כשמדברים על ירידה במשקל, לרוב לא ברור ששומן אינו החומר היחיד התורם למשקל גופכם. שריר רזה מהווה גם חלק גדול ממשקל גופך. רוב האנשים רוצים לאבד רק שומן בגוף, ולא שרירים. בעזרת התזונה והתכנית המתאימה הנכונה תוכלו לאבד שומן בבטן תוך שמירה על מסת שריר, שתמנע את המספר בסולם הירידה.
טיפ
שריפת שומן ובניית שרירים יעזרו לכם לשמור על משקל גופכם.
שריר לעומת שומן
אולי שמעת אנשים אומרים שהשריר כבד יותר משומן. זה לא נכון. קילו הוא קילו, ובין אם זה קילו שרירים, שומן או נוצות, הוא שוקל - קילו!
המשמעות של זה היא שאם אתה לוקח מסה שווה של שריר ושומן, מסת השריר תשקל יותר ממסת השומן. הסיבה לכך היא שרקמת שריר צפופה בהרבה משומן, ולכן כבדה יותר. אתה יכול לראות את זה בדרך אחרת - קילו שרירים תופס פחות מקום מאשר קילו שומן.
אובדן מסת שריר רזה
לרוב דיאטות לירידה במשקל יכולות להיות חסרון. כשאתם מגבילים קלוריות, גופכם לפעמים לא מבדיל בין שומן מאוחסן לרקמת שריר רזה, והוא עלול לפטום את רקמת השריר לאנרגיה יחד עם שומן. זה נכון במיוחד עם דיאטות דלות קלוריות ותזונה דלת פחמימות.
אובדן מסת שריר רזה יגרום לך לאבד יותר משקל גוף - המספר בסולם - מאשר מסת שומן. לכן, כדי לשמור על משקל גופכם תוך כדי איבוד שומן בבטן, עליכם לשמור - ולבנות - מסת שריר רזה.
מבער השומן הטוב ביותר
הסיבה השנייה היא שבניית שרירים בזמן שאתה מאבד שומן תסייע לשמור על המספר בסולם לא ייפול. ואם אתה רוצה לעלות במשקל תוך כדי ירידה בשומן, בניית שרירים עוד יותר תעזור לך לעשות זאת.
תכנן לאמן כוח את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך פעמיים בשבוע. בצעו תרגילים מורכבים - אלו המשתמשים ביותר מקבוצת שרירים אחת בכל פעם - לבניית שרירים ושריפת קלוריות בו זמנית. דוגמאות לכך כוללות סקווטים, ריאות, מעליות מתות, שכיבות סמיכה, לחץ על ספסל, משיכות ושורות. בצע שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות לכל תרגיל, ונח למשך דקה עד שלוש דקות בין הסטים.
טיפ
בעוד שכמה תרגילי בטן יועילו לחוזק הליבה שלך, תקבל תוצאות רבות יותר מהתמקדות בתרגילים מורכבים בקבוצת שרירים.
עשה את הקרדיו הנכון
זו טעות נפוצה לחשוב שקרדיו - ועוד סיבולת לב ריאה - היא התרגיל הטוב ביותר לאובדן שומן. אתה בהחלט צריך לעשות קצת קרדיו - זה טוב לבריאות הכללית שלך וזה עוזר לך לשרוף קצת קלוריות נוספות. עם זאת, כאשר שמירה על שרירים היא המטרה שלך, חשוב לא לעשות יותר מדי.
הסופר ומאמן הכוח כריסטיאן תיבו אומר שיש נקודה מתוקה בסיבולת לב. ביצוע המון קרדיט בעוצמה בינונית, ובמיוחד אימוני אירובי סיבולת, מעלה את רמות הורמון הלחץ קורטיזול. למרות שהורמון זה ממלא תפקידים חשובים בבקרת הסוכר בדם ובוויסות חילוף החומרים ומסייע בבקרת הדלקת, הוא גם מזרז את פירוק החלבון, כך לפי דבריו של ריאן אנדרוס, MS, RD. רמות כרוניות גבוהות של קורטיזול בדם עלולות להוביל לאובדן שרירים.
