עדיף לא לדאוג הרבה למה שמכונה "אזור שריפת שומן", במיוחד מכיוון שבדיוק כשגופך מעביר את הדלק העדיף שלו מפחמימות לשומן שונה עבור כולם. במקום זאת, התמקדו בהרגלים ששורפים יותר קלוריות בסך הכל ועוזרים לגופכם להתחיל לשרוף שומן מהר יותר.
טיפ
הנקודה בה גופך עובר משריפת פחמימות לשומן משתנה בהתאם למספר גורמים. אלא אם כן אתה נמצא תחת טיפול של רופא במצב רפואי ספציפי, רוב האנשים יגלו כי שורף השומן המהיר ביותר הוא למעשה שילוב של תרגילים ובחירות אורח חיים שיעזרו לך לשרוף יותר קלוריות בסך הכל.
מערכות האנרגיה של גופך
גופך יכול להשתמש בכל שלושת המוצרי תזונה (פחמימה, שומן וחלבון) כמקורות אנרגיה כדי לתדלק את האימונים שלך. עם זאת, לא כל אותם מקרונוטריאנטים נוצרים שווים כשמגיע הזמן שהם יתפרקו לאדנוזין טריפוספט, או ATP, שהוא הדלק שמופעל בפועל בתאים שלך.
הן מערכות האנרגיה והן תהליך שריפת השומנים בגוף האדם הם פעולות מורכבות ומשתנות - ומדענים עדיין חושפים כמה תעלומות מתהליך שריפת השומן, בפרט. עם זאת, כמה עקרונות מרכזיים בולטים כמידע שימושי למסע הרזיה שלך.
גופך שורף פחמימות קודם. כפי שצוין על ידי לן קרביץ, דוקטורט, חוקר התעמלות באוניברסיטת ניו מקסיקו, באופן כללי, פחמימות הן הדלק הראשון והמועדף שגופך משתמש בכדי להפעיל אימון. זה בגלל שהם יכולים בקלות להיות מחולקים ATP באמצעות מטבוליזם אנאירובי וגם אירובי. גם אם אתה מבצע אימון מה שנקרא "אירובי" כמו לרקוד, ללכת, לרוץ או לשחות, המאמצים הראשוניים שלך ישתמשו במקורות אנרגיה אנאירוביים ("ללא חמצן") מכיוון שזה לוקח כמה דקות ללב ולריאות שלך להיות מוכנים לספק את החמצן הדרוש למטבוליזם אירובי ("עם חמצן").
השימוש בשומן עולה עם הזמן. באופן כללי אחוז ה"דלק "שגופך מקבל מפירוק שומן במקום פחמימות עולה ככל שזמן האימון שלך עולה. לדוגמא, סקירה שפורסמה בגיליון משלים של כתב העת הספורטיבי "ניו-זילנד", ציין כי מספר מחקרים הראו כי חמצון השומן עולה בכ -15 אחוזים במהלך 30 דקות של אימונים בהשוואה לשיעור ההתחלתי.
אין תשובה אחת. עם זאת, המעבר של גופך משריפת פחמימות לשומן כמקור הדלק המועדף יכול להשתנות לא מעט תלוי בגורמים רבים, שלא כולם מובנים לחלוטין. כפי שצוין במקורות הנ"ל, להרכב גופך, רמת הכושר, התזונה והבריאות הכללית שלך כל אחד תפקיד.
על אזור שריפת השומן ההוא
תפיסה נפוצה נוספת לגבי פעילות גופנית היא שאם אתה פשוט שומר על דופק בתוך מה שמכונה "אזור שריפת שומן", תשרוף יותר שומן מאשר כשאתה עושה אימונים קשים יותר במה שמכונה "אזור Cardio". פעם היו לרוב מכונות האימונים שני האזורים הללו מסומנים על הקונסולות שלהם - אך הנוסח הזה עבר מכלל שימוש, מכיוון שהרעיון של אזור שריפת שומן נכון רק בהקשר מוגבל מסוים.
כפי שהוסבר עוד על ידי קרביץ, זה נכון כי פעילות גופנית בעוצמות נמוכות עד בינוניות משתמשת בשומן כמקור אנרגיה באחוזים גדולים יותר ממה שהיית משתמש בו בעת התעמלות בעצימות גבוהה. עם זאת, למרות שאחוז השומן המשומש נמוך יותר בעוצמה גבוהה זו, כמות האנרגיה המשומשת (או הקלוריות שנשרפה) היא כה גבוהה עד שתגמור לשרוף יותר שומן, באופן כללי, בעצימות הגבוהה יותר.
