בטח שמעתם את הפתגם הישן: שתו שמונה כוסות מים בכל יום. אתם עשויים לתהות אם הסיבה לכך היא שגופי אדם צריכים לעבד כמות מסוימת של מים בפרק זמן מסוים. בני אדם אכן זקוקים למים, מכיוון שגוף האדם הוא בערך 60 אחוז מים. אבל הגוף מעבד רק כל כך הרבה, ואתה יכול לשתות יותר מדי או מעט מדי מים.
טיפ
מים כלולים במזון שאתה אוכל ובנוזלים שאתה שותה. הגוף שלך מעבד את כל זה. גוף בריא יכול לעבד מקסימום 27 אונקיות עד 33.8 אונקיות לשעה, אך כמות הנוזלים האידיאלית שעליך לשתות תלויה במין, במשקל, בתזונה, בפעילות גופנית ובמזג האוויר.
למה אתה צריך מים?
מים הם המרכיב העיקרי בגוף האדם. כאשר 60 אחוז מהגוף מורכב ממים, מים נמצאים בכל תא, רקמה ואיבר. על פי הקליניקה מאיו, הכליות עוברות הרבה מהמים שאתה לוקח, אך ישנן דרכים רבות שהגוף שופך מים.
אתה מאבד מים דרך נשימה, זיעה, שתן ותנועות מעיים. על מנת שגופך יעבוד כמו שצריך, הוא צריך להחליף ללא הרף את כל המים שאבדו. אתה מחליף את הנוזלים האלה בכל פעם שאתה שותה נוזלים או אוכל כל מזון, כמו פירות רבים, המכילים מים. שתו מים רגילים כדי להחליף נוזלים, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה, מכיוון שאין בהם קלוריות.
מרפאת מאיו מדווחת כי השיעור בו אתה מאבד נוזלים תלוי במה שאתה עושה, כך שאין קצב מדויק בו גופך מעבד מים. אתה עלול לאבד מים במהירות בזיעה אם אתה בחוץ ביום חם ולח, במיוחד אם אתה עובד או מתעמל.
כמה מים נחוצים?
בדרך כלל, ה- CDC עוקב אחר המלצת האקדמיה הלאומית למדעים, הנדסה ורפואה משנת 2004 שגברים ייקחו 15.6 כוסות ליום נוזלים, בעוד שנשים צריכות להכניס 11.4 כוסות נוזלים ליום. המלצה זו - שעדיין משמשת לא רק את ה- CDC אלא את מרפאת מאיו בדו"ח שלה 2017, יחד עם הקרן הלאומית לכליות (NKF) - אומרת שרוב האנשים הבריאים עומדים בצריכת המים המומלצת שלהם מדי יום.
כמות המים המרבית של אנשים הסובלים מתפקוד כליה תקין צריכים לשתות בשעה היא 27 אונקיות עד 33.8 אונקיות, כך עולה ממחקר שנערך ביוני 2013 ב- Annals of Endocrinology and Metabolism Pediatric.
העצה הישנה הייתה לשתות שמונה כוסות מים ביום. ב- NKF אומרים "שמונה זה נהדר, אך לא משובץ באבן." ההמלצה, לדברי הארגון, הפכה פופולרית כדרך להזכיר לאנשים להמשיך לשתות נוזלים לאורך כל היום.
מתי לשתות יותר
אתה צריך לשתות אם אתה צמא, אומר ה- NFF, אלא אם כן יש לך אי ספיקת כליות. חולים אלו חייבים להגביל את צריכת המים שלהם. אם יש לך בעיות בכליות או מחלה כרונית כלשהי, עקוב תמיד אחר המלצות הרופא שלך.
השכל הישר קורא לך לקבוע את צריכת הנוזל האידיאלית האידיאלית שלך. שמונה כוסות אינן עצות רעות, בהתחשב בכך שאתה מקבל נוזלים מהאוכל שלך, אומרים במרפאת מאיו.
מספר הסיבות שאולי תצטרכו לשתות יותר, על פי מרפאת מאיו כוללות:
- תרגיל. פריצה לזיעה פירושה שאתה מאבד מים. בין אם אתה רץ, הולך עם הכלב שלך או גינון, אם אתה מזיע, אתה מאבד מים. בגלל זה מים טעים כל כך במהלך אימון. כלל האצבע הוא שאם אתה מתאמן יותר משעה אתה לא צריך רק מים אלא החלפת אלקטרוליטים.
- מזג אוויר. חום ולחות יגרמו לכם להזיע יותר, לכן שתו נוסף אם הוא חם או לח. זכור, אם אתה גר או מבקר בגובה רב, קל יותר להתייבש, כך שתצטרך נוזל עוד יותר מהצריכה שלך בגבהים נמוכים יותר.