ריצה למרחקים ארוכים במצב קבוע קשורה במיוחד לאובדן חלבון. אימון בעצימות גבוהה שנמשך יותר מ- 15 דקות מעודד גם שחרור של קורטיזול, אומר תיבאדו. לכן, בכדי לתחזק ולבנות מסת שריר בצורה אופטימלית, הוא מציע לבצע קרדיו בעצימות נמוכה, כמו הליכה בקצב נינוח במשך שעה, או אימונים קצרים בסיבולת לב ריאה שנמשכים לא יותר מ 15 דקות.
הורידו את הקלוריות שלכם באופן שמרני
הגבלת הקלוריות היא בבסיס כל הדיאטות הרזיה. לעיתים קרובות מושם יותר מדי דגש על כמה אוכלים ולא על מה שאתה אוכל. האחרון הוא למעשה החשוב יותר מבין השניים, מכיוון שמה שאתה אוכל קובע את היכולת שלך לשלוט בתיאבון שלך, ובכך לשלוט בצריכת הקלוריות שלך.
לאבד שומן ולבנות שרירים בו זמנית הוא מדרון חלקלק - צמצם את הקלוריות שלך יותר מדי ולגופך לא יהיה את האנרגיה וחומרי הגלם הדרושים לו לבניית רקמת שריר, או שמירה על רקמת השריר שכבר יש לך. וייתכן שלא תהיה לך האנרגיה להכנס לחדר הכושר בכל יום.
בנוסף, אם בעבר היית מושב, הפעלת תוכנית אימונים עשויה להגדיל את צורכי הקלוריות בגופך. תלוי בכמות העודפים הקלוריים שהייתה לפני שתתחיל תוכנית אימון, רמות הפעילות המוגדלות שלך וצרכי ההחלמה של גופך עשויים לגרום לכך שיצירת גירעון קלורי אינה נחוצה.
טיפ
אינך יכול לכוון רק לבטן שלך לאובדן שומן. אם יש לך שומן באזורים אחרים בגופך, אתה עלול לראות ירידות באזורים אלה לפני שהבטן שלך תתחיל להיראות קטנה יותר. אך אם תציית לתוכנית התזונה והפעילות הגופנית שלך, בסופו של דבר תגיע ליעדי אובדן השומן בבטן.
אכל חלבון נוסף
הגדלת צריכת החלבון שלך בזמן הירידה במשקל יכולה לעזור לך לשמור על מסת השריר. במחקר שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition בשנת 2016, צריכת חלבון מוגברת בשילוב עם גירעון קלוריות ואימוני התנגדות עזרו למשתתפים לאבד שומן ולצבור מסת שריר במקביל. קבוצת ביקורת שלא אכלה יותר חלבון איבדה פחות שומן וצברה פחות שרירים.
אז כמה חלבון עליכם לאכול? צריכת התזונה המומלצת (RDI) לחלבון שהוקמה על ידי האקדמיה הלאומית לרפואה היא 56 גרם בכל יום לגברים ו -46 גרם מדי יום לנשים. המלצה זו מבוססת על 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.
עם זאת, אימוני כוח מגדילים את צרכי החלבון שלך. התזונה היעילה בעלת החלבון הגבוה במחקר האמריקני לתזונה קלינית סיפקה 2.4 גרם חלבון לקילוגרם חלבון מדי יום - פי שלושה מה- RDI. אם תחליט להגדיל את צריכת החלבון שלך, וודא שהוא תואם את יעדי הקלוריות הכוללים שלך ליום ובחר במקורות חלבון רזים, כמו עוף, דגים, בשר אדום רזה, ביצים וקטניות.
