קרוס קאנטרי הוא ספורט סיבולת. ריצה מסוג זה היא אירובית, מה שאומר שהשרירים שלך מקבלים כמות מספקת של חמצן כדי להמשיך בריצה ארוכה. אתה יכול לבדוק אם אתה פועל בצורה אירובית או לא על ידי קיום שיחה במהלך הריצה שלך. אם אינך יכול לדבר, אתה עובד קשה מדי ומסתכן בסכנת שלילת חמצן בשריריך, מה שיקצר את מרחק הריצה שלך. שמירה על קצב אירובי במהלך קרוס קאנטרי היא חיונית להשלמת המרחק. כשאתה רוצה לסיים מהר יותר, אימונים למהירות משולבים באימוני האימון השבועיים שלך עם אימוני קצב, מרווח ואימון fartlek.
הפעלת טמפו
שלב 1
להתחמם על ידי הליכה או ריצה קלה במשך חמש דקות.
שלב 2
האץ את קצב הריצה שלך עד שתגיע למהירות המרבית. שמור על קצב זה למשך חמש עד 10 דקות.
שלב 3
להאט את הקצב שלך בהדרגה במשך חמש עד 10 הדקות הבאות.
שלב 4
התקרר עם חמש דקות הליכה או ריצה איטית.
אימוני מרחק מרווח
שלב 1
חממו את גופכם בהליכה של חמש דקות או בריצה איטית.
שלב 2
ספרינט לאורך 100 עד 400 מטר.
שלב 3
האט את הקצב שלך לטיול התאוששות או לרוץ באותו מספר מטרים, 100 עד 400.
שלב 4
מרווחי ריצה והתאוששות חלופיים למשך זמן האימון הכולל של כ 20 עד 30 דקות.
שלב 5
התקרר עם חמש דקות הליכה.
אימון פרטלק
שלב 1
צעדו או איטו ריצה קלה במשך חמש דקות כדי לחמם את גופכם.
שלב 2
רוץ במהירות העליונה כל עוד אתה יכול, אבל למשך 10 שניות לפחות.
שלב 3
להאט את הקצב שלך ולצעוד או לרוץ עד שתרגיש התאושש.
שלב 4
רוץ במהירות העליונה שוב למשך 10 שניות לפחות.
שלב 5
האט את הקצב והתאושש. המשך לסירוגין מרווחי פרץ ומרווחי התאוששות על פי תחושתך למשך אימון כולל של 30 עד 45 דקות. עקבו אחרי הליכה של חמש דקות כדי להתקרר.
טיפ
כלול ריצת טמפו פעם בשבוע לסיבוב האימון.
השתמש באימוני מרווחים או פלייטק פעם או פעמיים בשבוע כדי לשפר את מהירות החוצה שלך.
אזהרה
יש לפנות לרופא המטפל לפני שתתחיל בתכנית אימונים בפעם הראשונה או אם היית לא מתכניות כושר במשך תקופה מסוימת, או אם יש לך בעיות בריאות כרוניות.
