במהלך הירידה במשקל, גופך מקבל חלק מהאנרגיה שלו על ידי פירוק רקמות שומן ושרירים. המטרה האידיאלית בזמן שאתה עושה דיאטה היא לעודד את גופך לנצל את עדיפות רקמות השומן ולמזער את פירוק השרירים. אם אתה מגלה שאתה מאבד בעיקר מסה רזה, זה סימן שאתה צריך לבצע כמה שינויים באסטרטגיית הרזיה שלך כדי לחסוך את השרירים שלך. כמה מהסיבות השכיחות ביותר להתמוטטות עודף של שרירים כוללות ירידה במשקל מהר מדי, קיצוץ קלוריות נמוך מדי, לא עונה על צרכי חלבון ואי פעילות מספיק. למדו כיצד לחזור למסלול הנכון ולשמר את השריר שהשתכרתם קשה.
חיתוך קלוריות נמוך מדי
כאשר יש לך משקל לרדת, טבעי לרצות שהוא יעבור הכי מהר שאפשר. בלהיטות להוריד את המשקל, זו טעות נפוצה להפחית באופן דרסטי את צריכת הקלוריות כדי לקדם ירידה מהירה במשקל. הבעיה היא כשלפתע מבצעים חתכים קיצוניים בקלוריות הגוף חושב שהוא מורעב, ומכיוון ששריר דורש יותר אנרגיה לתחזוקה, הגוף מתחיל לפרק אותו במהירות. במהותה, ירידת צריכת הקלוריות שלך נמוכה מדי, מהירה מדי מכניסה אותך למסלול המהיר לאובדן שרירים.
דרך קלה לקבוע את דרישות הקלוריות המינימליות שלך היא לחשב 10 קלוריות לכל קילוגרם משקל גוף לנשים ו -11 לגברים. לדוגמה, אם את נקבה במשקל של 160 פאונד, את צריכה מינימום 1, 600 קלוריות מדי יום. אם אתה מבוגר יותר או שיש לך פחות מסת שריר, יתכן שהוא יהיה מעט נמוך יותר. צמצום צריכת הקלוריות שלך מתחת למספר זה עשוי להאיץ את אובדן השרירים.
נכשל בהגברת צריכת החלבון
תאמינו או לא - צרכי החלבון שלכם גוברים למעשה כשמצמצמים את הקלוריות. לכן, חיוני לפגוע בצריכת החלבון שלך בכדי לסייע בשימור השרירים במהלך הגבלת הקלוריות. בעוד שהמלצת החלבון הקונבנציונאלית לתחזוקה היא 0.8 גרם לק"ג משקל, כתב העת הבריטי לתזונה פירסם ממצא בשנת 2012, שדיווח כי עלייה ל -1.2 גרם לפחות לק"ג - או 0.55 גרם לכל קילוגרם משקל גוף - עוזרת לשמור על מסה רזה במהלך הירידה במשקל.
מחקר נפרד מצא שגברים שאכלו את 0.8 גרם החלבון המסורתיים לקילוגרם ממשקל גופם איבדו יותר שרירים בהשוואה למשתתפים שהתנגשו עד 1.4 גרם לקילו משקל. תוצאות המחקר נמצאות בגיליון מרץ 2013 של כתב העת השמנת יתר.
נסה להגדיל את צריכת החלבון שלך לפחות 0.55 גרם לכל קילוגרם משקל גוף כדי להפחית את אובדן השרירים. המשמעות היא שאם שוקלים 190 קילו, צריכת החלבון היעד שלך היא כ 105 גרם ליום לעומת כ- 70 גרם בדיאטת צריכת חלבון רגילה.
להיות בישיבה בזמן דיאטה
האמרה הישנה, "אם אתה לא משתמש בה, אתה מאבד את זה", מתקשר כשמדובר במסת שריר בזמן הירידה במשקל. כשאתה עוסק באימוני כוח במהלך הגבלת קלוריות, זה מאפשר לגופך לדעת שלמרות שקיצצת בקלוריות, השרירים שלך עדיין דרושים ועובדים קשה. אם אתה לא מצליח להתאמן בזמן שהורדת קילוגרמים, זה כאילו שהגוף שלך אומר לעצמו, "השריר הזה דורש יותר אנרגיה לתחזוקה מכפי שעושה שומן, ולא משתמשים בו, אז אני אשתמש בחלק ממנו לדלק." החוקרים הגיעו למסקנה כי חוסר פעילות בזמן הגבלת הקלוריות מגביר משמעותית את פירוק השרירים ופוגע באיזו מידה הגוף משתמש בחלבון, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition בשנת 2007.
בנוסף, מחקר של 10 שבועות שכלל נשים עם עודף משקל דיווח כי הוספת אימוני התנגדות סייעה לשמור על מסת רזה במהלך הירידה במשקל, על פי התוצאות שהופיעו בגיליון 2010 של כתב העת Nutrition and Metabolism.
לירידה במשקל, יש לשאוף לפחות 250 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בכל שבוע, כולל אימוני כוח יומיים-שלושה בשבוע.
גישה בריאה לאובדן שומן בגוף, לא לשרירים
מספר הקלוריות הכולל, ולא יחסי מקרונוטריינטים ספציפיים, קובע ירידה במשקל. כל עוד אתה מגביל מספיק קלוריות בכדי לרדת במשקל - אך לא כל כך נמוך עד שהגוף שלך חושב שהוא רעב - ואתה מגביר את צריכת החלבון שלך, אין צורך לדאוג כמה שכמות הפחמימות או השומן שאתה מקבל. במקום זאת, שאפו ליהנות מארוחות מאוזנות וחטיפים הבנויים סביב אוכל שלם. הכינו חלבונים רזים, דגנים מלאים, חלב, שומנים בריאים, ירקות טריים ופירות את התמצית בתזונה לירידה במשקל. לקבלת הנחיות בתכנון הארוחות, היוועצו עם דיאטנית רשומה.