לכן, ההשלכה המיושנת שאתה שרוף רק שומן כשאתה נמצא באזור ששורף שומן זה לא נכון, אם כי המספרים הקודמים הללו עדיין מועילים למדידת עוצמת האימון - ברוב המקרים אזור שריפת השומן תואם עצימות נמוכה-בינונית, בעוד אזור הקרדיו מתאר עוצמת אימון בינונית-גבוהה.
בסופו של דבר, עבור רוב האנשים, הדבר העיקרי שאתה יכול לעשות כדי לעזור לגופך לשרוף יותר שומן הוא לחפש דרכים להמשיך ולזוז בכל עוצמה שתוכל לסבול.
דברים שאתה יכול לשלוט עליהם
למרבה השמחה, ישנם מספר דברים שאתה יכול לעשות כדי לשפר את יכולת גופך לשרוף שומן כדלק. כפי שמציינים פיזיולוגים מתאמנים מאוניברסיטת ניו מקסיקו, אימוני מרווחים (חילופי מרווחים קצרים של מאמץ אינטנסיבי עם מרווחי "התאוששות" בעוצמה נמוכה יותר) ואימוני סיבולת (מה שמכונה "אימוני מצב יציב") עוזר לשפר את יכולת גופך מטבוליזם שומן כדלק.
אימוני התנגדות קבועים ומתקדמים משפרים גם את היכולת הזו. בניית שריר רזה לא רק מגבירה את קצב חילוף החומרים הכללי שלך, אלא גם מסייעת בשיפור חמצון השומן לאחר האימון ואת ה- EPOC הכולל שלך, או את רמת האנרגיה המוגברת שגופך צורך לאחר כל אימון בזמן שהיא פועלת להחזרתך למצב מנוחה. ערבוב אימוני "התאוששות" בעצימות נמוכה עם האימונים הקשים יותר שלך - למשל, טיול רגוע או טיול קל על אופניים כדי לשחרר רגליים עייפות - עוזר גם לתמוך בחילוף החומרים השומן בגופך הכללי.
בנה אימון מתקדם
לא כל אחד יכול לקפוץ ישר לאימונים בעצימות גבוהה - למעשה אם הייתם לא פעילים כבר זמן מה, העצה הטובה ביותר היא להתחיל בהדרגה ולעבוד בדרך עד לעוצמות ומשכי זמן גבוהים יותר ככל שגופכם מסתגל. אבל כל אחד יכול למצוא דרך להוסיף עוד פעילות גופנית לחיים שלהם, בין אם זה אומר חניה בקצה הרחוק של החניון והליכה לחנות, טיול מהיר של 10 דקות במהלך הפסקת הצהריים שלך, שחייה בחלל נוסף הבריכה או סתם לבעוט במהירות בכל אחד מאותם מהשורה הראשונה.
להלן כמה חדשות טובות יותר, המבוססות על ההבנה המתפתחת של אופן הפעולה של גוף האדם: כל קטע של פעילות גופנית שתוכלו לסחוט ביום עוזר. כפי שצוין במהדורת 2015-2020 של הנחיות לפעילות גופנית של המחלקה לבריאות ושירותי אנוש לאמריקאים, המהדורות הקודמות של ההנחיות הללו - המהוות את גרעין המלצות התרגיל המבוססות על בריאות למוסדות רבים - הצהירו כי פעילות גופנית צריכה להימשך לפחות 10 דקות לספור לכיוון "מכסת" הפעילות האירובית שלך ביום.
אולם כעת, ה- HHS מאשר כי כל אורך פעילות נחשב לסך הכל הזה - גם אם זה רק חמש דקות. אם אתם מחפשים מטרה ראשונה טובה להציב, עמידה בהמלצות המינימום של HHS לפעילות גופנית היא מקום טוב להתחיל.
הם:
- לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע, או
- לפחות 75 דקות של פעילות גופנית בעוצמה נמרצת, או שילוב של השניים;
- בנוסף אימוני אימוני כוח פעמיים בשבוע, לכל קבוצות השרירים העיקריות שלך.
אבל אל תפסיקו שם. כפי שמציין ה- HHS, אתה יכול להשיג יתרונות בריאותיים עוד יותר על ידי הכפלת הסכום הזה ל -300 דקות של פעילות מתונה או 150 דקות של פעילות נמרצת - וביצוע פעילות גופנית רבה יותר פשוט יביא לך יתרונות בריאותיים שתוכלו ליהנות מהם. הטריק להגיע לשם בצורה בריאה הוא להגדיל בהדרגה את משך האימון, את תדירותם ואת עוצמתם כאשר גופך מסתגל לאתגרים החדשים שאתה נותן לו. ובסופו של דבר, ככל שתזיזו יותר, תשרפו יותר שומן.
