ניתן לחלק את גופך לחצאים עליונים ותחתונים, ימין ושמאל, וחזית קדמית ואחורית על ידי שלושה מישורי תנועה ספציפיים: חזיתית, sagittal ורוחבי. פעילויות פונקציונליות ותרגילים מורכבים בדרך כלל מורכבים מתנועות ביותר ממישור אחד.
הבנת המטוסים הללו ושילוב תרגילים לכל אחד מהם באימונים הרגילים שלכם תעזור לכם לבסס ולשמור על תכנית כושר מאוזנת המקדמת איזון שרירי.
טיפ
התנועה מתרחשת בשלושה מישורים: חזיתית, sagittal ורוחבי. כלול תרגילים בשלושת המטוסים לתוכנית אימון מעוגלת היטב.
הכניסו אותו לניטרול
לפני שתתחיל עם תרגילים במישורי התנועה השונים, חשוב שתביני את תנוחת ההתחלה האוניברסלית, המכונה "ניטרלי אנטומי" או "תנוחת התחלה אנטומית". כדי לנקוט בתנוחה זו, קמו על רגליכם או שכבו על גבכם עם ברכיים ישרות, רגליים צמודות, בהונות קדימה, וזרועותיכם לצדכם כשכפות הידיים פונות קדימה.
חזיתית מהצד
המישור הקדמי מחלק את גופך לחצאים קדמיים ואחוריים. עם זאת, למרות שם המטוס, התרגילים שאתה מבצע במישור הקדמי מורכבים מתנועה מצד לצד - ולא מתנועה קדמית ואחורית.
תנועות חטיפה וחטיפה מתרחשות במישור הקדמי. מעליות רגליים צדדיות והעלאות רוחביות הן תרגילי אימוני התנגדות שתוכלו לנסות במישור הקדמי. שקעים קופצים ודהירות מצד לצד הם דוגמאות לתרגילי לב וכלי דם במישור התנועה הקדמי.
פעילויות הכרוכות בגובה ודיכאון של הכתף - כולל תרגילים כמו כתפיים בביצוע משקולת - מתרחשות גם הן במישור הקדמי.
הקרסול גם נוטה מצד לצד במישור הקדמי - תנועה חשובה לשמירה על שיווי המשקל במהלך פעילויות אימון עמידה.
תנועות מטוס Sagittal
המישור הסגיטלי מחלק את גופך לחצאי ימין ושמאל. תרגילי מטוס Sagittal כוללים כיפוף והארכה, או תנועה קדימה ואחורה.
תלתלי Bicepee and Squats הם שניהם דוגמאות לתרגילי אימוני כוח במישור sagittal. מרימים של הדלתל הקדמי, לחץ על תלת-ראשי מעלה וריאות מופיעים גם הם במישור sagittal. תרגילים כמו מרימי אצבעות רגליים מתרחשים גם הם במישור זה כאשר הקרסול עובר מ plantarflexion ל- dorsiflexion.
צעד פשוט קדימה או אחורה, הליכה, שימוש בברכיים אליפטיות, רצות, גבוהות ומטפסי הרים, כולם תרגילי לב וכלי דם שתוכלו לנסות במישור התנועה הסגיטלי.
רוחבי עם טוויסט
המישור הרוחבי מחלק את גופך לחצאים העליונים והתחתונים. כשאתה מבצע תנועות של סיבוב אתה עובד במישור הרוחבי של התנועה. תרגילים הכרוכים בפיתול קורים במטוס זה.
נסה כפיפות בטן אלכסוניות לסירוגין או ג'באות צולבות לסירוגין כדי לכלול תרגילים בשגרה המחייבים אותך לעבוד במישור הרוחבי של התנועה.
תרגילי סיבוב של הזרוע, כמו החזקת פטיש וסיבוב מכף היד ועד כף היד למטה, מתרחשים גם הם במישור זה.
תנועה לא כל כך ברורה המתרחשת במישור הרוחבי היא כיפוף אופקי / הולכה אופקית והארכה אופקית / חטיפה אופקית. תנועה זו משמשת כשאתה מבצע זבובים על החזה, כאשר הידיים מורמות ל 90 מעלות.
