שמונה קילוגרמים של ירידה במשקל ייקח מעט זמן, אך ניתן לעשות זאת בעזרת תוכנית מוצקה המבוססת על אכילה בריאה והרבה פעילות גופנית. תוכנית האימונים שלך צריכה לקחת בחשבון את רמת הכושר שלך ותוכנית האכילה שלך צריכה לשקול את מדד מסת הגוף שלך (BMI). BMI הוא מדידת הרכב הגוף ותקבע אם אתם סובלים ממשקל תחתון, רגיל, עודף משקל או שמנים בגובהכם.
עליך לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית לירידה במשקל. איגוד ההשמנה האמריקני מציע בחום לפעול תחת פיקוחו של איש מקצוע בתחום הבריאות בעת קיצוץ קלוריות מתחת ל -1, 000 ביום, בגלל הסיכון שלא תשיג מספיק חומרים מזינים. אנדראה ונגר הס, תזונאית מבית הספר לרפואה באוניברסיטת מרילנד, אומרת כי נשים שאוכלות מתחת ל -1, 200 קלוריות ביום וגברים שאוכלים מתחת ל -1, 400 קלוריות נמצאים בסיכון להגדרות התזונה. ה- CDC אומר כי ירידה במשקל של קילוגרם אחד עד שני קילוגרמים בשבוע היא בריאה, לכן קלעו למשך שני קילוגרמים כדי להוריד את הקילוגרמים במהירות.
דיאטה
שלב 1
גלה את צריכת הקלוריות היומית שלך על ידי הוספת כל מה שאתה אוכל ושותה. סחוב איתך מחברת כדי שלא תשכח לרשום משהו, או לאחסן את המידע בבלקברי או במחשב הנייד שלך.
שלב 2
קבע את ה- BMI שלך. השתמש במחשבון BMI מקוון (ראה משאבים) או השתמש בתרשים BMI. תצטרך לדעת את המשקל והגובה הנוכחיים שלך.
שלב 3
הקפידו על תזונה דלה בקלוריות של 800 עד 1, 400 קלוריות ליום אם ציון ה- BMI שלכם הוא 27 ומעלה, לפי המלצת איגוד ההשמנה האמריקני. שקול תזונה דלה ביותר בקלוריות אם הציון שלך הוא 30 ומעלה. תזונה דלה ביותר בקלוריות מאפשרת פחות מ- 800 קלוריות ביום. למרות שייתכן שתרצה לחתוך כמה שיותר קלוריות שיש לך כוח הרצון לעשות זאת כדי לקדם ירידה מהירה במשקל, זכור את אזהרתו של ונגר הס כי "קשה מאוד להגיע לכמויות המומלצות של ויטמינים ומינרלים ברמה נמוכה מהקלוריות."
שלב 4
הפחית את הקלוריות שלך ב 250 עד 1, 000 ליום אם ציון ה- BMI שלך נמוך מ- 27, אך עדיין נחשב לעודף משקל. אל תעבור מתחת למינימום המומלץ של 1, 200 או 1, 400 למין שלך, אלא אם כן הרופא שלך אמור לעשות זאת.
תרגיל
שלב 1
התעמל במשך 20 דקות ביום שלושה ימים בשבוע אם אתה מתחיל להתאמן, על פי המלצת ונגר הס. התחל עם 30 דקות ביום חמישה ימים בשבוע אם אתה כושר בינוני.
שלב 2
עבודה עד מינימום 30 דקות ביום כמעט בכל ימות השבוע בעוצמה בינונית. הפעילות שאתה עושה לאימון אינה חשובה כל עוד אתה מרגיש שאתה עובד. הנשימה והדופק שלך צריכים להיות מהירים יותר בעוצמה בינונית מכפי שזה יהיה מטיול נינוח, אך לא כל כך מוגבר כדי להקשות על השיחה.
שלב 3
התעמלו בעצימות גבוהה אם רמת הכושר שלכם חזקה. ככל שעוצמת האימון גבוהה יותר וככל שתארך יותר זמן, תשרוף יותר קלוריות וירידה במשקל תהיה מהירה יותר. אל תתאמן בעוצמה העולה על יכולתך או שאתה עלול להיפצע עקב אימון יתר. פעילות גופנית בעצימות גבוהה תקשה על הדיבור, אך עליכם להיות מסוגלים לנשום באופן שווה. המרכז לבקרת מחלות ומניעה ממליץ על 60 עד 90 דקות של אימונים בעוצמה בינונית חמישה ימים בשבוע לירידה במשקל, ומחצית מהזמן לאימון בעצימות גבוהה.
דברים שתצטרכו
-
תרשים BMI
מחברת
טיפ
עקוב אחר תכנית האכילה והתעמלות שלך באופן קפדני כדי לרדת במשקל במהירות. יתכן שתרצה לבקש מחברים או בני משפחה תמיכה, או להצטרף לקבוצת הרזיה כדי לעזור לך להישאר מוטיבציה.
