עדויות אנקדוטיות אומרות ששילובי אוכל מסוימים, כמו פירות ובשר או עמילן ופירות הדר, מקדמים מחלות וגורמים למצוקות עיכול. לפילוסופיה זו אין הוכחות מדעיות, אך אולי תרצו להשתמש בתרשים זמן לעיכול מזון כדי לראות כמה זמן לוקח לעכל פירות, ירקות ומזונות אחרים. פירות, למשל, מתעכלים מהר יותר מבשר בגלל הרכבם התזונתי, ומכינים חטיף בריא כאשר גופכם זקוק למקור דלק מהיר.
טיפ
זמן עיכול הפירות תלוי במספר גורמים, ביניהם המין שלך, בריאות המעיים, רמת הפעילות וסוג הסיבים בפירות שאתה אוכל. זמן המעבר הממוצע בקרב אנשים בריאים הוא 30 עד 40 שעות עבור מרבית המזונות. תזונה עשירה בסיבים תזונתיים, פעילות גופנית והידרציה נאותה עשויה לעזור להפחית את זמן המעבר ולשמור על סדירכם.
מהו זמן המעיים?
זמן מעבר מעיים , או זמן מעבר במעי הגס , הוא הזמן שלוקח לאוכל לעבור דרך הבטן. אנשי מקצוע בתחום הרפואה משתמשים במדד זה כדי לאבחן עצירות והפרעות בתנועתיות אחרות.
על פי עבודת מחקר בינואר 2012 שפורסמה ב- _Journal of Neurogastroenterology and Motilit_y, זמן מעבר המעי תלוי בגיל, מין, גזע ומשתנים אחרים. באופן כללי, מדובר בערך 30 עד 40 שעות באוכלוסיות מערביות ועד 70 שעות באוכלוסיות מעורבות. נשים נוטות לזמן מעבר ארוך יותר מגברים. לאסייתים זמן מעבר כולל של 20 עד 30 שעות בלבד, וזה יכול לנבוע מצריכה גבוהה יותר של סיבים תזונתיים ומזון חריף.
אולם מספרים אלה משתנים. מרפאת מאיו קובעת כי זמן המעבר הכולל הוא כ 53 שעות. לאחר הבליעה מזון עובר מהקיבה למעי הדק תוך שש עד שמונה שעות ואז הוא מבלה את שארית הזמן במעבר המעי הגס (המעי הגס) שאורכו כחמישה מטרים.
זמן המעבר המעי הגס ובריאות העיכול קשורים קשר הדוק, כפי שדווח בסקירה ביוני 2016 בהשתתפות Nature Microbiology . חוקרים מצאו כי לזמן המעבר יש השפעה ישירה על מיקרו-פלורה של הבטן. זמני מעבר ארוכים יותר מקדמים צמיחה של חיידקי מעיים, מה שמוביל להשפלת חלבון ולעלייה ברמות המטבוליטים שעלולים להזיק חלבון בשתן.
במילים פשוטות, חיידקי מעיים מעדיפים לעכל ולפרק פחמימות. זמן מעבר ארוך יותר מגדיל את מספר החיידקים במעיים. חלק מהמיקרואורגניזמים הללו מפרקים חלבון ולא פחמימות, מה שעלול לגרום להצטברות רעלים ובסופו של דבר להשפיע על בריאותכם.
זמן מעבר קצר יותר, לעומת זאת, מאפשר לרירית המעי הגס להתחדש בקצב מהיר יותר, מה שמוביל לשיפור בתפקוד העיכול. ממצאים אלה מצביעים גם על כך שמגוון חיידקי המעיים אינו מתרגם בהכרח למעיים בריאים יותר.
עיכול פירות במבט חטוף
למעט כמה יוצאים מן הכלל, מרבית הפירות עשירים בפחמימות ובסיבים ודלי בחלבון ושומנים. לכל אחד מחומרים מזינים אלה זמן עיכול שונה. עיכול פחמימות מתחיל בפה ולא בבטן.
כאשר אתם אוכלים פחמימות, גופכם מתחיל לעכל אותם ברגע שהאוכל מכה בפה. אמילאז , אנזים רוק, אחראי על פירוק הסוכרים בפחמימות.
לעומת זאת, עיכול החלבונים מתרחש בעיקר בבטן (עיכול מכני, או תהליך פירוק המזון לחתיכות קטנות יותר, מתחיל בפה). עיכול השומנים מתרחש בעיקר במעי הדק. תהליכים אלה מקלים על ידי מספר אנזימים המשוחררים על ידי הלבלב ואיברים אחרים.
פירות מכילים גם סיבים וכמויות קטנות של חלבון ושומנים, ולא רק פחמימות. סיבים מסיסים למשל, מאטים את העיכול. לעומת זאת, סיבים בלתי מסיסים מזרזים את העיכול ומגדילים את נפח הצואה.
