אתה לא צריך להיות אתלט ברמה העליונה כדי ליהנות מפיתוח הסיבולת השרירית שלך. שיפור סיבולת השרירים שלך יכול להשפיע על האנרגיה שלך, על השגרה היומית שלך ועל איכות האימונים שלך.
מרכיב האריכות ימים בכושר השרירים הוא סיבולת, או יכולתו של שריר להפעיל כוח לאורך פרק זמן נתון. על מנת לפתח סיבולת שרירית, עליכם לעסוק בפעילויות העובדות את כל השרירים בגופכם, לפחות פעמיים עד שלוש בשבוע.
למעשה, המרכז לבקרת מחלות ומניעתן ממליץ למבוגרים לבצע פעילויות לחיזוק שרירים שהם בינוני או בעצימות גבוהה וכרוכים בכל קבוצות השרירים העיקריות ביומיים או יותר בשבוע. שילוב תנועה מסוג זה באימונים הכוללים שלך יעזור לפתח את הסיבולת השרירית שלך.
תרגילי סיבולת שרירים
אימוני כוח עם משקולות ומכונות חופשיות הם דרך נהדרת לשלב תרגילי סיבולת שרירים בשגרת האימון שלך. על פי האיגוד הלאומי לחיזוק ומצב, אימוני התנגדות מפתחים סיבולת שרירים על ידי מיקוד ביכולתם של קבוצת שרירים או שרירים להתכווץ שוב ושוב לאורך זמן רב.
אימונים לסיבולת שרירים עם משקולות ניתן לבצע על ידי שינוי העקרונות הבאים:
- עומס: נמוך מ- 70 אחוז מהמחיר המקסימלי של חזרות יחידה
- עוצמת הקול: שתיים עד ארבע קבוצות של 10 מתוך 25 חזרות
- תקופת מנוחה: 30 שניות עד דקה בין הסטים
שימוש במשקלים קלים יותר וחזרות גבוהות יותר הוא הדרך הנפוצה ביותר לבנות סיבולת שרירית עם אימוני התנגדות. עם זאת, תוכלו גם לקצר את תקופות המנוחה בין הסטים או לנסות להגדיר סופר-תרגיל של שני תרגילים שונים.
השתמש במשקל הגוף שלך
השתמש במשקל הגוף שלך כדי לבצע תרגילי סיבולת שרירים. אימוני משקל גוף הפכו לשיטת התעמלות פופולרית בגלל הנוחות שלה - אין צורך בציוד - והיכולת להתאים את האימונים לרמות כושר שונות. ישנם אינספור תרגילים לבחירה, ולכן עיצוב תוכנית אמור להיות קל יחסית.
כדי להתחיל, בחר מבין התרגילים האלה במשקל גוף: סקוואטים, ריאות, שכיבות סמיכה, מטבלים (מכיסא), כפיפות בטן, בורפות, קרשים, גשר גלוט, קפיצות סקוואט, סופרמן.
בצעו כל תרגיל למשך הזמן והחזרות הרצויה, עברו מאחד לשני ללא הפסקה. כשאתה מגיע לסוף, קח הפסקה של 30 עד 60 שניות וחזור על הפעולה. עברו פעמיים עד שלוש.
הוסף מעגלים אחדים
אימוני מעגלים משתמשים בתרגילי סיבולת שרירים השומרים על גופכם בתנועה, עם מעט מאוד מנוחה. אימון טיפוסי כולל השלמת סדרת תרגילי אימוני כוח, בזה אחר זה, עם הפסקת מנוחה בסוף כל מעגל.
השלם את המעגל הבא פעמיים עד שלוש, עם מנוחה של 30-60 שניות בין המעגלים. חזרות ומשקל ישתנו בהתאם לרמת הכושר, אך מטרתן לשמור על המשקל נמוך עד בינוני והחזרות גבוהות (12 עד 15).
- סקוואט (משקולת או משקולת)
- ריאות מהלכות
- ריצה על ההליכון למשך חמש דקות
- מכונה לאחור
- בית חזה (מכונה, משקולת או משקולת)
- כפיפות בטן
- רכוב על אופניים זקופים במשך חמש דקות
