אם אתם סובלים מעודף משקל, ירידה במשקל עושה יותר מסתם שיפור המראה שלכם - זה גם משפר את בריאותכם. עודף משקל מביא אותך לסיכון מוגבר למצבים בריאותיים, כמו לחץ דם גבוה, מחלת כיס המרה, שבץ מוחי וסרטן מסוים. משרד הבריאות ושירותי אנוש האמריקאים מעדיף ירידה במשקל בשיעור הדרגתי של קילוגרם לשני פאונד לשבוע, וקובע כי קל יותר לשמור על המשקל לאורך זמן ולהתרגל לשינויים באורח החיים הנדרש. בקצב זה תוכלו להוריד חמישה עד 10 פאונד בחמישה שבועות.
שלב 1
לצבור גירעון יומי של 500 עד 1, 000 קלוריות באמצעות דיאטה ופעילות גופנית. בעוד שבוע זה מסתכם בגירעון של 3, 500 עד 7, 000 קלוריות, ומכיוון שקילוגרם של שומן אחד מכיל 3, 500 קלוריות, תרד במשקל לפי השיעור המומלץ על ידי קילוגרם לשני קילוגרמים.
שלב 2
אכלו מזונות מכל קבוצות המזון הבסיסיות כדי להבטיח שגופכם יקבל את החומרים המזינים שהוא זקוק להם כדי לתפקד כראוי. כלול מגוון של ירקות ופירות, מוצרי חלב נטולי שומן או דלי שומן, דגנים מלאים, כמו אורז חום ושיבולת שועל, וחלבון ממקורות, כמו דגים, עופות, אגוזים לא מלוחים, חלבון ביצה ושעועית.
שלב 3
תרגול בקרת חלקים, והגביל את מזונות החבלה בדיאטה עתירי כולסטרול, מלח, סוכר ושומנים טרנסיים ורוויים, הנמצאים בבשרים שומניים ובאוכלים אפויים ומטוגנים מסחריים. השווה את המנות שלך עם גדלי ההגשה המומלצים המוזכרים על אריזות המזון, והחליף אוכלים לא בריאים עתירי קלוריות בחלופות בעלות קלוריות נמוכות יותר. לדוגמה, במקום גלידה ומרקים שמנת, אכלו יוגורט קפוא ומרקים על בסיס מרק.
שלב 4
קבעו עד 300 דקות של פעילות גופנית מתונה לב וכלי דם לכל שבוע, לפי המלצת משרד הבריאות ושירותי אנוש של ארה"ב. בצע קרדיו המניע את פלג הגוף התחתון והגוף העליון לשריפה קלורית אופטימלית. לדוגמה, התנדנד בזרועך תוך כדי ריצה קלה, השתתף בשיעור קרדיו-קיקבוקסינג, השתמש באליפטי עם זרועות נעות, או שחק ראקטבול או טניס. התעמלו בעוצמה שבמהלכם אתם עדיין יכולים לדבר; לשנות את שגרת האימון שלך כך שאתה מכוון לשרירים שונים ומונע פגיעות בשימוש יתר.
שלב 5
הרכבת כוח לפחות פעמיים בשבוע בימים לא רצופים. אימוני כוח מעודדים ירידה במשקל, מכיוון שגופך משתמש בהרבה קלוריות בכדי לשמור על רקמת השריר שאתה צובר; חילוף החומרים במנוחה שלך מקבל דחיפה, גורם לך לשרוף קלוריות לאורך כל היום. עבוד את קבוצות השרירים העיקריות שלך עם תרגילים מורכבים ושילובים, כמו לחיצות ספסל, שכיבות סמיכה, הרמת מתים, lunges עם הרמה רוחבית, step-ups עם הרמות קדמיות וסקוואט עם לחיצות תקורה.
שלב 6
ישן כשבע עד שמונה שעות בכל לילה כדי לשמור על ההורמונים שלך בבדיקה. על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד, חסך שינה מעורר את שחרורם של הורמונים מעוררי רעב, ומשאיר אותך עם תשוקה קשה להילחם למאכלים לא בריאים ושומניים בשעות הערות שלך. הכניסה לתשוקות הללו עלולה לעורר ירידה במשקל שניתן היה למנוע באמצעות שינה מספקת.
טיפ
לפני שאתה קופץ לאימון, בצע חמש עד עשר דקות של לב ריאה אינטנסיבי כדי לחמם את גופך.
אזהרה
התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל שגרת אימון או תזונה, במיוחד אם לא היית פעיל או סבלת מפציעה או מצב בריאותי.
