אנשים רבים מגבילים את צריכת הפחמימות שלהם מכיוון שהם חושבים שזה יגרום לעלייה במשקל ו / או למנוע ירידה במשקל. עם זאת, אתה זקוק לכמויות נאותות של פחמימות כדי לתפקד כראוי במנוחה ובזמן האימון. הגוף מפרק פחמימות לגלוקוז והוא יכול לאגור אותו בשרירים ובכבד כגליקוגן. יכולת האחסון של הגליקוגן שלך משפיעה על משך הזמן ו / או על האופן בו אתה יכול להתעמל.
אחסון גליקוגן
לגופך יש אספקה מוגבלת של גליקוגן זמינה בכל זמן נתון. בדרך כלל, אתה אוגר כ -300 עד 400 גר 'בשרירים ו -70 עד 100 גר' בכבד, על פי האיגוד הלאומי לחוזק ומצב. יש לך גם כמות קטנה מאוד שמסתובבת בדם שלך. לתרגום לקלוריות, הממוצע הממוצע הוא 150 קילוגרם. לאדם יש גליקוגן בערך 1, 800 קלוריות הזמינים לאנרגיה לתהליכי פעילות גופנית רגילה.
גליקוגן ופעילות גופנית
הגוף שלך תמיד שורף קצת גליקוגן; זה רק הסכום שמשתנה. במנוחה, אתם שורפים בעיקר שומן מכיוון שגופכם יכול לקחת יותר זמן לפרק את השומן לאנרגיה. כאשר אינך מתעמל, כ- 30 אחוז מהאנרגיה שלך מגיעה מגליקוגן ו- 70 אחוז מסופקים על ידי מאגרי שומן, ואתה שורף מעט מאוד קלוריות בסך הכל. האחוזים עוברים ליותר גליקוגן ופחות שומן ככל שעוצמת האימון עולה. אין זמן מוגדר שהגליקוגן מתרוקן. זה קשור ישירות לכמה זמן ו / או לאיזו אינטנסיביות אתם מתאמנים, על פי ננסי קלארק, מ.ס., RD.
מניעת דלדול
כשאתה מתמעט את רמות הגליקוגן שלך, אתה עלול להרגיש שאתה "מכה בקיר". מונח זה מתייחס לעייפות ולחוסר היכולת להמשיך בפעילות גופנית. אם אתם צורכים דיאטה דלה בפחמימות ומנסים להתאמן לעיתים תכופות, לא תהיה לכם אנרגיה מספקת לאימונים ולא תראו את התוצאות הרצויות לכם. אם אתה ספורטאי כוח או סיבולת, צרכי תזונה שהיא בעיקר פחמימות. בערך 55 עד 65 אחוז מכלל הקלוריות שלך צריכות להגיע ממזונות מלאים. לאחר אימון, צרכי פחמימות וחלבון תוך שעתיים בכדי למקסם את התאוששות ואחסון הגליקוגן.
שיקולים
אנשים שעברו הכשרה טובה או כשירים יכולים לאגור יותר גליקוגן בכדי להתאמן יותר ויותר מאשר לאנשים שאינם מיומנים או מתיישבים. שריר מאומן יכול להכיל כ- 32 גר 'גליקוגן לכל 3.5 גרם של רקמת שריר, כאשר שריר לא מאומן מחזיק רק 13 גרם גליקוגן. כשאתה מתעמל באופן קבוע, אתה שם לב שהסיבולת שלך מתגברת, השרירים שלך מתחזקים ואתה יכול להתאמן יותר בקלות. לא רק שהשרירים, הלב והריאות שלך מתחזקים, אלא שהגוף שלך אוגר יותר גליקוגן בכדי לספק דלק במהלך הפעילות.
