אתה מחויב לאכול תוכנית ארוחה בריאה ומבוקרת חלק ואתה נשבע להגיע לחדר הכושר מספר פעמים בשבוע. אתה רוצה לראות ולהרגיש את תוצאות המאמצים שלך פרונטו. כשאתם חותכים קלוריות גופכם מתחיל לשרוף כמויות קטנות של שומן. כמה מהר תבחין כי ירידה במשקל תלויה בכמה משקל שאתה צריך לאבד ובקצב בו אתה מאבד אותו. שיעור בטוח ובר קיימא של ירידה במשקל הוא בערך 1 עד 2 פאונד בשבוע.
טיפ
כמה זמן לוקח לפני שרואים את המספר בסולם יורד תלוי בגורמים רבים. אך שיעור בריא במשקל הוא 1 עד 2 פאונד בשבוע.
איך גופך מאבד משקל
כשאת אוכלת פחות קלוריות ממה שגופך זקוק, גופך ישרף שומן כדי להוות את ההבדל - ובהדרגה, תרד במשקל. קילו שומן גוף שווה לכ -3, 500 קלוריות. אז מעל שבעה ימים, גירעון של 500 עד 1, 000 קלוריות ביום מניב ירידה במשקל של בערך 1 עד 2 פאונד בשבוע.
עם זאת, כאשר אתם חותכים יותר מדי קלוריות, הגוף חש רעב פוטנציאלי ומנסה לחסוך את מאגרי השומן שלכם. כאישה, אם תאכל פחות מ- 1, 200 קלוריות ביום, או כגבר, אם תאכל פחות מ- 1, 800 קלוריות, ייתכן שגופך ישבור את רקמת השריר שלך בכדי להשתמש בו לאנרגיה. הסקאלה תראה שירדת במשקל, אך אובדן זה יהיה, בחלקו, אובדן מסת שריר, המשנה את הרכב גופך הכולל - יחס השומן והמסה הרזה שלך - בצורה לא טובה.
מטרת התזונה שלך היא להפחית את צריכת הקלוריות שלך כך שגופך ישרוף שומן, אך לא עד כדי כך שאתה נופל מתחת לצריכה הקלורית המינימלית של 1, 200 או 1, 800 קלוריות ביום.
ההשפעה הבריאותית של הרזיה
טבעי לרצות לראות שינויים גופניים במהירות, אך המעבר לירכיים ובטן רזה לוקח זמן. למרות שאולי לא תראה תוצאות במהירות, מאמציך לאבד שומן הופכים אותך לעולם טוב. ירידה של עד 5 עד 10 אחוז ממשקל גופך הכולל יכולה לשפר באופן ניכר את לחץ הדם, הכולסטרול ורמות הסוכר בדם, קובעים המרכז לבקרת מחלות ומניעה. אם שוקלים 200 קילו זה אובדן של 10 קילו בלבד - כמות שאולי לא תשנה את מראהך אך עשויה להשפיע באופן עמוק על בריאותך.
אינדיקציות פיזיות לירידה במשקל
אתה עלול לראות סימנים לירידה במשקל לפני שחבריך, עמיתים לעבודה או בני משפחה יראו אותם. החגורה שלך מתאימה מעט יותר בצורה רופפת, הסולם מראה שאיבדת קילו או שניים - וכשאתה מסתכל במראה, הידיים והירכיים שלך נראות מעט רזות יותר. שינויים אלה ניכרים רק לאחרים אם אתה מאבד כמות משמעותית של משקל, התלויה במשקל ההתחלתי שלך. לדוגמא, 10 קילוגרמים שאבדו על אדם של 130 קילו מורגשים יותר מהפסד של 10 קילו בגוף של 250 קילו.
אם אתם סובלים מעודף משקל, כל ירידה במשקל היא דבר חיובי. עם זאת, אתה עלול להיות מתוסכל כשאינך רואה אובדן בנקודות ה"צרות "שלך. למרבה הצער, לא ניתן לאתר הפחתה; אתה מאבד ועולה במשקל בכל גופך. לעיתים קרובות ירידה במשקל מתרחשת אחרונה באזורים שבהם הבחנת לראשונה בעלייה במשקל. אצל גברים הבטן נוטה להיות מחסן נפוץ לאגירת שומן בעוד שנשים נאבקות לעיתים קרובות בכבדות בירכיים ובירכיים.
אסטרטגיות הרזיה אופטימליות
למרות שאתה רוצה תוצאות מהירות של ירידה במשקל, לנסות לרדת במשקל מהר מדי זה לרוב לא בריא ופרודוקטיבי. תזונה אופנתית או תוכניות הרזיה מהירות עשויות לעזור לך לרדת במשקל בטווח הקצר, אך לעיתים קרובות הן מובילות לעלייה מהירה מחדש של כל המשקל שאיבדת. התמקדו בביצוע שינויים בר קיימא בהרגלי התזונה והפעילות הגופנית, כך שתוכלו להשאיר את המשקל לאורך זמן רב.
השלב לאט לאט מזון מעובד, מזון מהיר ופינוקים מתוקים תכופים. לבשל יותר מהארוחות שלך בבית ולהשתמש במרכיבים טריים, כמו ירקות מימיים, סיבים, חלבונים רזים, פירות, חלב דל שומן ודגנים מלאים. ספר ספירת קלוריות או השתמש בצלחת שלך כמדריך לאכילה בריאה ומבוקרת חלקים. מלא רבע מהצלחת שלך בחלבון בגריל, קלוי או מבושל; מלאו את הרבע השני בפחמימה איכותית כמו ירק עמילן או דגנים מלאים, וערמו על הירקות את שני הרבעים הנותרים של הצלחת שלכם.
ארוחה עשויה לכלול עוף בגריל עם בטטה וסלט ירוק או כריך חזה הודו עם מקלות גזר וסלרי. התרחק משבבים, ממתקים וסודה בזמן החטיף. במקום זאת, בחרו ביוגורט דל שומן, פירות טריים, אגוזים לא מלוחים או גבינה דלה בשומן.
מתאמנים כדי לעזור לכם לאבד
פעילות גופנית עוזרת לך לשרוף קלוריות ומשפרת את ההשפעות הבריאותיות של ירידה במשקל. נסה להשיג לפחות 150 דקות בשבוע של אימון בעצימות בינונית.
הוסף אימוני התנגדות בכדי להפוך את התוצאות שלך לגלויות במהירות רבה יותר וכך יהיה לך מבנה גוף חזק יותר. מספיק לפחות שני מפגשים בשבוע המכוונים לכל קבוצת שרירים עיקרית, עם קבוצה אחת לפחות של שמונה עד 12 חזרות, יספיק, במיוחד בהתחלה.
