הרגליים שלך מורכבות מהשרירים הגדולים והחזקים ביותר בגוף. הכשרת רגליך איננה חיונית רק לביצוע התרגיל, אלא גם למניעת פציעות והקלה על חיי היומיום, אומרת המועצה האמריקאית לאימון. בנוסף, בניית שריר רזה על הרגל עוזרת לך לווסת את משקל גופך ולרדת במשקל אם תרצה.
סביר להניח שתראה תוצאות מסוימות שבועיים עד ארבעה אחרי שתתחיל תוכנית אימונים ברגליים. זה כולל סיבולת מעט טובה יותר והגדרה מעט שרירית. עם זאת, תלוי ברמת הכושר ההתחלתי שלך, בדרך כלל לוקח שלושה עד ארבעה חודשים כדי לשים לב באמת ולספר שיפורים בכוח הרגליים ובסיבולת.
טיפ
תראה הבדלים ברגליים שבועיים עד ארבעה לאחר תחילת אימוני הרגליים. אבל תן לזה לפחות ארבעה חודשים לרווחים הגדולים.
תוכנית האימונים שלך
עקביות ועליות הדרגתיות בתוכנית האימונים שלך הם המפתחות לכושר הרגליים. הרגליים מורכבות מקבוצות השרירים העיקריות של הגלוטות, האמסטרינגס, ארבע ראשי ועגלים; עליכם למקד לקבוצות אלה לטון, לחזק ולבנות סיבולת. הדרך היעילה ביותר להשגת יעדים אלו היא תוכנית אימונים מתקדמת המתקדמת בהדרגה בעוצמה במהלך שלושה חודשים.
במהלך תוכנית כזו, השלימו שני אימונים לחיזוק רגליים בכל שבוע. אימון אחד צריך להתמקד בגלוטים ובמסטרינגס השני והשני ברבע הארבעה והעגלים. החלל את האימונים לפחות שלושה ימים זה מזה בתכנית שלך, כמו hamstrings ו glutes ביום שני ו quadriceps and לעגלים ביום חמישי. בצעו פעילות אירובית במשך 150 עד 300 דקות בשבוע בכדי להשיג אובדן שומן, ממליצה על הנחיות הפעילות הגופנית עבור אמריקאים.
כיצד לעשות אימוני רגליים בבית
תרגיל לרגליים וירכיים
אימן את הגלאטות וההאגרסאות שלך בעזרת תרגילים כמו הרמת הרגל הישרה, הגשר המשוקלל, הארכת כבל עומס כבל, סלסול הרגליים ונקודת ההליכה. אימן את שרירי הארבע ראשי ואת השוקיים שלך עם משקולת המשקולת, לחץ על הרגליים, מדרגת ספסל, הארכת רגליים, הרמת עגל עומדת וגובה העגלים הישיבה.
בחר אימונים מרכזיים ברגליים לאימונים אירוביים או אירוביים, כגון טיולים רגליים, טיפוס מדרגות או ריצה כדי להחיש את התוצאות שלך. כאשר מטיילים, אהבו את הירידה יותר מאשר העלייה. על ידי שמירה על הברכיים כפופות ועל פלג גופך זקוף, הרביעים שלך יעשו את כל העבודה, מדווח על פוסט בינואר 2019 שפורסם על ידי הארכת אוניברסיטת ניו המפשייר.
חודש ראשון: מיזוג
התמקדו במיזוג ובשיפור סיבולת שרירים במהלך החודש הראשון. בצע שתי סטים של 12 עד 15 חזרות של כל תרגיל במהלך השבועיים הראשונים של האימון, ואז הגדל לשלוש קבוצות. הגבל תקופות מנוחה בין סטים ל 30 עד 60 שניות. מכוון להשלים 30 דקות של פעילות אירובית ארבעה או חמישה ימים בשבוע. בצעו פעילויות אירוביות לאחר אימוני הרגליים או בימים שאינכם מאמנים את הרגליים.
חודש שני: היפרטרופיה
התמקדו בהגדלת מסת השריר בחודש השני על ידי העלאת המשקל והפחתת החזרות לכל תרגיל. בחר משקל בו מתרחש אי ספיקת שרירים בין שש ל 12 חזרות. בצעו שלוש סטים, ונחו 60 עד 90 שניות בין כל הסט. הגדל את המשקל כשאתה מסוגל להשלים יותר מ 12 חזרות בקלות יחסית. הורד את המשקל אם אינך יכול להשלים לפחות שש חזרות. הגדל את משך האימון האירובי שלך ב- 10 עד 15 דקות, כך שתעשה קרדיו 40 עד 45 דקות חמש פעמים בשבוע.
: מדריך בן 4 שבועות לבניית רגליים חזקות יותר
חודש שלישי: כוח וכוח
שפר את הכוח והכוח השרירי במהלך החודש האחרון של תוכנית האימונים שלך. העלו שוב את המשקל ובצעו שניים עד שש חזרות של כל תרגיל. בצעו שלוש עד ארבע מערכות, ונחו שתיים עד שלוש דקות בין הסטים. שמור על חמישה ימים בשבוע של פעילות אירובית; הפוך שני אימונים אלה לאימוני אינטרוולים. בצע 20 עד 30 דקות של מרווחי ספרינט בהם אתה רץ, או מגדיל את האינטנסיביות, למשך 30 עד 60 שניות ואחריו מרווח התאוששות של 30- עד 90 שניות, בו אתה מוריד את העוצמה כדי לנשום את הנשימה. בצע 10 עד 15 מרווחים לאחר חימום.
