1. ללכת כל יום אחר
טיילו כל יומיים במשך שעתיים בקצב מתון. אם אתם חדשים בהליכה, שאפו לשמור על מהירות של 3.5 קמ"ש למשך ההליכה. על פי הוצאת בריאות הרווארד, תשרוף 596 קלוריות תוך שעתיים של הליכה אם תשקל 155 קילו.
קחו זאת בתקופת האימונים שלכם. כל הספורטאים ואפילו לוחמי סוף השבוע ההולכים / רצים 5K, עומדים בלוח זמנים של אימונים על מנת להתאקלם בפעילות שבחרתם ולהתאמן בבטחה.
2. צעד לטייסים קצרים יותר
חלק את ההליכה לפרקי זמן קצרים יותר. אם אתה מתקשה ללכת ברציפות במשך שעתיים, פירוק את ההליכה לשתי הליכה של 60 דקות או שלוש הליכה של 40 דקות. ההנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים ממליצות על לפחות 150 עד 300 דקות של לב-ריאה אינטנסיבי למדי - הכולל הליכה - שבוע לשמירה או ירידה במשקל.
בהתחשב בכך שאתה מקווה לעשות 840 דקות בשבוע, ירידה במשקל כמעט מובטחת, תלוי במהירות ההליכה שלך.
3. הגדל את המהירות בהדרגה
הגבר את המהירות שלך בקצב הדרגתי עד שתגיע לקצב מהיר של 4 קמ"ש. מישהו שמשקלו 185 ק"ג ישרף 800 קלוריות בשעתיים. אם אתה יכול לשמור על רמת מהירות זו כל יום במשך שעתיים תלוי במטרה הסופית שלך. כדי לרדת במשקל, כן, אך להתחזק בכושר, שקול להוסיף אימוני אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע.
4. אכלו להליכה
תכנן את הארוחות שלך סביב שגרת ההליכה שלך. הרד את הרעב ושמור על האנרגיה שלך במשך השעתיים בהן אתה הולך על ידי אכילת חטיף המורכב מחלבון רזה ופחמימות מורכבות. דוגמא לכך היא יוגורט פירות דל שומן, בייגל מחיטה מלאה וחמאת בוטנים או כריך הודו.
צרכו חטיף חלבון עשיר תוך 30 דקות מסיום האימון. דוגמאות לכך כוללות בר חלבון, שייק חלבון, חלב שוקולד, מנה של שקדים או מקל גבינה דל שומן.
5. הוסף קצת אתגר
הפוך את ההליכה שלך למאתגרת יותר. כדי להוריד עוד יותר משקל, השתמש בהליכון כדי להגדיל את שיפוע ההליכה שלך. התחל באחוז אחוז והגדיל את השיפוע עד שתגיע ל 7 אחוז. או אם אתה משתוקק להיות בחיק הטבע, מצא איזשהו שטח הררי והתחל לטפס.
ACE Fitness, תומך ותיק באימוני HIIT או אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, מציע להוסיף מרווחים לאימון ההליכון שלך. ספק אם תוכלו לשמור על האינטנסיביות במשך שעתיים, אך תוכלו לרדת במשקל על ידי התחייבות לאימון HIIT על הליכון בפחות זמן.
טיפ
זכור לעקוב אחר דיאטה דלת קלוריות אם ברצונך לרדת במשקל. אכילה של תזונה עשירה בשומן וקלוריות תקשה על הירידה במשקל, אפילו עם אימונים ארוכים.
