איבוד כל כמות במשקל מחייב אותך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך. מכיוון ש- 1 £ שווה ל- 3, 500 קלוריות, ל- 20 £. עליכם ליצור גירעון של 70, 000 קלוריות לאורך מספר שבועות. השיעור המוצלח ביותר של ירידה במשקל הוא 1 או 2 ק"ג. בשבוע אומרת ג'ואן לארסן, RD בנושא שאל את הדיאטנית, כלומר עם המזונות והאסטרטגיות הנכונות, אתה יכול לאבד 20 ק"ג. תוך כעשרה שבועות בלבד.
חשיבות הקלוריות
קלוריות הן החשובות לירידה במשקל, לא השילובים הספציפיים או יחסי התזונה המקבילה. מחקר שפורסם בכתב העת "ניו אינגלנד לרפואה" בפברואר 2009 השווה בין ארבע תוכניות תזונה שונות לכמויות שונות של שומן, פחמימות וחלבונים. חוקרי הרווארד הגיעו למסקנה כי בסופו של דבר טבעם הדל קלוריות של התזונה הניב אובדן, ולא שילובי המזון. אכל פחות קלוריות ממה שאתה משתמש, ותאבד את 20 הקילוגרמים. אל תלך מתחת ל -1, 200 קלוריות ביום כאישה או 1, 500 כגבר מזהיר את אתר MedLine Plus.
שיקולים
אתה יכול לרדת במשקל על ידי בליעת סופגניות וצ'יפס כל היום כל עוד אכלת מתחת לשיעור הכוויה היומי שלך. עם זאת, גדלי ההגשה שלך יהיו קטנים במיוחד כך שיתאימו למטרה הקלורית שלך. בנוסף, הייתם חווים חסרים תזונתיים, מאבדים מסת שריר ומעמידים את עצמכם בסיכון לבעיות בריאות הקשורות ליותר מדי שומן וסוכר רווי. אסטרטגיה טובה יותר היא להדגיש ארוחות מאוזנות הכוללות חלקים סבירים של אוכלים בריאים רוב הזמן. זה מספק לך תזונה נאותה לצמיחה ואנרגיה, כמו גם מאפשר לך לאכול מנות גדולות מספיק כדי לא להרגיש מקופחים ומתוסכלים בזמן הדיאטה.
סוגי מזונות
לאבד 20 ק"ג. בשיעור של 1 או 1 קילוגרם. בשבוע, הדגישו אוכלים מלאים בעלי צפיפות קלורית נמוכה. בנה את הארוחות שלך סביב ירקות מימיים, ירוקים המציעים תזונה וסיבים תזונתיים, אך לא הרבה קלוריות למנה. אתה יכול לאכול 3 כוסות תרד גולמי במשך 15 קלוריות בלבד, בעוד שמזמנת צ'יפס קטנה ממקדונלדס עולה לך 230 קלוריות. בחר חלבונים רזים - דגים, הודו ללא עור או חזה עוף, שרימפס או בקר רזה מאוד - ואכל רק שתיים עד שלוש, 3 גרם. מנות מדי יום. מדדו ½ כוס מנות דגנים - או פרוסת לחם אחת - בכל אחת מהארוחות והחטיפים שלכם, וצאו על זנים שלמים ככל האפשר - בחרו באורז חום על לבן, לחם מלא על לבן ושיבולת שועל במקום תפוח אורז. אם אתה רוצה לאבד את 20 הקילוגרמים שלך. במהירות, אין לך הרבה מקום לקלוריות לפי שיקול דעת שמקורן בשומנים רוויים הכוללים חמאה ובשרים שומניים, סוכרים ממקורות מוגזים או סוכריות או אלכוהול.
תפיסות מוטעות
אנשים רבים חושבים ששומן הוא האויב כאשר הם מנסים לרדת במשקל. הגוף זקוק לשומן בכדי לרפד את האיברים הפנימיים, לווסת את ייצור ההורמונים, לשמור על בריאות השיער והעור וספיגת ויטמינים ספציפיים. כל השומנים אינם אופטימליים ליעדי הבריאות או לירידה במשקל. דיאטה לאבד 20 קילו. ידגישו שומנים בלתי רוויים - כמו אלו הנמצאים בשמן זית וקנולה, אבוקדו, דגים שומניים, אגוזים וזרעים. צלם במשך 25 אחוז עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלך כדי להגיע ממקורות בריאים אלה, והימנע משומנים רוויים וחתוך שומני טראנס - שנמצאים במזון מעובד - בסך הכל, ממליץ איגוד הלבבים האמריקני.
תרגיל
למרות שאתה יכול לרדת במשקל על ידי דיאטה בלבד, סביר להניח שתצליח יותר בשילוב סוגי המאכלים הנכונים עם פעילות גופנית. שמונים ותשעה אחוזים מחברי הרישום הלאומי לבקרת משקל - קבוצת מחקר מתמשכת של מפסידים מצליחים ששמרו בממוצע על 66 פאונד. במשך יותר מחמש שנים - השתמשו בתזונה ובפעילות גופנית כדי להשיג את יעדיהם. רק 10 אחוזים השתמשו בדיאטה בלבד, ואחוז אחד השתמשו בפעילות גופנית בלבד אומר המועצה האמריקאית לאימון. עקוב אחר ההנחיות של המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ונסה לשלב כשעה של פעילות לב וכלי דם בעצימות בינונית חמש פעמים בשבוע כדי לשפר את תוצאות הירידה במשקל.
