משך הזמן שאתה מקדיש להרמת משקולות תלוי בחווית הרמת המשקל שלך וביעדי האימון שלך. מרימים מנוסים יכולים לסבול מאמץ רב יותר באימונים ונזקקים למספר רב יותר של מפגשים בכדי לראות שיפור מתמשך. מתחילים צריכים לאפשר יותר זמן להתאוששות שרירים ולמנוע אימון יתר. וככל שמתח האימונים גדול יותר, כך נדרש זמן רב יותר לאפשר לגופך להתאושש בין המפגשים.
אם אתה מתחיל
תוכנית כוח בסיסית מיועדת לקדם שרירים מאוזנים בכל קבוצות השרירים הגדולות, לחיזוק רצועות וגידים, ולצמצם ככל האפשר את הסיכון לפציעה. מתחילים יכולים לשפר את כוחם הבסיסי על ידי ביצוע שניים עד שלושה מפגשים בשבוע, שיימשכו כ 20 עד 30 דקות כל אחד. מרימים מנוסים יותר יכולים עדיין ליהנות מתוכנית כוח בסיסית אך עליהם לכוון לשלושה עד ארבעה מפגשים בכל שבוע, שיימשכו כ -30 עד 40 דקות.
לשרירים גדולים
היפרטרופיה מתייחסת לעלייה בגודל השריר ומקדמת את המראה הרזה שנמצא במרימי משקולות מנוסים. אימונים להיפרטרופיה לא תמיד הולכים יד ביד עם עלייה בכוח השרירי, אומרים מדעני התרגיל תומאס ר. בקלה ורוג'ר וו. ארל, מחברי הספר "יסודות של אימוני כוח ומצבים." כדי ליצור היפרטרופיה, עליך לכוון לשניים עד ארבעה מפגשי הרמת משקולות בשבוע, ולבחור כשש עד תשע מעליות בכל מפגש. כל מפגש צריך להימשך כ- 40 דקות ולכלול חימום יסודי.
לקבלת מקסימום כוח
שיפור כוחך המרבי דורש הרמה מאומצת יותר, וגופך יזדקק לזמן רב יותר להתאוששות ולהסתגל בין המפגשים. בצעו רק שניים עד שלושה מפגשים מרווחים היטב בכל שבוע כדי לשפר את הכוח המרבי. בחר רק שלושה עד שישה תרגילים, עם שלוש עד שש קבוצות מכל אחד. תן לעצמך זמן רב לנוח בין הסטים, ומאפשר כשלוש עד חמש דקות להתאושש.
אם המטרה שלך היא כוח
כוח הוא שילוב של חוזק מרבי והמהירות בה מתבצעת המעלית. ספורטאים זקוקים לכוח בכדי להשיג קצב כוח גבוה במהירות, למשל בכדורגל או ברוגבי. בדומה לאימוני כוח מרביים, אימוני כוח הם מאומצים ודורשים זמן התאוששות רב. על מתחילים לשאוף לשני מפגשים בשבוע בעת פתיחת תוכנית הרמת כוח, בעוד מרימים מנוסים יותר יכולים לבצע שלושה. בחר רק שניים עד חמישה תרגילים ובצע שלוש עד חמש קבוצות מכל אחת כדי לשפר את הכוח השרירי שלך.
או לסבול
סיבולת שרירים היא היכולת של גופך לעמוד בעומס מסוים לפרקי זמן ארוכים יותר. אימון לסיבולת שרירים אמור להיות כרוך בפחות זמן התאוששות, מכיוון שאתה מתנות את השרירים שלך לביצוע כשהם תחת עייפות. בצעו שלושה עד ארבעה מפגשים בכל שבוע, וכוונו ל 15 עד 30 חזרות של כל תרגיל לשיפור הסיבולת השרירית.