- בריאות. למצבך הגופני יש הרבה קשר למספר אונקיות מים שגופך יכול לספוג תוך שעה. אם אתה חולה, במיוחד אם יש לך חום, מקיא או סובל משלשול, ייתכן שגופך מאבד נוזלים במהירות. עליך לבצע הוראות של רופא כשאתה מנסה להתייבש. יתכן שתצטרך להחליף לא רק מים, אלא אלקטרוליטים. דלקות בשלפוחית השתן ואבנים בכליות עלולות גם לגרום לך לאבד מים.
- הריון או הנקה. אם את בהריון או מניקה, תצטרך עוד מים. משרד הבריאות לאישה ממליץ לך לשתות 10 כוסות נוזלים מדי יום אם את בהריון, ותוך כדי הנקה, לשתות כוס מים בכל פעם שאתה מניק את תינוקך.
כמה זה יותר מדי?
יש מקרים בהם אנשים שותים יותר מים ממה שגופם יכול לעבד, על פי ה- NKF. היפונתרמיה מופיעה לרוב אצל ספורטאים ששותים יותר מדי נוזלים ובאנשים עם מחלות כרוניות מסוימות. זהו מצב מסוכן מאוד הדורש טיפול רפואי מיידי.
זה מתרחש כאשר רמת הנתרן בדם יורדת מתחת לנורמה, על פי מחקר שפורסם בדצמבר 2014 בכתב העת Journal of Clinical Medicine. גופך זקוק לנתרן לצורך איזון נוזלים, בקרת לחץ דם, עצבים ושרירים.
רמת נתרן הדם הרגילה היא 135 עד 145 מילי-אקוולינטים לליטר, או mEq / L, כך טוען ה- NKF. כאשר ה- MEq / L שלך יורד מתחת ל -135, היפונתרמיה יכולה להופיע. מה שכן הוא גורם למים נוספים להיכנס לתאים שלכם ולגרום להם להתנפח. לתאים במוח שלך אין לאן ללכת מכיוון שהמוח אינו יכול להתרחב מעבר לגולגולת.
לדברי ה- NFF, היפונתרמיה יכולה להופיע אצל כל אחד הסובלים מאי ספיקת כליות, אי ספיקת לב, כל מי שסובל מתרופות נגד כאבים או נוגדי דיכאון או מהקאות קשות. זה יכול להתרחש גם משתייה מופרזת במהלך אירוע אתלטי סיבולת. זה מטופל בנוזלים IV ונוזלים אחרים המכילים נתרן.
רצי מרתון והיפונתרמיה
מחקר ההיפונתרמיה הקשורה לאימונים (EAH) נחשב כאשר ספורטאי סיבולת מוציאים יותר מדי נוזלים במהלך ריצה למרחקים ארוכים או אירוע אתלטי אחר, כך עולה ממחקר שנערך במרץ 2017 בכתב העת Frontiers in Medicine. זה הבחין לראשונה בשנות השמונים במהלך טריאתלונים של איירוןמן ואולטרה-מרטונים, במיוחד באקלים חם.
מאז, היו מקרים במירוצים למרחקים קצרים יותר וכמה ענפי ספורט אחרים, אפילו בשיעורי יוגה. על פי מחקר Frontiers in Medicine, למרות פרסום רב יותר בנושא EAH, ספורטאים ממשיכים למות ממצב זה. שחקני הכדורגל בתיכון, חייל שמתאמן להיות ריינג'ר של הצבא, שוטר בנסיעת אופניים באורך 12 ק"מ ותלמיד קולג 'שעשה קליסטניקים לאחווה, כולם מתו מאאה. כך דווח במחקר.
החוט השכיח הוא שכל הספורטאים האלה שתו מעבר לצמא, אמרו החוקרים. מחקר Frontiers in Medicine ציין גם כי חייל בכושר מאוד נפטר במהלך צעדת אימונים באורך של 31 מייל, הן מ EAH והן מכת חום. למרות מודעות טובה יותר, המחקר מדווח כי הרוגים, דוחות מקרים ושיעורי שכיחות התפשטו למגוון רחב יותר של ענפי ספורט.
רמות הידרציה בטוחות
מים עוזרים לכליות להוציא פסולת מדמכם ושומרים על כלי הדם פתוח. כדי להספיק, אך לא יותר מדי, בדוק את השתן שלך, אומר ה- NKF. שתו מספיק כדי לשמור על שתן בהיר או חסר צבע. אם השתן שלך כהה, אתה לא מקבל מספיק מים.
בעת השתתפות באירוע אתלטי סיבולת, שתו על פי תכתיבי הצמא במהלך התרגיל ומיד אחריו, על פי המחקר Frontiers in Medicine 2017 במרץ.
