה ותנועות אתלטיות. התמקדו ביציבה ועבדו באמצעות תרגילי חיזוק ליבה ונמתחים לפחות כמה פעמים בכל שבוע.