פירות הדר, תפוחים, אגסים, קטניות וכמה ירקות עשירים בסיבים בלתי מסיסים, ולכן לוקח פחות זמן לעיכול מאשר שיבולת שועל, סובין, אורז, פירות עם קליפות אכילות ומזונות אחרים המכילים סיבים מסיסים. שימו לב כי דגנים מלאים ורוב הירקות מכילים סיבים מסיסים וגם בלתי מסיסים.
גם בריאות העיכול שלך משפיעה על זמן מעבר האוכל. הפרעות בתנועתיות, כמו עצירות כרונית, שלשול, גסטרופרזיס ומחלות ריפלוקס במערכת העיכול (GERD), משפיעות ישירות על הזמן שלוקח לעיכול המזון. בנוסף, לארוחה הכוללת מספר קבוצות אוכל, כמו פירות ודגנים, תקופת זמן עיכול שונה מזו של ארוחה אוכל חד פעמית פשוטה כמו סטייק או פירה.
בהתחשב בעובדות הללו, קשה לדעת כמה זמן לוקח לעכל בננה, תפוח או כל פרי אחר. טבלת זמן עיכול מזון כללית עשויה שלא להיות מדויקת עבור כולם.
: כמה זמן עליך לחכות שהאוכל שלך יתעכל לפני האימון?
כיצד לשפר את העיכול שלך
על פי הסקירה שפורסמה בכתב העת Journal of Neurogastroenterology and Motility , לוקח בערך 30-40 שעות לעכל את מרבית המזונות, כולל פרי. שוב, מספרים אלה משתנים מאדם לאדם אחר. אם אתם נאבקים עם נפיחות או עצירות, ישנם כמה דברים שתוכלו לעשות כדי לשפר את העיכול. הוספת סיבים תזונתיים נוספים היא התחלה טובה.
מלאו דגנים מלאים, כמו חיטה, שיבולת שועל, שעורה, אורז חום, דוחן ושיפון. סיבי חיטה, למשל, הוכחו כמגדילים את תדירות הצואה ומקטינים את זמן המעבר. סיב סובין חיטה מועיל עוד יותר. דגנים מסוימים, כולל שיבולת שועל, כוסמת ואמנט, הינם נטולי גלוטן וניתנים לצריכה בטוחה על ידי הלוקים במחלת צליאק.
פירות וירקות הם גם מקורות מצוינים לסיבים תזונתיים. בנוסף, הם מכילים פחות קלוריות ופחמימות מאשר דגנים מלאים. ודא שהתזונה שלך כוללת פירות עשירים בסיבים כמו:
- אבוקדו: 80 קלוריות ו -3.4 גרם סיבים למנה
- פטל: 64 קלוריות ו -8 גרם סיבים למנה (כוס אחת)
- אוכמניות: 62 קלוריות ו -7.6 גרם סיבים למנה (כוס אחת)
- גויאבה: 37 קלוריות ו -3 גרם סיבים למנה (פרי אחד)
- בננה: 112 קלוריות ו -3.3 גרם סיבים למנה
- ברי גוג'י: 98 קלוריות ו -3.6 גרם סיבים למנה (מיובשים)
- אגס: 95 קלוריות ו -5.1 גרם סיבים למנה
האקדמיה האמריקאית לתזונה ודיאטטיקה ממליצה לנשים לצרוך כ- 25 גרם סיבים ליום. אם אתה גבר, כיווני 38 גרם סיבים ביום.
צרכו מים רבים בכדי לשמור על מערכת העיכול שלכם פועלת בצורה חלקה ולמנוע עצירות. הידרציה מספקת לא רק שומרת עליך על בסיס קבוע, אלא שהיא עשויה גם להקטין את זמן המעבר.
נסה להגביל לחץ ולחץ יותר זמן "לי" לשגרה שלך. לחץ עלול לעורר או להחמיר הפרעות עיכול כמו GERD, כיב פפטי ותסמונת המעי הרגיז, כפי שמציין האגודה הקנדית לחקר מערכת העיכול. יתר על כן, זה יכול גם לעכב את התרוקנות הקיבה ולהאיץ את תנועת המזון דרך המעיים.
בתרחיש הראשון אתה עלול לחוות נפיחות, עצירות ואי נוחות בעיכול. אם המזון עובר מהר מדי דרך מערכת העיכול, אתה עלול לחוות שלשול וספיגת חומרים תזונתיים לקויה. כך או כך, לחץ משפיע באופן משמעותי על בריאות המעיים.
תרשים זמן לעיכול מזון לא יעזור יותר מדי. במקום זאת, שקול לשנות את הדיאטה שלך ולבצע שינויים פשוטים באורח החיים כדי ליהנות מעיכול טוב יותר. הישאר פעיל לאורך כל היום והתחייב לפעילות גופנית סדירה. פעילות גופנית, בין אם מדובר באימוני ריצה, הליכה או משקל, נמצאה כמפחיתה את זמן המעבר ומגינה מפני סרטן המעי הגס.
