תוכנית הרזיה אגרסיבית משלבת בתוכם גם תוכנית אימונים מאומצת וגם תוכנית אכילה דלה בקלוריות. בעיקרון, אם תשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך, תרד במשקל. על ידי שילוב של 300 דקות בשבוע של פעילות גופנית בינונית עד גבוהה עם תזונה בריאה, דלת קלוריות, דלת שומן, תוכלו למקסם את הירידה במשקל מבלי לסכן את בריאותכם.
חיתוך קלוריות
גופך אוגר בערך קילוגרם שומן עבור כל 3, 500 עודפי קלוריות שאתה אוכל. לעומת זאת, קיצוץ של 3, 500 קלוריות יביא לאובדן של הלירה ההיא. הפחתת 500 קלוריות ביום מעניקה לך ירידה ממוצעת במשקל של בערך פאונד בשבוע, גם אם לא מבצעים פעילות גופנית נוספת. הכפלת הנתון הזה וגילוח 1, 000 קלוריות ביום מצריכת הקלוריות שלך יכולה להכפיל את הנתון לשני פאונד בשבוע - ירידה בטוחה אך מהירה יותר. דבר עם הרופא ושמור על קלוריות מעל 1, 200 קלוריות ליום, צריכת הקלוריות המינימלית שממליצה המכללה האמריקאית לרפואת ספורט.
הוספת תזונה
מכיוון שלמאכלים יש תכולת קלוריות כל כך משתנה, מה שאוכלים בתוכנית שלך מוגבלת קלוריות כנראה יש קשר רב לשביעות רצונך בארוחה. כשמוסיפים לארוחות שלך אוכלים דלים בקלוריות, בעלי נפח גבוה, הבטן שלך מרגישה מלאה ועוזרת לך לעמוד בדחף לנשנש. תקבלו גם סיבים, ויטמינים ומינרלים נוספים בתוספת מזון מגושם, אך דל קלוריות, כמו סלטים, ירקות מאודים ופירות. לגופך נדרש כל שלושת התזונה המוצגת - שומנים, פחמימות וחלבונים - לבריאות מיטבית, אך כאשר תאכל יותר מהפחמימות בצורה של ירקות עליים ודגנים מלאים בסיבים תזונתיים, תקבל ערך תזונתי יותר לקלוריות שלך. הוצאה. בחר בדגנים מלאים, בשרים רזים, פירות וירקות לעתים קרובות יותר מאשר אוכלים צפופים בקלוריות, ותקציב הקלוריות שלך ימתח עוד יותר.
התעמלות גוברת
הצד השני של משוואת הרזיה מצריכת קלוריות הוא הוצאה קלורית. הגדלת האימון מסייעת לך לשרוף יותר קלוריות, לא רק למשך האימון שלך, אלא גם למשך שעה ויותר לאחר המנוחה. בניית שרירים יכולה גם לעזור לך לאבד שומן מכיוון שריר יקר יותר לגוף שלך במטבוליזם. שריר נוסף שורף יותר קלוריות, גם כשאתה במנוחה. פעילות גופנית מאיצה את קצב חילוף החומרים ותורמת לתוכנית הרזיה אגרסיבית יותר.
תרמוגנזה ללא פעילות גופנית
המרכז לבקרת מחלות ומניעתן ממליץ לקבל לפחות חצי שעה של פעילות גופנית חמישה ימים בשבוע, אך אתה יכול להשיג את התרגיל בלוקים קטנים יותר אם מרווח של חצי שעה ללא הפרעה לעיתים רחוקות יגיע לדרכם. תרמוגנזה של פעילות שאינה פעילות גופנית, או NEAT, מתייחסת לכל העבודות שגופך סופר כפעילות גופנית, כמו קניות, הליכה עם הכלב או טיפוס במדרגות. ככל שתגדיל את ה- NEAT שלך, כך תתאמן יותר פעילות גופנית הכוללת ותגדל הגירעון הקלורי שלך. היכנסו להרגל ללכת או לרכב על אופניים במקום לנסוע ליעדים הסמוכים כדי לשרוף יותר קלוריות דרך NEAT.
שיקולים
דבר תמיד עם הרופא שלך לפני שאתה מבצע שינויים גדולים בתזונה ובמשטר האימונים שלך. תוכנית אגרסיבית מדי ללא הכנה מתאימה עלולה להוביל לפציעות הקשורות להתעמלות או למחסור תזונתי. לשינויים גורפים כאלה צריך להיות פיקוח רפואי. יתכן והרופא שלך יוכל לייעץ לך לגבי תרגילים ותכניות דיאטה המתאימות ביותר לצרכים הספציפיים שלך.
