מפרק ה- Sacroiliac, המכונה גם מפרק ה- SI, נמצא בבסיס עמוד השדרה בו נפגשים עמוד השדרה והירך. תפקוד לקוי של מפרק זה יכול לגרום לכאבי גב תחתון ורגליים מביכים. פעילות אירובית, חיזוק שרירים, מתיחות וחום וקרח יכולים כולם להיות דרכים יעילות לניהול או לשיפור הכאב הקשור לתפקוד לקוי של מפרקי SI.
אימון אירובי
בשל מיקומו בבסיס עמוד השדרה, מפרק ה- SI רגיש במיוחד להשפעה שפעילות גופנית יכולה ליצור. המפתח הוא למצוא תרגילים אירוביים שלא מפעילים לחץ רב על הגב התחתון, כמו שחייה, הליכה או פעילות גופנית במכונה אליפטית. אימון אירובי מגביר את זרימת הדם בגוף, המסייע בתיקון רקמות השרירים. האנדורפינים שמשתחררים במהלך פעילות לב וכלי דם משמשים גם כמשכך כאבים, שיסייע להפחתת כאבי המפרקים ב- SI. כוון להמלצת איגוד הלב האמריקני על 30 דקות של פעילות אירובית חמישה ימים בשבוע.
חיזוק שרירים
חיזוק השרירים בגב התחתון מעודד יציבות של מפרק ה- SI, מה שהופך אותו לחזק יותר ופחות רגיש לכאבים ופגיעות. נסה את התרגיל הזה, שנקרא גשר, לחיזוק שרירי הגב התחתון: התחל בשכיבה על הרצפה עם ברכיים כפופות ורגליך שטוחות על הרצפה. הרם באטיות את הירכיים מהרצפה תוך הידוק שרירי הבטן והגלוטאלי. החזיקו במצב זה לפחות 10 שניות, והורידו לאט את הירכיים בחזרה לאדמה. התחל בחמש חזרות, והעבד בהדרגה עד 20.
מתיחת גב תחתון
הגדלת הגמישות של שרירי הגב התחתון עשויה לסייע בהקלה על לחץ ואי נוחות הנגרמת כתוצאה מכאבי מפרקים. מתיחה של ברך עד חזה היא דרך יעילה לשחרר מתח בשרירי הגב התחתון. לביצוע מתיחה זו, התחל בשכיבה על גבך על משטח יציב. הביא ברך אחת לכיוון החזה שלך, תפס את הידיים שלך מאחורי הברך שלך ומשוך את רגלך קרוב לגופך. החזיקו במצב זה למשך 30 שניות ואז שחררו. חזור חמש פעמים על כל רגל, והגדיל בהדרגה ל 15 חזרות.
קרח וחום
קרח וחום הם שניהם גורמים יעילים לטיפול בכאב הקשור לתפקוד לקוי במפרק ה- SI. השימוש בקרח הוא הטוב ביותר מייד לאחר הופעת הכאב, מכיוון שהוא מפחית את זרימת הדם והדלקת. למרוח קרח לא יותר מ- 15 דקות. חבילות חום הן גם יעילות לניהול כאבים; ניתן אפילו להשתמש בהם לפני האימון כדי לעזור לשרירים להירגע. החל כרית חימום או קומפרסים חמים עד 20 דקות. נסה לסירוגין בין חום לקרח לטובת תועלת טיפולית מקסימאלית.
